La variante secreta de la sentadilla que activa piernas, abdomen y glúteos
La sentadilla con elevación de rodilla convierte un ejercicio clásico del entrenamiento en un movimiento más completo, al combinar el trabajo de piernas y glúteos con la activación del abdomen, el equilibrio y la coordinación. La variante, propuesta por la entrenadora Carlotta Chacón, consiste en realizar una sentadilla y, al incorporarse, elevar una rodilla hacia el pecho mientras el tronco realiza una ligera rotación.
El ejercicio comienza con los pies ligeramente separados más allá del ancho de las caderas. Desde esa posición se realiza una sentadilla profunda, siempre dentro del rango que permita la movilidad de cada persona. Al regresar a la posición erguida, una de las rodillas se eleva hacia el pecho y se acompaña con un pequeño giro del torso. En la siguiente repetición se cambia de pierna.
Chacón recomienda acompañar el movimiento con el brazo contrario a la rodilla que asciende. Además de favorecer el equilibrio, este gesto ayuda a generar impulso desde la cadera. La respiración también es importante: se aconseja exhalar mientras la rodilla sube para favorecer la activación abdominal.
Piernas, glúteos y abdomen trabajan al mismo tiempo
La sentadilla con elevación de rodilla es un ejercicio multiarticular que involucra diferentes grupos musculares. Durante el descenso, los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales controlan el movimiento y participan en el impulso necesario para volver a subir.
Cuando la rodilla se eleva, los músculos abdominales se contraen para estabilizar el tronco, mientras que los flexores de la cadera participan directamente en la elevación de la pierna. Al mismo tiempo, la pierna que permanece apoyada debe mantener la estabilidad corporal, aumentando la exigencia sobre los músculos estabilizadores.
Un formato de cuatro series puede ser suficiente
Para incorporar esta variante a un entrenamiento, la propuesta es realizar cuatro series de 30 segundos, con descansos de 10 segundos entre ellas. En cada repetición se alterna la pierna que realiza la elevación.
El objetivo no debe ser hacer la mayor cantidad de repeticiones posible, sino mantener una ejecución controlada. Una buena técnica permite aprovechar mejor el trabajo de piernas, glúteos y abdomen y reduce el riesgo de realizar movimientos incorrectos por fatiga.
Las sentadillas ofrecen beneficios que van más allá de las piernas
Las sentadillas no solamente contribuyen al fortalecimiento de la musculatura inferior. De acuerdo con el médico Rodrigo Arteaga, entre sus posibles beneficios se encuentran la estimulación neuromuscular, el fortalecimiento óseo y el mantenimiento de la capacidad funcional.
El trabajo de grandes grupos musculares también genera señales químicas conocidas como mioquinas, que participan en diferentes procesos del organismo. Además, el entrenamiento de fuerza estimula las adaptaciones de las mitocondrias, estructuras celulares encargadas de producir energía.
Otro efecto importante es el estímulo mecánico sobre los huesos. Las cargas generadas durante ejercicios como la sentadilla pueden favorecer el mantenimiento de la salud ósea. A largo plazo, desarrollar fuerza, coordinación y equilibrio también puede contribuir a conservar la independencia para realizar actividades cotidianas.
¿Qué ocurre con el reto de hacer 100 sentadillas diarias?
Las 100 sentadillas diarias se han convertido en un desafío popular en redes sociales debido a que no requieren equipamiento y pueden realizarse prácticamente en cualquier lugar. Sin embargo, completar una cantidad determinada de repeticiones no garantiza por sí mismo mejores resultados.
Un estudio realizado en Japón analizó a adolescentes que realizaron 100 sentadillas diariamente durante ocho semanas. Los participantes efectuaron las repeticiones en sesiones de aproximadamente tres minutos y mantuvieron un ritmo constante, priorizando la técnica.
Después del periodo de entrenamiento se observaron cambios en diferentes indicadores físicos, entre ellos una reducción del porcentaje de grasa corporal, un aumento de la masa corporal magra, mayor volumen muscular en las piernas y un incremento de la fuerza de los extensores de la rodilla.
Estos resultados muestran que un programa sencillo puede generar adaptaciones físicas, pero no significa que todas las personas deban realizar 100 sentadillas todos los días. La respuesta depende de factores como la edad, condición física, experiencia, recuperación y técnica.
La técnica es más importante que hacer muchas repeticiones
La forma de ejecutar la sentadilla influye directamente en sus beneficios y en el riesgo de lesiones. Algunos errores frecuentes incluyen levantar los talones, inclinar demasiado el torso hacia adelante o permitir que las rodillas se desplacen hacia dentro.
Las limitaciones de movilidad en tobillos y caderas también pueden dificultar una ejecución adecuada. Por ello, el rango de movimiento debe adaptarse a las características individuales y no es necesario forzar una profundidad determinada.
Para quienes comienzan con sentadillas sin peso, una referencia razonable puede ser realizar entre tres y cuatro series de 12 a 20 repeticiones, descansando lo suficiente entre ellas. Conforme mejora la técnica y la fuerza, pueden incorporarse progresivamente peso o variantes más exigentes.
La prioridad debe ser siempre la calidad del movimiento, no acumular repeticiones. Si aparece dolor, especialmente en las articulaciones, lo recomendable es detener el ejercicio y revisar la técnica o consultar con un profesional.
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