El snack nocturno que gana lugar para cuidar la salud del corazón

Dormir adecuadamente y mantener una alimentación equilibrada son dos elementos fundamentales para proteger la salud cardiovascular. Dentro de este enfoque, las nueces pueden ser una alternativa nutritiva para una colación nocturna, gracias a su combinación de grasas saludables, fibra, antioxidantes y minerales.

Sin embargo, sus beneficios deben entenderse como parte de un patrón de alimentación saludable y no como el resultado de consumir un solo alimento.

¿Qué aportan las nueces al corazón?

Las nueces contienen principalmente grasas insaturadas, fibra, antioxidantes y diferentes micronutrientes que pueden contribuir a una alimentación favorable para la salud cardiovascular.

Uno de sus componentes más destacados es el ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 de origen vegetal que el organismo no puede producir por sí mismo y, por ello, debe obtenerse mediante la alimentación.

El consumo habitual de frutos secos también se ha relacionado con cambios modestos y favorables en algunos indicadores del perfil de lípidos en sangre. Sustituir alimentos ricos en grasas saturadas por fuentes de grasas insaturadas puede ayudar a reducir el colesterol LDL, conocido comúnmente como colesterol "malo".

Por esta razón, las nueces pueden ser una buena opción cuando reemplazan productos con exceso de sal, azúcares añadidos o grasas saturadas.

La relación entre dormir bien y cuidar el corazón

La alimentación nocturna también puede analizarse desde otra perspectiva: su posible relación con el descanso.

Dormir poco o tener un sueño de mala calidad se ha relacionado con factores que afectan la salud cardiovascular, como una mayor presión arterial, inflamación y un incremento del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Las nueces contienen naturalmente pequeñas cantidades de melatonina, además de magnesio y triptófano. El magnesio participa en diferentes funciones neuromusculares y fisiológicas, mientras que el triptófano es un aminoácido que interviene en la producción de melatonina.

Esto no significa que comer nueces sea un tratamiento contra el insomnio. Más bien, pueden formar parte de una alimentación que acompañe buenos hábitos de sueño y cuidado cardiovascular.

Las nueces funcionan mejor dentro de una alimentación equilibrada

Ningún alimento puede determinar por sí solo la salud del corazón. Los beneficios aparecen principalmente cuando las nueces forman parte de un patrón alimentario que incluya frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, proteínas vegetales y grasas insaturadas.

También es importante mantener bajo control el consumo de sal, azúcares libres y grasas saturadas.

A estos hábitos se suma la actividad física. Las recomendaciones internacionales para adultos contemplan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada.

En cuanto al sodio, la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día, equivalentes a menos de 2 gramos de sodio, especialmente como medida para ayudar a controlar la presión arterial.

¿Cómo consumir nueces por la noche?

Aunque son nutritivas, las nueces tienen una alta densidad energética, por lo que consumir grandes cantidades puede aumentar considerablemente la ingesta calórica.

Una porción pequeña puede utilizarse como colación nocturna, sola o acompañada de otros alimentos como:

Yogur natural. Avena. Fruta fresca. Semillas. Otros alimentos ricos en fibra y nutrientes.

La mejor opción es elegir nueces naturales o con poca elaboración, evitando aquellas que contienen grandes cantidades de sal, azúcar, miel o recubrimientos.

En resumen

Las nueces pueden ser una buena alternativa para una colación nocturna porque aportan grasas insaturadas, ALA, fibra, magnesio, triptófano y antioxidantes. Su consumo puede integrarse en un patrón de alimentación favorable para la salud cardiovascular.

No obstante, no son un alimento milagroso para dormir mejor ni sustituyen un tratamiento para el insomnio o las enfermedades cardiovasculares. La cantidad consumida y el conjunto de la alimentación, el descanso y la actividad física son mucho más importantes que un alimento aislado.

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