Un nuevo estudio reveló cómo el café mejora el rendimiento deportivo
El café se ha convertido en objeto de numerosas investigaciones por sus posibles efectos sobre el rendimiento físico, la recuperación muscular y el envejecimiento saludable. Los estudios más recientes sugieren que algunos de sus beneficios pueden atribuirse a la cafeína, mientras que otros podrían depender de diversos compuestos presentes en el café.
Café y rendimiento deportivo
Una revisión reciente publicada en Nutrients analizó investigaciones realizadas durante aproximadamente 25 años y encontró que la cafeína puede mejorar principalmente el rendimiento en actividades de resistencia.
Uno de los mecanismos mejor conocidos consiste en que la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el sistema nervioso central. Esto puede disminuir la sensación de cansancio y hacer que el esfuerzo físico se perciba como menos intenso.
Los beneficios parecen ser más consistentes en actividades aeróbicas prolongadas que en ejercicios de fuerza o potencia.
La revisión señala que una ingesta de aproximadamente 3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal puede asociarse con mejoras en el rendimiento de resistencia. Sin embargo, esa cantidad no necesariamente es adecuada para todas las personas.
La respuesta depende de factores como:
La genética. El consumo habitual de cafeína. El nivel de entrenamiento. El momento en que se consume. El ritmo circadiano. La sensibilidad individual a la cafeína.
El gen CYP1A2, relacionado con el metabolismo de la cafeína, es uno de los factores genéticos que pueden contribuir a que algunas personas procesen esta sustancia más rápidamente que otras.
¿Puede ayudar a la recuperación?
La evidencia también apunta a posibles beneficios durante la recuperación después de esfuerzos prolongados.
La cafeína puede disminuir temporalmente la percepción del dolor y del esfuerzo, aunque los resultados sobre dolor muscular no son completamente uniformes.
Además, combinar cafeína con carbohidratos después de un ejercicio intenso podría favorecer la resíntesis de glucógeno muscular, algo particularmente relevante para atletas que necesitan recuperarse rápidamente entre sesiones o competencias.
Sin embargo, existe una cuestión importante: el café también puede perjudicar el sueño.
Consumir cantidades elevadas de cafeína, especialmente varias horas antes de acostarse, puede dificultar el descanso. Y dormir mal puede terminar afectando tanto la recuperación como el rendimiento del entrenamiento siguiente.
Por eso, utilizar cafeína para mejorar una sesión de ejercicio puede ser contraproducente si termina deteriorando el sueño.
El café no es solamente cafeína
El café contiene numerosas sustancias además de la cafeína, entre ellas polifenoles, diterpenos, trigonelina y melanoidinas.
Algunas de estas moléculas tienen propiedades antioxidantes o pueden intervenir en procesos metabólicos e inflamatorios. También se ha planteado que ciertos componentes pueden modificar la microbiota intestinal.
No obstante, la evidencia sobre cómo estos compuestos afectan directamente el rendimiento deportivo todavía es mucho más limitada que la existente para la cafeína.
Una posible explicación de sus efectos sobre el envejecimiento
Otra investigación publicada en Nutrients exploró un mecanismo biológico que podría ayudar a explicar por qué diversos estudios observacionales han relacionado el consumo habitual de café con una mayor longevidad y menor riesgo de algunas enfermedades crónicas.
El foco estuvo puesto en NR4A1, un receptor implicado en la respuesta celular al estrés, el metabolismo, la inflamación y los procesos relacionados con el envejecimiento.
Los investigadores encontraron que determinados componentes del café, incluidos compuestos polifenólicos como el ácido cafeico, pueden interactuar con este receptor.
En modelos experimentales, esa interacción se relacionó con una mayor protección frente al daño celular y con modificaciones en procesos vinculados con el crecimiento de células cancerosas.
Pero hay una diferencia importante
Estos resultados no demuestran que beber café prevenga el cáncer, la demencia o prolongue directamente la vida humana.
Se trata principalmente de evidencia mecanística y experimental. Es decir, ayuda a explicar cómo podrían funcionar determinados componentes del café, pero todavía no demuestra que activar NR4A1 mediante el consumo de café produzca esos beneficios en las personas.
Esto es importante porque muchos estudios que relacionan café con longevidad son observacionales: encuentran asociaciones entre determinados hábitos y resultados de salud, pero no necesariamente demuestran que el café sea la causa de esos resultados.
¿Y el café descafeinado?
El hallazgo sobre NR4A1 resulta particularmente interesante porque sugiere que la cafeína no sería necesariamente la única responsable de los posibles beneficios del café.
Algunos de los compuestos que interactúan con NR4A1 son sustancias naturales presentes en el café y diferentes de la cafeína. Esto podría contribuir a explicar por qué estudios epidemiológicos han encontrado asociaciones favorables tanto con café con cafeína como con algunas variedades descafeinadas.
Aun así, no significa que ambos productos tengan exactamente los mismos efectos ni que el descafeinado deba considerarse un tratamiento preventivo.
¿Cuánto café es razonable?
La cantidad adecuada depende de la persona, pero las recomendaciones generales suelen situar el consumo moderado de cafeína en torno a hasta 400 mg diarios para la mayoría de los adultos sanos. La cantidad de cafeína por taza varía considerablemente según el tipo de café, el método de preparación y el tamaño de la porción.
Algunas personas necesitan consumir mucho menos debido a su sensibilidad a la cafeína.
También conviene tener especial cuidado si el café provoca insomnio, palpitaciones, ansiedad, molestias gastrointestinales o aumentos de la presión arterial.
En conclusión
La evidencia actual presenta al café como una bebida con efectos potencialmente favorables, pero no como una sustancia milagrosa.
Para el ejercicio: la cafeína puede mejorar especialmente la resistencia y disminuir la percepción del esfuerzo. Para la recuperación: podría ayudar con el dolor percibido y la reposición del glucógeno cuando se combina con carbohidratos. Para la longevidad: diversos estudios poblacionales encuentran asociaciones entre consumo de café y mejores resultados de salud, mientras que investigaciones experimentales empiezan a identificar posibles mecanismos, como la interacción con NR4A1. La respuesta es individual: genética, tolerancia, horario y cantidad consumida modifican sus efectos. El sueño sigue siendo fundamental: si el café interfiere con el descanso, sus posibles beneficios deportivos pueden terminar siendo contraproducentes.
En definitiva, el café puede formar parte de un estilo de vida saludable para muchas personas, pero sus beneficios dependen de la cantidad, el momento de consumo y las características individuales.
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