Tres pilares para mejorar la calidad del sueño y lograr un descanso reparador

Dormir menos de lo necesario puede afectar la concentración, el estado de ánimo y el nivel de alerta durante el día. En Estados Unidos, datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades indican que el 30.5 % de los adultos dormía menos de siete horas por cada periodo de 24 horas en 2024.

Ante esta situación, mantener hábitos saludables puede contribuir a mejorar el descanso y favorecer el bienestar general.

La Asociación Estadounidense del Corazón señala que la mayoría de los adultos necesita dormir entre siete y nueve horas por noche. Sin embargo, un sueño reparador no depende únicamente de su duración: también influyen la regularidad de los horarios, la continuidad del descanso y las condiciones del entorno.

1. Mantener horarios regulares para dormir

Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos recomienda evitar que los horarios cambien más de una hora entre los días laborales y los fines de semana.

También es conveniente dedicar los minutos previos a dormir a actividades relajantes y reducir la exposición a luces artificiales intensas, que pueden mantener el estado de alerta. Llevar un registro de los horarios, los despertares nocturnos y el consumo de cafeína o alcohol puede ayudar a identificar factores que interfieren con el descanso.

2. Dormir suficientes horas y evitar interrupciones

Un consenso publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine recomienda que los adultos de entre 18 y 60 años duerman al menos siete horas de manera habitual para favorecer una buena salud. No obstante, las necesidades individuales pueden variar según factores médicos, ambientales, conductuales y genéticos.

Además de la duración, es importante considerar la continuidad del sueño. Los despertares frecuentes pueden afectar la recuperación nocturna, incluso si la persona permanece muchas horas en la cama.

La somnolencia persistente, las dificultades para concentrarse y la necesidad habitual de recurrir a siestas prolongadas pueden indicar que el descanso es insuficiente. Aunque estos síntomas no confirman por sí solos un trastorno del sueño, conviene prestarles atención si se mantienen.

3. Preparar un ambiente adecuado para descansar

El dormitorio debe ser, en lo posible, oscuro, silencioso y fresco. También se recomienda limitar las distracciones de televisores, computadoras y teléfonos, así como evitar las comidas abundantes y el consumo de cafeína, nicotina y alcohol cerca de la hora de acostarse.

La cafeína puede interferir con el sueño durante varias horas; sus efectos pueden prolongarse hasta ocho horas. Por su parte, aunque el alcohol puede provocar somnolencia al principio, también puede fragmentar el descanso durante la noche.

La actividad física regular y la exposición a la luz natural durante el día complementan estas medidas y pueden contribuir a regular el ciclo de sueño.

¿Cuándo es necesario consultar a un profesional?

Si los problemas para dormir persisten a pesar de mejorar los hábitos, es recomendable buscar orientación médica. El insomnio frecuente, los ronquidos intensos, las pausas respiratorias observadas durante el sueño y el cansancio diurno marcado pueden justificar una evaluación para identificar posibles trastornos.

En conclusión, dormir suficientes horas, mantener horarios estables y cuidar el entorno nocturno son medidas fundamentales para mejorar el descanso. Cuando las dificultades continúan, una valoración profesional permite identificar sus posibles causas y establecer un abordaje adecuado.

Noticias del tema