Osteopenia y osteoporosis: ejercicios que ayudan a fortalecer los huesos

La osteopenia y la osteoporosis disminuyen la densidad mineral ósea y pueden aumentar la vulnerabilidad de los huesos a las fracturas.

Sin embargo, recibir alguno de estos diagnósticos no significa que sea necesario abandonar la actividad física. Por el contrario, un programa de ejercicio adaptado puede ayudar a conservar la fuerza muscular, favorecer la salud ósea y reducir el riesgo de caídas.

La elección de las actividades debe considerar la edad, la condición física, el equilibrio y los antecedentes de fracturas. No todas las personas necesitan la misma rutina, especialmente cuando existe osteoporosis avanzada o antecedentes de fracturas vertebrales.

¿Qué ejercicios pueden favorecer la salud de los huesos?

La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) señala que tanto los ejercicios en los que se soporta el peso corporal como los de fortalecimiento muscular pueden beneficiar al sistema musculoesquelético.

Entre las actividades que pueden incorporarse, según las capacidades individuales, se encuentran:

Ejercicios con carga de peso: caminar, subir escaleras y bailar, actividades que implican sostener el peso del cuerpo.

Entrenamiento de fuerza: utilizar pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal para trabajar los músculos.

Ejercicios de equilibrio y postura: practicar movimientos adaptados de tai chi, yoga o Pilates para mejorar la estabilidad y el control corporal.

La IOF propone, como orientación general, combinar ejercicios de carga y resistencia durante 30 a 40 minutos, entre tres y cuatro veces por semana, además de realizar actividades de equilibrio y postura dos o tres días semanales. Estas pautas deben ajustarse a las condiciones de cada persona.

Por su parte, el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS), de Estados Unidos, también destaca la importancia de combinar actividad con carga de peso, fortalecimiento muscular y ejercicios de equilibrio.

¿Cómo influye el riesgo de fractura en la elección del ejercicio?

Tener una densidad mineral ósea reducida no implica que deban evitarse todos los movimientos. No obstante, es importante seleccionar actividades que no expongan innecesariamente a los huesos debilitados.

La médica Nicole Leung, especialista en salud ósea citada por Women’s Health, señala que los ejercicios de carga y resistencia realizados de manera constante forman parte de las estrategias utilizadas para proteger la salud de los huesos.

En personas con osteoporosis, especialmente si existen fracturas vertebrales previas, algunas actividades requieren mayor precaución. Entre ellas se encuentran:

Abdominales que implican flexionar intensamente la columna.

Giros bruscos o repetidos del tronco.

Saltos y otros movimientos de alto impacto.

Ejercicios explosivos que dificultan controlar la postura.

El NIAMS recomienda consultar con un profesional sanitario antes de iniciar un programa de entrenamiento cuando existe osteopenia, osteoporosis u otra limitación física. La rutina puede incluir ejercicios para fortalecer la espalda y mejorar la movilidad, siempre que sean apropiados para el diagnóstico.

¿Por qué es importante entrenar el equilibrio?

La pérdida de fuerza, coordinación y estabilidad puede aumentar la probabilidad de sufrir caídas. En personas con huesos frágiles, una caída representa un riesgo importante de fractura, por lo que el entrenamiento del equilibrio es una parte relevante de la prevención.

Algunas actividades que pueden ayudar a mejorar la estabilidad incluyen:

Cambiar el peso de un pie al otro, manteniendo el control del cuerpo.

Caminar hacia atrás, inicialmente con supervisión o apoyo cercano.

Subir a un escalón bajo, utilizando una superficie estable.

Realizar estocadas adaptadas, de acuerdo con la fuerza y movilidad disponibles.

Practicar movimientos laterales, que ayudan a trabajar los músculos estabilizadores.

Si existe inseguridad al permanecer de pie, conviene realizar estos ejercicios cerca de una pared, una silla firme o una superficie de apoyo. También puede ser necesario contar con la supervisión de un fisioterapeuta.

¿Cómo aumentar la intensidad de manera segura?

La progresión debe ser gradual y adaptarse a la capacidad de cada persona. La IOF recomienda aumentar la dificultad del entrenamiento de fuerza cuando los ejercicios pueden completarse con facilidad y sin una respuesta física desfavorable.

No es necesario comenzar con cargas elevadas ni realizar numerosas repeticiones. Es preferible dominar primero la técnica y aumentar progresivamente la resistencia o la dificultad.

Un dolor agudo no debe considerarse una respuesta normal al ejercicio. Si aparece dolor nuevo o creciente en los huesos o la columna, es importante suspender la actividad y solicitar una valoración médica.

También conviene consultar si se presenta una caída durante el entrenamiento, pérdida de estatura o cambios en la curvatura de la espalda, ya que pueden ser señales que requieren evaluación.

¿Qué recomendaciones ayudan a mantener la salud ósea?

Además del ejercicio, la prevención y el manejo de la pérdida de masa ósea requieren un abordaje integral. Algunas medidas importantes son:

Mantener una alimentación equilibrada, con suficiente calcio y proteínas.

Asegurar un aporte adecuado de vitamina D, de acuerdo con las necesidades individuales y la orientación médica.

Evitar el sedentarismo, incorporando movimiento de manera regular.

Reducir los riesgos de caídas en casa, mediante buena iluminación y espacios libres de obstáculos.

Seguir el tratamiento indicado, especialmente cuando existe osteoporosis o antecedentes de fracturas.

En conclusión, la actividad física puede formar parte fundamental del cuidado de las personas con osteopenia u osteoporosis. Los ejercicios de carga, fuerza y equilibrio ayudan a trabajar diferentes aspectos de la salud musculoesquelética, pero deben seleccionarse según el diagnóstico y el riesgo individual. La constancia, la progresión gradual y la orientación profesional permiten mantenerse activo con mayor seguridad.

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