Una breve rutina de fuerza ayuda a mayores de 60 a mejorar músculo y huesos

Una rutina corta basada en ejercicios de fuerza puede ayudar a las personas mayores de 60 años a conservar y mejorar la masa muscular, la postura, el equilibrio y la salud de los huesos, según recomendaciones de especialistas recopiladas por Hello Magazine.

La propuesta responde a uno de los principales desafíos del envejecimiento: la pérdida gradual de músculo y de densidad mineral ósea.

Este deterioro no aparece únicamente durante la vejez avanzada. Los cambios comienzan desde décadas anteriores y suelen acelerarse alrededor de los 60 años, etapa en la que disminuye progresivamente la capacidad del organismo para mantener la fuerza, el equilibrio y una respuesta adecuada ante caídas o lesiones.

De acuerdo con Hello Magazine, no es necesario realizar entrenamientos complicados ni pasar largos periodos haciendo ejercicio. La propuesta se concentra en cuatro movimientos sencillos de fuerza y carga que, practicados de manera constante, pueden contribuir a conservar la capacidad física y la independencia para realizar actividades cotidianas.

Por qué se pierde fuerza conforme pasan los años

El envejecimiento provoca modificaciones musculares, neurológicas y hormonales. Las fibras musculares pueden reducirse en cantidad y tamaño, mientras disminuye la capacidad de los músculos para utilizar energía de manera eficiente. También intervienen cambios en las mitocondrias, las neuronas motoras y las hormonas relacionadas con el desarrollo y mantenimiento del tejido muscular.

Estos cambios pueden tener consecuencias en la vida diaria. Una menor cantidad de masa muscular puede traducirse en menos fuerza para realizar actividades habituales, dificultades para mantener una postura adecuada y mayor riesgo de sufrir caídas. Al mismo tiempo, la disminución de la densidad de los huesos puede incrementar la posibilidad de sufrir fracturas, especialmente durante edades avanzadas.

La entrenadora personal Kate Rowe-Ham, especializada en mujeres de mediana edad, explicó a Hello Magazine que los ejercicios de fuerza y aquellos que implican soportar carga pueden ayudar a disminuir algunos efectos asociados con el envejecimiento. La finalidad no es detener el paso del tiempo, sino mantener más fuertes las estructuras corporales importantes para conservar una mejor condición física.

Qué ejercicios pueden ayudar a músculos y huesos

La especialista en acondicionamiento físico pre y posnatal Shakira Akabusi divide las actividades útiles en dos grandes categorías.

La primera corresponde a los ejercicios con carga, que normalmente se realizan de pie y hacen que los huesos soporten cierta presión. Este estímulo puede favorecer los procesos relacionados con el mantenimiento y formación del tejido óseo.

El segundo grupo está formado por los ejercicios de resistencia, como levantar pesas o realizar movimientos contra una determinada carga. Durante este tipo de entrenamiento se producen pequeñas lesiones microscópicas en las fibras musculares y, durante la recuperación, el tejido se adapta para hacerse más resistente.

Rowe-Ham señaló además que realizar dos o tres sesiones de fuerza por semana puede aportar beneficios importantes, entre ellos una mejor estabilidad, menor riesgo de caídas y mayor facilidad para llevar a cabo actividades como transportar bolsas, subir escaleras o jugar con los nietos. También relacionó el entrenamiento de fuerza con beneficios metabólicos, cardiovasculares y sobre el control de la glucosa.

Los cuatro ejercicios recomendados después de los 60

1. Remo inclinado

El primer movimiento es el remo inclinado, un ejercicio enfocado principalmente en fortalecer la parte superior de la espalda. Su práctica puede ayudar a mejorar la postura y proporcionar mayor estabilidad durante otros movimientos.

Además de trabajar diferentes músculos de la espalda, también involucra los bíceps. Una espalda más fuerte puede facilitar el mantenimiento de una posición corporal adecuada y disminuir algunas compensaciones que pueden generar cansancio o molestias.

2. Sentadilla con press de hombros

La sentadilla con press de hombros, conocida también como thruster, combina el trabajo de las piernas y la parte superior del cuerpo. Durante el movimiento participan principalmente los cuádriceps, glúteos, músculos del abdomen y hombros, además de generar un estímulo cardiovascular.

Según Hello Magazine, se trata de una alternativa eficiente para quienes disponen de poco tiempo. Para principiantes puede utilizarse una versión más sencilla, manteniendo las mancuernas a los lados del cuerpo antes de progresar hacia el movimiento por encima de la cabeza.

La incorporación del press completo debe hacerse cuando la persona tenga suficiente control, equilibrio y seguridad para realizarlo correctamente.

3. Alcance lateral

El alcance lateral combina movilidad y fortalecimiento de los hombros con participación de las piernas y la zona abdominal. El movimiento comienza con una inclinación y posteriormente requiere regresar a una posición completamente erguida.

Además de trabajar diferentes grupos musculares, esta secuencia demanda coordinación y control corporal. Fortalecer los hombros y conservar su movilidad puede facilitar actividades cotidianas como vestirse, levantar objetos o alcanzar artículos colocados en lugares elevados.

4. Marcha en el lugar

La marcha en el lugar es probablemente el ejercicio más sencillo de los cuatro. Puede realizarse sin peso o utilizando mancuernas, dependiendo de la experiencia, fuerza y estabilidad de cada persona.

Aunque parece un movimiento básico, requiere mantener estable el tronco mientras se elevan las piernas de manera alternada. Esto permite trabajar el abdomen, la postura, el equilibrio y la coordinación, capacidades importantes para reducir el riesgo de tropiezos y conservar la movilidad.

También puede utilizarse como una forma sencilla de comenzar a incorporar ejercicios con carga.

Cuántas repeticiones y cuánto peso utilizar

Akabusi propone adaptar la cantidad de repeticiones y la resistencia a la experiencia de cada persona.

Para quienes comienzan a entrenar con pesas, la recomendación presentada es realizar entre 10 y 12 repeticiones utilizando una carga ligera. Las personas con experiencia intermedia pueden trabajar con un peso moderado y aumentar el nivel de exigencia.

En quienes ya tienen mayor experiencia, se plantea utilizar una carga más elevada y realizar entre 6 y 8 repeticiones.

La progresión debe hacerse de forma gradual. Cuando un ejercicio deja de representar un desafío, puede ser necesario aumentar ligeramente el peso o añadir resistencia. Si inicialmente se trabaja únicamente con el peso corporal, posteriormente pueden incorporarse mancuernas.

El objetivo no es realizar los movimientos lo más rápido posible ni acumular una gran cantidad de ejercicios. Lo importante es mantener un estímulo suficiente y seguro que permita fortalecer músculos y huesos de manera constante a lo largo del tiempo.

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