Ejercicios para aliviar el dolor lumbar desde las caderas
El dolor en la zona baja de la espalda no necesariamente tiene su origen en la propia columna. En algunas personas, la rigidez de las caderas o una pelvis poco estable pueden modificar la manera en que se mueve el cuerpo y hacer que la región lumbar tenga que trabajar más de lo necesario.
La fisioterapeuta Lara Heimann, fundadora de LYT Yoga, explicó a Prevention que una combinación de movilidad, estabilidad y fortalecimiento puede ayudar a mejorar estos patrones de movimiento. También señaló que permanecer demasiado tiempo en reposo puede aumentar la rigidez y disminuir la fuerza de los músculos encargados de estabilizar el cuerpo.
¿Cómo pueden influir las caderas en el dolor lumbar?
El cuerpo funciona como una cadena en la que las diferentes articulaciones trabajan de manera coordinada. La pelvis es especialmente importante, ya que conecta el tronco con las piernas y participa en movimientos cotidianos como caminar, levantarse, subir escaleras o hacer ejercicio.
Cuando las caderas tienen poca movilidad o la pelvis no consigue mantenerse estable, otras zonas pueden comenzar a compensar. Una de las regiones que puede recibir una carga adicional es la parte baja de la espalda.
Uno de los factores señalados por Heimann es la rigidez de los flexores de la cadera. Cuando estos músculos están demasiado tensos, pueden favorecer una inclinación hacia adelante de la pelvis y modificar la curvatura de la zona lumbar. En determinadas personas, esto puede aumentar la tensión y generar molestias.
No se trata únicamente de estirar
El dolor lumbar no siempre está relacionado solamente con músculos rígidos. También pueden participar la debilidad de los glúteos, una mala estabilidad de la pelvis y una baja resistencia de los músculos profundos del abdomen.
Cuando estos músculos no realizan adecuadamente su función, la musculatura lumbar puede terminar soportando una carga adicional. Además, pasar muchas horas sentado y permanecer demasiado tiempo en una misma posición puede contribuir a que los músculos estabilizadores trabajen menos y aumente la rigidez.
Por esta razón, la propuesta de Heimann no consiste únicamente en realizar estiramientos. Su rutina combina movilidad, control y fortalecimiento, buscando que las articulaciones recuperen un movimiento más coordinado.
Ejercicios para fortalecer las caderas y el core
La primera parte de la rutina está orientada principalmente a activar los glúteos y mejorar la extensión de la cadera.
Puente de glúteos: realizarlo durante aproximadamente un minuto. Puente a una pierna sostenido: mantener la posición durante unos 10 segundos de cada lado. Puente a una pierna dinámico: realizar cinco repeticiones por lado.
Estos movimientos buscan que el trabajo provenga principalmente de las caderas, evitando que la zona lumbar tenga que compensar.
La segunda parte está enfocada en mejorar la estabilidad del tronco y la pelvis:
Bird-dog: desde cuatro apoyos, realizar 10 repeticiones por lado. Puente lateral con las rodillas flexionadas: mantener la posición entre 20 y 30 segundos de cada lado.
Estos ejercicios involucran los músculos laterales de la cadera, los oblicuos y la musculatura profunda del abdomen, que contribuyen a mantener estable la pelvis.
La constancia es más importante que hacer movimientos grandes
La propuesta se basa en realizar los ejercicios de manera controlada y constante, sin intentar alcanzar el máximo rango de movimiento. La recomendación planteada es realizar la rutina una vez al día, prestando atención a la técnica y evitando movimientos bruscos.
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