Entrenar la potencia muscular después de los 60 años podría ayudar

Subir escaleras, levantarse de una silla o recuperar el equilibrio después de un tropiezo son actividades cotidianas que pueden volverse más difíciles con el envejecimiento.

Una revisión de investigaciones sugiere que entrenar la potencia muscular mediante movimientos rápidos y descensos controlados podría ayudar a los adultos mayores de 60 años a mantener su capacidad funcional e independencia.

La propuesta no consiste en levantar más peso ni realizar los ejercicios con prisa. Se trata de modificar el ritmo: efectuar la fase de empuje con la mayor velocidad posible, sin perder la técnica, y regresar lentamente a la posición inicial.

Esta estrategia busca desarrollar la potencia muscular, es decir, la capacidad de generar fuerza en poco tiempo. A diferencia de la fuerza máxima, que permite mover o sostener una carga, la potencia resulta especialmente importante para responder ante situaciones inesperadas, como un resbalón o un tropiezo.

La potencia muscular disminuye con el envejecimiento

La pérdida de potencia suele avanzar más rápidamente que la disminución de la fuerza máxima. Este fenómeno se relaciona, en parte, con el deterioro de las fibras musculares de contracción rápida, necesarias para realizar movimientos breves y explosivos.

Un estudio realizado con 839 adultos mayores en Italia encontró que quienes tenían menor potencia en las piernas presentaban entre dos y tres veces más probabilidades de experimentar limitaciones de movilidad que aquellos con menor fuerza muscular.

Otra investigación, en la que participaron 94 personas mayores, observó que quienes habían sufrido caídas durante el año anterior tenían menor potencia en las piernas, aunque sus niveles de fuerza de rodilla eran similares a los de quienes no habían tenido caídas.

Estos resultados no demuestran que la pérdida de potencia sea la causa directa de las caídas, pero respaldan la importancia de conservar la capacidad de reaccionar rápidamente ante situaciones que comprometen la estabilidad.

¿Qué tipo de entrenamiento puede ofrecer mejores resultados?

Una revisión de 20 ensayos clínicos, con un total de 566 adultos mayores, encontró que los ejercicios realizados con intención de velocidad producían mayores mejoras en la potencia muscular y beneficios moderados en algunas actividades funcionales, en comparación con las repeticiones ejecutadas lentamente.

Sin embargo, los resultados relacionados con el aumento de fuerza y masa muscular fueron menos concluyentes.

Una revisión publicada en 2026, que reunió 16 estudios con personas mayores de 60 años, encontró diferencias según el objetivo del entrenamiento: los movimientos lentos tendieron a favorecer más el desarrollo de fuerza y músculo, mientras que los ejercicios rápidos mostraron ventajas en pruebas relacionadas con las actividades cotidianas.

También se ha estudiado esta diferencia en personas sin experiencia previa con el entrenamiento. Un ensayo con 31 adultos de entre 60 y 79 años comparó dos formas de realizar prensa de piernas durante seis semanas. Ambos grupos mejoraron su fuerza, capacidad funcional y calidad de vida. No obstante, quienes entrenaron lentamente obtuvieron avances ligeramente mayores en fuerza, mientras que quienes realizaron los movimientos con mayor velocidad consiguieron mejores resultados en tareas funcionales.

En conjunto, los hallazgos sugieren que ambos métodos pueden ser útiles y que su elección debe depender de los objetivos de cada persona.

El entrenamiento de potencia no sustituye los ejercicios de equilibrio

Aunque los movimientos rápidos pueden contribuir a mejorar la capacidad funcional, no deben considerarse una estrategia suficiente para prevenir caídas.

La revisión de 20 ensayos no encontró mejoras claras en el equilibrio atribuibles al entrenamiento de potencia. Por ello, los especialistas también recomiendan ejercicios específicos que reproduzcan movimientos cotidianos, como caminar, cambiar de dirección, girar y practicar la estabilidad.

La combinación de ejercicios de fuerza y equilibrio cuenta con evidencia favorable para prevenir caídas y puede reducir aproximadamente un tercio su frecuencia, de acuerdo con los estudios citados en el análisis.

Cómo incorporar movimientos rápidos de manera segura

Una de las recomendaciones consiste en utilizar cargas ligeras o moderadas que permitan realizar alrededor de 15 repeticiones con buena técnica, pero detener la serie cerca de la octava para evitar que la fatiga reduzca la velocidad del movimiento.

La intención debe ser mover la carga rápidamente durante la fase de esfuerzo, mientras que el regreso a la posición inicial se realiza de forma lenta y controlada.

Esta estrategia también puede aplicarse a ejercicios sencillos sin pesas. Por ejemplo, al levantarse de una silla, la persona puede realizar el descenso pausadamente y ponerse de pie con decisión. Si necesita apoyo, puede utilizar los reposabrazos o una superficie estable.

Antes de comenzar, es importante considerar la condición física, la movilidad y los antecedentes de caídas o lesiones. Las personas con problemas de equilibrio, dolor o enfermedades que limiten el ejercicio deben recibir orientación de un profesional de la salud o de actividad física.

El objetivo no es entrenar a máxima velocidad ni levantar grandes pesos, sino mejorar la capacidad de responder con fuerza y rapidez ante las exigencias de la vida diaria. Una combinación adaptada de fuerza, potencia y equilibrio puede contribuir a conservar la autonomía durante el envejecimiento.

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