Qué le pasa al cuerpo cuando se comen demasiados frutos secos

Los frutos secos son reconocidos por sus numerosos beneficios nutricionales, pero consumirlos en cantidades excesivas puede favorecer un aumento de peso y provocar problemas digestivos.

En el caso particular de las nueces de Brasil, existe además el riesgo de ingerir cantidades excesivas de selenio, según especialistas en nutrición citados por Prevention.

Los expertos coinciden en que los frutos secos forman parte de una alimentación saludable, ya que proporcionan proteínas, fibra, grasas insaturadas, vitaminas y minerales. También se han relacionado con beneficios para la presión arterial, la salud cerebral, la inflamación y el sistema cardiovascular.

La principal cuestión no es si deben incluirse en la alimentación, sino cuánto se consume.

Como referencia general, una porción diaria equivale aproximadamente a 1/4 de taza, es decir, un puñado. Sin embargo, debido a que son fáciles de consumir como refrigerio y producen sensación de saciedad, muchas personas terminan superando esa cantidad sin darse cuenta.

Un alimento saludable que también requiere moderación

Jerlyn Jones, dietista registrada y representante de la Academy of Nutrition and Dietetics, considera que los beneficios de los frutos secos superan ampliamente sus posibles inconvenientes, siempre que se controle la cantidad consumida.

Una de las principales razones para moderar su ingesta es su elevada densidad energética. Los frutos secos contienen una cantidad considerable de calorías en un volumen relativamente pequeño, principalmente debido a sus grasas saludables.

Por ejemplo, unos 28 gramos de almendras contienen aproximadamente 160 calorías. Si esa cantidad se duplica, la ingesta alcanza alrededor de 320 calorías en una sola colación. Cuando esto ocurre de manera habitual y no se compensa con el resto de la alimentación o con actividad física, puede afectar el balance energético diario.

¿Pueden hacer subir de peso?

Los frutos secos suelen recomendarse en planes de alimentación destinados al control del peso porque pueden ayudar a reducir los antojos y prolongar la sensación de saciedad.

Sin embargo, consumirlos en cantidades considerablemente mayores a las recomendadas puede producir el efecto contrario. La acumulación de calorías adicionales durante días o semanas puede dificultar la pérdida de peso e incluso contribuir a aumentarlo.

Esto no significa que los frutos secos sean perjudiciales para quienes buscan controlar su peso. La clave está en incorporarlos dentro de una alimentación equilibrada y respetar porciones razonables.

En determinadas situaciones, una cantidad adicional puede ser apropiada si forma parte de una comida completa. Por ejemplo, añadir algunas almendras a una ensalada con vegetales puede aumentar su contenido nutricional y hacer que resulte más saciante.

Gases, inflamación abdominal y diarrea

Otro posible efecto de consumir demasiados frutos secos se relaciona con el sistema digestivo.

Algunas personas pueden experimentar gases, distensión abdominal o inflamación después de comerlos debido a la presencia de determinados compuestos, como fitatos y taninos, además de su contenido de grasa.

El médico Alan R. Gaby, autor de Nutritional Medicine, señala que consumir grandes cantidades de grasa en un periodo corto también puede provocar diarrea en algunas personas. La respuesta depende de cada organismo, pero las molestias pueden ser más frecuentes cuando la cantidad ingerida supera ampliamente la recomendada.

La nutricionista Lily Nichols ha señalado que los frutos secos germinados podrían ser más fáciles de digerir para algunas personas, debido a los cambios que experimenta el alimento durante el proceso de germinación.

Las nueces de Brasil requieren especial atención

Las nueces de Brasil presentan una particularidad importante: contienen cantidades muy elevadas de selenio.

Este mineral es necesario para funciones esenciales del organismo, entre ellas el funcionamiento de la tiroides, el sistema inmunitario y la salud reproductiva. Sin embargo, consumir demasiado selenio puede resultar perjudicial.

Una porción de aproximadamente 28 gramos, equivalente a unas seis u ocho nueces de Brasil, puede aportar cerca de diez veces la cantidad diaria recomendada de selenio, que es de 55 microgramos para los adultos.

Una ingesta excesiva de este mineral puede provocar alteraciones en las uñas, cambios en el aliento y dolores musculares o articulares. Cuando la exposición elevada se mantiene durante periodos prolongados, también pueden aparecer problemas gastrointestinales, alteraciones neurológicas, dificultad para respirar y mareos.

¿Cuántos frutos secos conviene consumir?

El riesgo de exceso de selenio es particularmente relevante en las nueces de Brasil y no representa una preocupación equivalente con la mayoría de los demás frutos secos.

Por ello, no es necesario eliminarlas de la alimentación, sino controlar cuidadosamente la cantidad. Una recomendación prudente planteada por especialistas es limitar su consumo a unas pocas unidades al día y evitar ingerir grandes cantidades de manera habitual.

Para el resto de los frutos secos, una referencia práctica continúa siendo aproximadamente un puñado diario, dependiendo de las necesidades energéticas y características individuales de cada persona.

Una estrategia sencilla para evitar comer de más consiste en separar previamente la porción que se va a consumir en lugar de comer directamente de la bolsa o el recipiente. También puede ser útil elegir frutos secos que todavía tengan cáscara, ya que esto puede hacer más evidente la cantidad que se está ingiriendo.

En conclusión, los frutos secos pueden formar parte de una alimentación saludable y aportar numerosos nutrientes, pero sus beneficios dependen en buena medida de mantener un consumo moderado. En el caso de las nueces de Brasil, controlar la cantidad es especialmente importante debido a su elevada concentración de selenio.

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