Alimentos ultraprocesados: por qué pueden estimular el deseo de seguir comiendo

Consumir productos ultraprocesados de manera habitual puede influir en los mecanismos que regulan el apetito y la saciedad. Su combinación de grasas, carbohidratos refinados, azúcares y otros ingredientes puede estimular los circuitos cerebrales relacionados con la recompensa, favoreciendo que algunas personas continúen comiendo incluso cuando ya no tienen hambre física.

Este comportamiento se relaciona con dos formas de apetito: el hambre homeostática, que aparece cuando el organismo necesita energía, y el hambre hedónica, impulsada principalmente por el placer que produce consumir determinados alimentos.

La apariencia, el sabor, la textura y la facilidad de consumo de ciertos productos industriales pueden reforzar el deseo de repetir la experiencia. Sin embargo, esto no significa que todos los alimentos envasados tengan el mismo efecto ni que los mecanismos naturales de saciedad queden completamente anulados.

Cómo influye la combinación de ingredientes en el deseo de comer

Los alimentos ultraprocesados suelen contener combinaciones de grasas, azúcares y carbohidratos refinados que pueden resultar especialmente atractivas para el cerebro.

Cuando una persona consume estos productos, se activan circuitos relacionados con la dopamina, un neurotransmisor que participa en la motivación, el aprendizaje y el procesamiento de las recompensas. Esta respuesta puede fortalecer la asociación entre determinados sabores y la sensación de placer, aumentando el deseo de volver a consumirlos.

Algunos productos también están formulados para ofrecer sabores intensos, texturas crujientes y una experiencia de consumo sencilla. Estas características pueden favorecer que se ingieran rápidamente o en cantidades mayores de las previstas.

Hambre física y hambre por placer: dos mecanismos diferentes

El hambre homeostática responde a las necesidades energéticas del organismo. En cambio, el hambre hedónica puede aparecer por estímulos externos, como el olor, la disponibilidad o el atractivo de determinados alimentos, incluso cuando no existe una necesidad inmediata de energía.

La regulación del apetito depende de diferentes señales hormonales y nerviosas. Entre ellas se encuentran:

Grelina: hormona producida principalmente en el estómago que participa en la señalización del hambre y suele aumentar antes de comer.

Péptido YY: hormona intestinal que contribuye a generar sensación de saciedad después de la ingesta.

Leptina: producida principalmente por el tejido adiposo, comunica al cerebro información sobre las reservas energéticas del organismo.

Estas señales trabajan de manera coordinada con otras sustancias y regiones cerebrales para regular el apetito. No obstante, la respuesta varía según la composición de los alimentos, el metabolismo y las características individuales.

Comer rápidamente puede dificultar el reconocimiento de la saciedad

La estructura de algunos ultraprocesados facilita su consumo rápido y requiere menos masticación que muchos alimentos enteros. Además, ciertos productos contienen poca fibra, un componente que puede favorecer la saciedad y contribuir a regular el tránsito digestivo.

Cuando una persona come deprisa, puede consumir una cantidad considerable de alimento antes de reconocer plenamente las señales de plenitud. Por ello, el ritmo de alimentación también influye en la cantidad ingerida.

Comer con mayor atención, hacer pausas y reconocer las señales de hambre y saciedad son estrategias que pueden ayudar a regular las porciones.

Un ensayo clínico encontró mayor consumo de calorías con una dieta ultraprocesada

Una de las investigaciones más relevantes sobre este tema fue realizada por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) y publicada en 2019 en la revista Cell Metabolism.

El ensayo clínico aleatorizado incluyó a 20 adultos que permanecieron durante aproximadamente un mes en un entorno controlado. Durante dos semanas recibieron una dieta basada en alimentos ultraprocesados y, durante otras dos, una alimentación compuesta por productos mínimamente procesados.

Aunque ambas dietas ofrecían cantidades similares de calorías, carbohidratos, grasas, proteínas, sodio y fibra, los participantes consumieron en promedio alrededor de 508 calorías adicionales al día durante la etapa de alimentación ultraprocesada.

Al finalizar las dos semanas con esta dieta, los participantes habían aumentado cerca de un kilogramo de peso, mientras que durante el periodo de alimentación mínimamente procesada perdieron una cantidad similar.

Los investigadores también observaron diferencias en algunas señales hormonales relacionadas con el apetito y la saciedad.

Estos resultados sugieren que las características de los alimentos y su grado de procesamiento pueden influir en la cantidad que se consume. Sin embargo, el estudio fue pequeño y de corta duración, por lo que sus hallazgos no deben interpretarse como una respuesta idéntica para todas las personas.

El desplazamiento de alimentos frescos puede afectar la calidad de la dieta

Otro problema relacionado con el consumo frecuente de ultraprocesados es que pueden desplazar alimentos con mayor aporte de fibra y otros nutrientes.

Cuando estos productos ocupan una parte importante de la alimentación diaria, puede disminuir el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y otras fuentes de nutrientes.

La fibra, además de favorecer la digestión, contribuye a la saciedad y sirve como sustrato para determinadas bacterias intestinales. Por ello, mantener una alimentación variada ayuda a favorecer el funcionamiento digestivo y la salud metabólica.

La microbiota intestinal también participa en la comunicación entre el intestino y el cerebro mediante distintas vías, entre ellas señales nerviosas y sustancias producidas durante la fermentación de la fibra. Aunque se investiga su relación con el apetito y el comportamiento alimentario, no está demostrado que una alteración de la microbiota provoque directamente una pérdida de control al comer.

Cómo reducir el consumo excesivo de productos ultraprocesados

La dificultad para dejar de comer determinados productos no debe atribuirse únicamente a la falta de voluntad. El entorno, la disponibilidad de alimentos, el estrés, el sueño y las características de los productos pueden influir en las decisiones alimentarias.

Algunas medidas que pueden ayudar son:

Priorizar alimentos frescos o mínimamente procesados en las comidas principales.

Incluir fuentes de fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Incorporar proteínas y grasas saludables para favorecer una alimentación equilibrada.

Evitar comer directamente de bolsas o envases grandes y servir porciones individuales.

Comer con calma y prestar atención a las señales de hambre y saciedad.

Mantener horarios de alimentación que se adapten a las necesidades personales.

Reducir gradualmente la presencia de bebidas azucaradas y productos con alta densidad energética.

El objetivo no consiste en eliminar todos los alimentos envasados, sino en mejorar la calidad general de la dieta y evitar que los productos ultraprocesados desplacen de manera habitual opciones más nutritivas.

Si la sensación de pérdida de control al comer es frecuente, genera angustia o afecta la salud, puede ser útil buscar orientación de un profesional de nutrición o salud mental.

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