Ejercicios aeróbicos que mejoran la salud física y potencian la función cardiovascular

El ejercicio aeróbico no requiere necesariamente entrenamientos intensos ni pasar horas en un gimnasio. Se refiere a actividades rítmicas y repetitivas que involucran grandes grupos musculares, aumentan la frecuencia cardíaca y hacen que el organismo utilice más oxígeno.

Entre sus beneficios se encuentran una mejor condición cardiovascular, mayor resistencia física y un mejor control de factores relacionados con enfermedades crónicas, como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y el exceso de peso.

Diez opciones accesibles

Caminar a paso ligero: es una de las alternativas más sencillas. Una referencia habitual es alcanzar 150 minutos semanales de actividad moderada, por ejemplo, 30 minutos durante cinco días. Trotar: tiene mayor intensidad que caminar y puede comenzar alternando períodos cortos de trote con caminata, especialmente en personas que están empezando. Subir escaleras: permite elevar rápidamente la frecuencia cardíaca y puede incorporarse a la actividad cotidiana. Saltar la cuerda: proporciona un ejercicio cardiovascular intenso y además trabaja la coordinación y la agilidad. Conviene aumentar progresivamente la duración. Bailar: bailar en casa puede convertirse en una actividad aeróbica cuando se mantiene el movimiento de forma continua durante varios minutos. Marchar en el mismo lugar: resulta práctica para quienes tienen poco espacio o no pueden salir a caminar. Jugar tenis: los desplazamientos, cambios de velocidad y períodos continuos de actividad pueden proporcionar un buen estímulo cardiovascular. Elevar las rodillas alternadamente: puede incorporarse a una rutina doméstica para aumentar la intensidad sin necesidad de equipo. Nadar: es una alternativa de bajo impacto que permite trabajar la resistencia cardiovascular y muscular, con menor carga sobre las articulaciones. Alternar velocidades durante una caminata: caminar normalmente y añadir períodos de paso rápido permite aumentar la intensidad sin necesidad de cambiar de actividad.

¿Cuánto ejercicio se necesita?

Para muchos adultos, una meta razonable es 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, distribuidos durante varios días. Quienes ya tienen una buena condición física pueden incorporar períodos de mayor intensidad.

Lo importante es que la actividad sea progresiva y sostenible. No es necesario comenzar con sesiones largas: incluso períodos relativamente cortos pueden formar parte de una rutina que, con el tiempo, aumente su duración y frecuencia.

También puede beneficiar al cerebro

Los beneficios del ejercicio aeróbico no se limitan al corazón y los músculos. La actividad física también se ha relacionado con diferentes aspectos de la función cognitiva, entre ellos la memoria, la atención, la velocidad de procesamiento y la función ejecutiva.

Por eso, caminar, nadar, bailar o simplemente subir escaleras con regularidad pueden ser formas prácticas de incorporar movimiento a la vida cotidiana y favorecer tanto la salud física como la cerebral.

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