Gimnasia acuática: qué beneficios aporta y cuáles son los 4 ejercicios más habituales

La gimnasia acuática o aquagym es una alternativa de ejercicio de bajo impacto que permite trabajar fuerza, resistencia cardiovascular, equilibrio y coordinación aprovechando la resistencia del agua. Puede ser especialmente útil para personas a quienes algunas actividades en tierra les resultan demasiado exigentes para las articulaciones.

A diferencia de la natación, no necesariamente requiere saber nadar, ya que muchas clases se realizan en la zona poco profunda de la piscina, con los pies apoyados en el fondo.

¿Por qué hacer ejercicio en el agua?

El agua reduce parte de la carga que soportan los huesos y las articulaciones, mientras que al mismo tiempo ofrece resistencia a los movimientos. Esto permite realizar un entrenamiento de cuerpo completo con una intensidad que puede ajustarse a las capacidades de cada persona.

Entre sus posibles beneficios se encuentran:

Mejorar la fuerza muscular. Favorecer la resistencia cardiovascular. Trabajar el equilibrio y la coordinación. Mejorar la movilidad y flexibilidad. Disminuir algunas molestias musculares y articulares. Servir como complemento durante el regreso progresivo al ejercicio después de una lesión.

La gimnasia acuática no debe confundirse con la terapia acuática, que generalmente se utiliza para rehabilitación individualizada y es supervisada por profesionales de fisioterapia.

4 ejercicios sencillos para comenzar

1. Trote dentro del agua

Realízalo en una zona donde el agua llegue aproximadamente al pecho o los hombros. Marcha en el mismo sitio elevando alternativamente las rodillas mientras mueves los brazos hacia adelante y atrás.

Puedes comenzar durante 2 o 3 minutos. Para aumentar la dificultad, incrementa la velocidad o utiliza pesas de espuma.

2. Saltos de tijera

Comienza con los pies juntos y los brazos a los costados. Separa las piernas mediante un salto mientras elevas los brazos y después regresa a la posición inicial.

Puedes realizarlo durante aproximadamente 2 minutos, reduciendo el ritmo progresivamente al terminar.

3. Patadas de bicicleta

Apoya la parte superior de la espalda contra la pared de la piscina y sujeta el borde con ambas manos. Eleva los pies del fondo y realiza con las piernas un movimiento similar al pedaleo de una bicicleta.

Mantén el movimiento durante 2 o 3 minutos y aumenta gradualmente la intensidad.

4. Puñetazos alternos

Con el agua aproximadamente a la altura del pecho, flexiona ligeramente las rodillas y mantén los puños frente al torso.

Extiende un brazo hacia adelante y después el otro, procurando mantenerlos debajo del agua. Puedes realizar la secuencia durante aproximadamente un minuto.

¿Cómo aumentar la dificultad?

La resistencia puede incrementarse utilizando:

Mancuernas de espuma. Guantes palmeados. Flotadores. Tablas de natación. Cinturones de flotación. Pesas para los tobillos.

También puedes aumentar progresivamente la velocidad o amplitud de los movimientos.

¿Cuánto tiempo debería durar una sesión?

Una sesión típica puede comenzar con 10-15 minutos de calentamiento, continuar con unos 40-45 minutos de ejercicios y finalizar con algunos minutos de enfriamiento.

Para alguien que está empezando, es razonable comenzar con dos sesiones por semana y aumentar progresivamente según la tolerancia y condición física.

Y aunque estés dentro del agua, también necesitas hidratarte. Es recomendable beber líquidos antes y después del ejercicio y detener la actividad si aparece dolor, falta de aire importante, mareo u otros síntomas preocupantes.

En resumen: el aquagym no es simplemente una versión “suave” del ejercicio. La resistencia del agua permite trabajar prácticamente todo el cuerpo mientras reduce el impacto sobre las articulaciones, por lo que puede ser una opción interesante para incorporar actividad física de manera progresiva.

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