Sedentarismo en hombres: cómo pasar muchas horas sentado puede afectar

Realizar ejercicio varias veces por semana no siempre compensa los efectos de pasar gran parte del día sentado. El sedentarismo puede relacionarse con cambios en la composición corporal, el metabolismo y la función muscular, incluso en personas que acuden al gimnasio o salen a caminar con regularidad.

La alimentación, la edad, el descanso y los antecedentes médicos también influyen en estos procesos. Por ello, es importante distinguir entre no realizar ejercicio y permanecer demasiado tiempo sin movimiento durante las actividades cotidianas.

La Asociación Estadounidense del Corazón define la conducta sedentaria como cualquier actividad realizada mientras se está despierto, sentado, reclinado o acostado y que implica un gasto energético bajo. Esto significa que una persona puede cumplir con las recomendaciones semanales de ejercicio y, al mismo tiempo, acumular muchas horas de sedentarismo debido al trabajo, los traslados o el uso de pantallas.

Pasar muchas horas sentado puede relacionarse con mayor grasa abdominal

Los músculos participan en el aprovechamiento de la glucosa y el gasto de energía. Cuando una persona permanece sentada durante periodos prolongados, disminuye la actividad muscular cotidiana, lo que puede afectar algunos procesos metabólicos.

Un estudio publicado en 2026 en Biology of Sex Differences analizó a 21,444 adultos de entre 18 y 45 años y evaluó por separado los resultados de hombres y mujeres.

Entre los hombres, permanecer sentados de seis a ocho horas al día se relacionó con una probabilidad 22% mayor de presentar al menos dos alteraciones metabólicas, en comparación con quienes acumulaban menos de cuatro horas en esa posición. Para quienes permanecían sentados ocho horas o más, la diferencia fue de 26%.

Los factores considerados incluyeron obesidad, hipertensión, diabetes y alteraciones de los lípidos sanguíneos.

Estos resultados muestran una asociación, pero no demuestran que el sedentarismo sea la causa directa de dichos problemas.

También es importante distinguir entre grasa abdominal y grasa visceral. Esta última se acumula alrededor de los órganos internos y se relaciona con un mayor riesgo de alteraciones metabólicas y enfermedades cardiovasculares.

La relación entre sedentarismo y salud metabólica también aparece en adultos mayores

Otra investigación publicada en 2025 en The Journal of Nutrition, Health and Aging evaluó a 871 personas de entre 65 y 79 años, procedentes de cuatro países europeos.

Los investigadores utilizaron acelerómetros para medir el tiempo de actividad y sedentarismo. Los resultados mostraron que quienes acumulaban menos tiempo sedentario presentaban mejores indicadores metabólicos, incluso entre las personas que cumplían las recomendaciones de actividad física.

El riesgo metabólico considera diferentes parámetros, como la circunferencia de cintura, la presión arterial, la glucosa, los triglicéridos y el colesterol HDL.

Aunque el estudio incluyó hombres y mujeres y encontró una relación entre el tiempo sedentario y los indicadores de salud, su diseño no permite establecer una relación directa de causa y efecto.

Sedentarismo y desentrenamiento son fenómenos diferentes

Aunque pueden presentarse al mismo tiempo, el sedentarismo y el desentrenamiento no significan lo mismo.

El desentrenamiento ocurre cuando una persona reduce o abandona una rutina de ejercicio que realizaba regularmente. Esto puede ocasionar una disminución progresiva de la condición física, la fuerza y, dependiendo de la duración y las circunstancias, la masa muscular.

El sedentarismo, en cambio, se refiere al tiempo que se permanece sentado, reclinado o acostado durante la vigilia, con un gasto energético reducido.

Por ejemplo, alguien puede dejar de entrenar y mantener un trabajo que requiere caminar constantemente. Otra persona puede acudir al gimnasio varias veces por semana y pasar el resto del día frente a una computadora.

La pérdida de masa y fuerza muscular asociada con el envejecimiento se conoce como sarcopenia. Los ejercicios de resistencia y fuerza ayudan a conservar la función muscular y la capacidad para realizar actividades cotidianas, especialmente conforme aumenta la edad.

Reducir el tiempo sentado complementa las rutinas de ejercicio

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso. También aconseja realizar actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.

Sin embargo, además de cumplir estas recomendaciones, es importante interrumpir los periodos prolongados de inactividad.

Algunas medidas sencillas para incorporar movimiento durante el día son:

Levantarse y caminar durante las pausas laborales.

Realizar recorridos cortos a pie cuando sea posible.

Alternar periodos de trabajo sentado con actividades de pie.

Caminar mientras se realizan llamadas telefónicas.

Utilizar las escaleras en lugar del elevador cuando las condiciones físicas lo permitan.

Mantener una rutina de ejercicios de fuerza adaptada a la capacidad individual.

Realizar pausas de movimiento durante el uso prolongado de computadoras y dispositivos electrónicos.

No existe un límite universal de horas sentado que sea adecuado para todas las personas, pero reducir el tiempo sedentario y distribuir el movimiento a lo largo de la jornada puede favorecer la salud.

Mantenerse activo durante todo el día también protege la salud muscular

El ejercicio programado sigue siendo fundamental, pero no debe considerarse la única oportunidad para moverse. Caminar, cambiar de posición y realizar actividades cotidianas permiten mantener los músculos activos durante más tiempo.

La combinación de actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y pausas frecuentes del sedentarismo puede contribuir a conservar la masa muscular, mejorar el metabolismo y reducir algunos factores de riesgo cardiovascular.

En personas con enfermedades crónicas, lesiones o dolor persistente, el tipo y la intensidad de la actividad deben adaptarse con orientación profesional.

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