¿Qué es la creatina, para qué sirve y cuándo lo debes tomar?

La creatina es un compuesto natural producido por el cuerpo a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y L-metionina.

Se encuentra principalmente en los músculos y el cerebro, y su función principal es proporcionar energía rápida a las células durante actividades físicas intensas. Además de ser producida naturalmente, también puede obtenerse a través de alimentos como carnes rojas y pescados, o mediante suplementos deportivos.

La creatina tiene diversos beneficios relacionados con el rendimiento físico y la salud muscular, tales como:

• Aumento de la fuerza muscular: Mejora el desempeño en ejercicios de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y los sprints.
• Mayor resistencia anaeróbica: Permite realizar más repeticiones o series en entrenamientos intensos al reducir la fatiga muscular.
• Estimulación del crecimiento muscular: Favorece la hidratación celular y estimula procesos anabólicos que promueven el aumento de masa muscular.
• Mejora en la recuperación muscular: Ayuda a reducir el daño muscular y acelera la recuperación postentrenamiento.
• Apoyo cognitivo: Estudios recientes sugieren que podría beneficiar la función cerebral, especialmente en personas mayores o con altos niveles de estrés mental.

Cuando se consume creatina, se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. Durante actividades intensas, la fosfocreatina dona un grupo fosfato para regenerar adenosín trifosfato (ATP), que es la principal fuente de energía del cuerpo. Esto permite que las células musculares obtengan energía rápidamente, prolongando el rendimiento durante ejercicios de alta demanda energética. El uso regular de creatina aumenta las reservas musculares, lo que mejora el desempeño en ejercicios explosivos y de corta duración.

Numerosos estudios respaldan la eficacia de la creatina, especialmente en deportes como levantamiento de pesas, atletismo y crossfit. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) la considera uno de los suplementos más investigados y seguros, con beneficios consistentes para la fuerza y la masa muscular. Sin embargo, los efectos pueden variar según la dieta, la genética y el tipo de entrenamiento de cada persona.

En cuanto a su seguridad, la creatina es generalmente segura cuando se consume en las dosis recomendadas (3 a 5 gramos al día). Aunque algunos mitos sugieren que puede dañar los riñones o causar calambres, no hay evidencia científica sólida que respalde estas afirmaciones en personas sanas. No obstante, la creatina puede tener algunos efectos secundarios, como irritabilidad, edema, pérdida de cabello, problemas digestivos, deshidratación y calambres musculares.

No se recomienda su consumo antes o durante el ejercicio, ya que la deshidratación puede empeorar si se combina con un entrenamiento intenso. Además, las personas con condiciones preexistentes, como enfermedades renales o hepáticas, deben consultar a un médico antes de comenzar a tomarla. Tampoco se recomienda su uso en personas menores de 18 años.

Si decides incorporar creatina en tu rutina, es importante hacerlo bajo supervisión profesional y dentro de un programa de entrenamiento bien estructurado. Según el nutriólogo Aries Terrion, la creatina debe tomarse todos los días, incluso en los días de descanso, para saturar adecuadamente las reservas musculares de fosfocreatina. Se recomienda consumir entre 3 a 5 gramos diarios durante al menos cuatro semanas para lograr su máximo efecto.