Entrenamiento de fuerza combinado con el aeróbico es clave para reducir la grasa visceral
La grasa acumulada en la región abdominal representa un riesgo para la salud mayor de lo que puede apreciarse únicamente a simple vista.
Según información de Harvard Health Publishing, citada por GQ, un exceso de grasa visceral —aquella que se encuentra dentro del abdomen, rodeando los órganos internos— aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, niveles elevados de colesterol y alteraciones relacionadas con el funcionamiento de la tiroides, además de otros problemas de salud.
Todas las personas poseen cierta cantidad de grasa visceral y, cuando se mantiene dentro de niveles adecuados, cumple una función protectora para el organismo. De acuerdo con datos de Cleveland Clinic, citados por GQ, esta grasa normalmente representa cerca del 10 % de la grasa corporal total.
En los hombres, el porcentaje saludable de grasa corporal total suele encontrarse aproximadamente entre el 18 % y el 24 %, mientras que en las mujeres no debería situarse por debajo del 21 %.
Un indicador práctico para identificar un posible exceso de grasa visceral es la circunferencia de la cintura. Si supera los 101 centímetros en hombres o los 88,9 centímetros en mujeres, existe una alta probabilidad de que la cantidad de grasa visceral esté por encima de los valores considerados saludables.
No existen métodos rápidos para eliminar la grasa abdominal
Uno de los errores más frecuentes es creer que realizar ejercicios específicos para el abdomen permite eliminar la grasa acumulada exclusivamente en esa zona. Sin embargo, los especialistas coinciden en que no es posible reducir grasa localizada en una región concreta del cuerpo.
La única manera efectiva de disminuir la grasa visceral consiste en reducir el porcentaje general de grasa corporal mediante cambios sostenidos en el estilo de vida.
Según Harvard Health Publishing, existen cuatro pilares fundamentales para lograrlo:
Mantener actividad física regular: se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio al día, aunque el objetivo ideal sería alcanzar entre 45 y 60 minutos diarios. Seguir una alimentación saludable: la dieta debe ser equilibrada, rica en nutrientes y con un bajo consumo de azúcares simples. Evitar el tabaco: fumar favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal y afecta negativamente al metabolismo. Dormir adecuadamente: descansar cinco horas o menos por noche puede alterar el metabolismo y facilitar la acumulación de grasa abdominal.
Qué alimentos favorecen un mejor control de la grasa corporal
No existe ningún alimento capaz de eliminar por sí solo la grasa acumulada en el cuerpo. Sin embargo, algunos alimentos pueden contribuir a un metabolismo más eficiente cuando forman parte de una alimentación equilibrada.
Harvard advierte que el consumo elevado de fructosa y otros azúcares simples favorece la acumulación de grasa visceral, por lo que recomienda limitar este tipo de productos.
Por otro lado, la plataforma Healthline menciona algunos alimentos que pueden ayudar al organismo a utilizar mejor la energía y favorecer la pérdida de grasa, entre ellos:
Pescados ricos en grasas saludables. Huevos. Yogur griego entero. Aceite de oliva. Café. Té verde. Té oolong. Proteína whey. Chiles.
Estos alimentos no representan soluciones milagrosas, sino que deben incorporarse dentro de una estrategia alimentaria completa y equilibrada.
El ejercicio más eficaz combina fuerza y actividad aeróbica
La doctora Caroline Apovian, codirectora del Centro para el Control del Peso y el Bienestar del Hospital Brigham, explicó para Harvard Health Publishing que reducir la grasa abdominal requiere aumentar la masa muscular mediante ejercicios de resistencia.
Harvard recomienda combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios aeróbicos. El trabajo de fuerza puede realizarse utilizando pesas libres, máquinas, bandas de resistencia o incluso el propio peso corporal.
Los ejercicios compuestos, que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo, destacan por su efectividad porque demandan mayor esfuerzo y favorecen el desarrollo muscular.
Al aumentar la cantidad de músculo en el cuerpo, también se incrementa el gasto energético en reposo, lo que ayuda a disminuir progresivamente el porcentaje de grasa corporal.
La actividad aeróbica también desempeña un papel importante. Según Harvard Health Publishing, combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de resistencia puede ayudar a reducir aún más la grasa visceral almacenada.
La actividad elegida puede variar: correr, nadar, andar en bicicleta o caminar a paso rápido pueden ofrecer beneficios similares siempre que mantengan elevada la frecuencia cardíaca durante buena parte de la sesión.
La recomendación general es realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio físico por sesión para favorecer la reducción de grasa corporal y mejorar la salud metabólica.
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