¿Cuánto ejercicio aeróbico necesitas para cuidar tu corazón?

Una de las preguntas más frecuentes en consulta es cuánto ejercicio aeróbico se necesita realmente para mantener una buena salud cardiovascular. La evidencia acumulada durante décadas muestra que realizar actividad física de manera regular puede disminuir diversos factores de riesgo cardiovascular, aunque la cantidad ideal depende de las características y condiciones de cada persona.

El ejercicio aeróbico incluye actividades que aumentan la frecuencia cardiaca y la respiración, como caminar a paso rápido, correr, andar en bicicleta o nadar. Practicarlo de forma habitual ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular, controlar la presión arterial, favorecer un perfil lipídico saludable y mejorar la regulación de la glucosa.

¿Cuánto ejercicio se recomienda?

Las principales guías internacionales, incluida la Asociación Americana del Corazón, recomiendan como objetivo general:

150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o

75 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad vigorosa.

También puede combinarse actividad moderada y vigorosa para alcanzar una cantidad equivalente.

Una forma sencilla de identificar la intensidad es utilizar la capacidad para hablar:

Intensidad moderada: puedes mantener una conversación, aunque cantar resulta difícil. Un ejemplo sería caminar rápidamente o andar en bicicleta a un ritmo tranquilo.

Intensidad vigorosa: la respiración aumenta considerablemente y mantener una conversación se vuelve difícil. Correr o nadar a un ritmo elevado son ejemplos de este nivel.

Para obtener beneficios adicionales, algunas guías plantean aumentar progresivamente el objetivo hasta aproximadamente 300 minutos semanales de actividad moderada o 150 minutos de actividad vigorosa.

La constancia importa más que hacerlo perfecto

Cumplir con una determinada cifra semanal no significa que sea necesario realizar sesiones largas o extenuantes.

Distribuir la actividad durante varios días puede facilitar la adherencia. Por ejemplo, 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana permite alcanzar los 150 minutos recomendados.

Además, las personas que comienzan desde un nivel de poca actividad pueden beneficiarse incluso de sesiones más cortas. Caminar durante algunos minutos, subir escaleras, desplazarse a pie o aprovechar las llamadas telefónicas para mantenerse en movimiento son formas sencillas de aumentar la actividad diaria.

Conforme mejora la condición física, el tiempo y la intensidad pueden incrementarse de manera gradual.

No necesitas entrenar a máxima intensidad

Existe la idea de que para obtener beneficios cardiovasculares es necesario realizar ejercicio intenso. Sin embargo, la actividad moderada puede aportar importantes beneficios para la salud del corazón.

Para algunas personas, incorporar ejercicios vigorosos puede proporcionar beneficios adicionales, siempre que su condición física y estado de salud lo permitan. No obstante, comenzar con una intensidad que pueda mantenerse de forma constante suele ser una estrategia más sostenible para quienes llevan una vida sedentaria.

¿Todos necesitan la misma cantidad?

No necesariamente. Las recomendaciones deben adaptarse a factores como la edad, el nivel de condición física, las enfermedades existentes y la experiencia previa con el ejercicio.

Las personas con enfermedades crónicas, factores de riesgo cardiovascular importantes o que se están recuperando de una enfermedad o cirugía pueden requerir una valoración médica antes de iniciar un programa de ejercicio nuevo o aumentar considerablemente su intensidad.

En resumen

150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana es un objetivo útil para la mayoría de los adultos, pero no es necesario pasar de una vida sedentaria a entrenamientos intensos de inmediato.

La prioridad es comenzar, ser constante y aumentar progresivamente la actividad. Incluso pequeñas cantidades de movimiento pueden ser un punto de partida importante, y conforme aumenta la actividad física también pueden incrementarse sus beneficios para la salud cardiovascular.

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