Pausas breves: cómo unos minutos de movimiento pueden mejorar la concentración

Interrumpir el tiempo prolongado que pasamos sentados con unos cuantos minutos de movimiento podría beneficiar el funcionamiento mental.

Una revisión de 25 ensayos clínicos encontró que las pausas cortas de actividad física pueden producir mejoras inmediatas en la memoria de trabajo, la atención y la flexibilidad cognitiva, tanto en estudiantes como en personas que trabajan.

El análisis fue realizado por un equipo encabezado por Yongming Li y reunió información de 1,115 participantes con edades comprendidas entre los 8 y los 78 años. Los investigadores estudiaron las llamadas “colaciones de ejercicio”, es decir, periodos de actividad física de menos de 10 minutos utilizados para interrumpir largos periodos de sedentarismo.

Los estudios compararon periodos prolongados sentados con jornadas en las que los participantes realizaban pequeñas pausas de movimiento, en algunos casos de apenas dos minutos cada 30 o 60 minutos.

Las actividades fueron diversas: caminar, hacer estiramientos, practicar yoga, subir escaleras, utilizar una bicicleta fija, realizar ejercicios de resistencia o incluso movimientos de mayor intensidad como correr en el mismo sitio, elevar las piernas o hacer saltos.

Dos minutos de movimiento por hora pueden producir efectos inmediatos

Al analizar en conjunto los resultados, los investigadores encontraron una mejora pequeña pero cuantificable en diferentes funciones cognitivas.

Para medir el tamaño del efecto utilizaron la g de Hedges, una herramienta estadística en la que aproximadamente 0.2 representa un efecto pequeño, 0.5 uno moderado y 0.8 uno grande. El resultado global de la revisión fue de 0.24, lo que corresponde a un beneficio modesto a corto plazo.

Las funciones que mostraron cambios incluyeron la memoria de trabajo, que permite mantener y utilizar información mientras se realiza una actividad; la atención sostenida; la capacidad para cambiar entre diferentes tareas o instrucciones; y el control de respuestas impulsivas.

Lo relevante es que estas modificaciones aparecieron después de realizar movimientos sencillos y sin necesidad de completar sesiones prolongadas de ejercicio.

Los beneficios fueron más evidentes cuando las pausas se mantuvieron como hábito durante varias semanas. En estos casos, el tamaño del efecto llegó a 0.51. En contextos educativos y laborales alcanzó 0.61, lo que plantea la posibilidad de incorporar pausas activas de manera estructurada en escuelas y lugares de trabajo.

Escuelas y oficinas: dos espacios donde las pausas activas podrían ser especialmente útiles

La revisión analizó situaciones caracterizadas por periodos prolongados de sedentarismo. Las interrupciones no requerían equipamiento especial: podían consistir simplemente en levantarse de la silla, estirarse, caminar durante unos minutos o subir algunos escalones.

El investigador Mark Hamer, de University College London, consideró razonables los resultados, aunque señaló que el efecto promedio debe interpretarse con cierta cautela. Una de las razones es que los estudios incluyeron participantes de edades muy diferentes, desde niños hasta adultos mayores, cuyos procesos cognitivos no necesariamente funcionan de la misma manera.

Hamer también destacó el posible valor de esta estrategia dentro de las escuelas. Por ejemplo, durante una clase podría introducirse una pausa en la que los alumnos se levanten, realicen algunos saltos o hagan movimientos sencillos antes de continuar con la actividad académica.

Una ventaja de este tipo de intervención es que no requiere material deportivo ni grandes cambios en la organización de la jornada.

En el ámbito laboral ocurre algo similar. Caminar brevemente por la oficina, levantarse de la silla o utilizar las escaleras puede convertirse en una forma sencilla de interrumpir el tiempo sedentario.

¿Por qué el movimiento podría mejorar temporalmente el rendimiento cerebral?

Una de las explicaciones propuestas está relacionada con los cambios que produce la actividad física en el cerebro.

Mike Trott, de la Universidad de Queensland, señaló que entre los posibles mecanismos se encuentran la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, además del incremento del flujo sanguíneo.

Estas sustancias participan en procesos relacionados con la alerta, la activación y la atención, mientras que una mejor circulación puede favorecer el funcionamiento cerebral.

Uno de los aspectos interesantes es que algunos de estos efectos aparecen rápidamente después de realizar actividad física. De acuerdo con la explicación planteada por Trott, la respuesta asociada con la dopamina y la noradrenalina podría mantenerse durante más de una hora.

Esto podría ayudar a explicar por qué aumentar demasiado la frecuencia de las pausas no necesariamente produciría un beneficio proporcional: parte de la respuesta fisiológica generada por una pausa podría permanecer durante cierto tiempo.

A largo plazo, además, la actividad física habitual se ha relacionado con cambios en regiones cerebrales importantes para la memoria y las funciones ejecutivas. El hipocampo participa en la formación y consolidación de recuerdos, mientras que la corteza prefrontal interviene en procesos como la concentración, la planificación y el control de la conducta.

Las pausas de movimiento complementan, pero no sustituyen, el ejercicio habitual

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa.

Sin embargo, una proporción importante de adultos no alcanza estos niveles de actividad. Por ello, las llamadas pausas activas representan una estrategia adicional para reducir el tiempo que una persona permanece sentada durante el día.

Estas interrupciones no sustituyen las recomendaciones generales de actividad física, pero pueden ser una herramienta sencilla para disminuir el sedentarismo y favorecer tanto la salud metabólica y cardiovascular como determinados aspectos del rendimiento cognitivo.

Caminar durante un par de minutos, subir y bajar escaleras, estirar las piernas o simplemente levantarse de la silla pueden ser suficientes para romper periodos prolongados de inactividad.

La evidencia analizada sugiere que estos pequeños cambios pueden producir beneficios cognitivos inmediatos, especialmente en tareas relacionadas con la atención y la memoria, justo cuando la persona vuelve a su actividad laboral o académica.

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