Dormir 8 horas: qué dicen médicos y estudios sobre la duración ideal del sueño

Durante años se ha difundido la idea de que dormir ocho horas cada noche es indispensable para mantener una buena salud. Sin embargo, investigaciones recientes y la opinión de diversos especialistas indican que las necesidades de sueño no son iguales para todas las personas.

En este sentido, factores como la calidad del descanso y la constancia en los horarios pueden ser tan importantes, o incluso más, que el número exacto de horas dormidas.

El debate volvió a cobrar relevancia luego de que el cardiólogo Eric Topol compartiera en la red social X una columna del médico de atención primaria Ryan McCormick, publicada en The New York Times. Topol destacó que mantener una rutina estable con alrededor de seis horas y media de sueño reparador cada noche podría representar un menor riesgo para la salud que dormir ocho horas de manera irregular o con un descanso fragmentado.

McCormick explicó que la recomendación de dormir al menos ocho horas carece de un respaldo científico sólido como objetivo universal. Según la evidencia epidemiológica disponible, no existe una duración ideal aplicable a toda la población. En términos generales, el menor riesgo para la salud suele observarse alrededor de las siete horas de sueño, mientras que tanto dormir menos como dormir más se ha relacionado con un incremento del riesgo de diversas enfermedades. Por ello, el especialista sostiene que la regularidad y la calidad del sueño deberían recibir mayor atención que una cifra fija de horas.

¿Por qué ocho horas no son una regla para todos?

El sueño cumple funciones biológicas fundamentales para el organismo. Durante las primeras horas de la noche aumenta la liberación de la hormona del crecimiento, necesaria para la reparación muscular. Además, la presión arterial disminuye gradualmente, permitiendo que el sistema cardiovascular descanse. Paralelamente, entra en acción el sistema glinfático del cerebro, encargado de eliminar sustancias de desecho que podrían resultar perjudiciales si se acumulan.

No obstante, la importancia de estas funciones no significa que todas las personas necesiten exactamente la misma cantidad de sueño. McCormick señala que los estudios sobre duración del sueño y mortalidad muestran que el menor riesgo suele concentrarse alrededor de siete horas por noche.

Asimismo, un metaanálisis publicado en Scientific Reports encontró que las tasas más elevadas de mortalidad se observaron entre quienes dormían entre nueve y once horas diarias. Sin embargo, los propios investigadores advirtieron que los resultados presentan inconsistencias y numerosas excepciones. Además, las diferencias en la mortalidad entre quienes dormían seis o siete horas fueron mínimas.

La importancia de la calidad y la regularidad del sueño

Actualmente, numerosos especialistas consideran que el aspecto más relevante no es únicamente cuánto tiempo se duerme, sino cómo se duerme. En este sentido, mantener una rutina estable y disfrutar de un sueño continuo y reparador podría ofrecer mayores beneficios que simplemente intentar alcanzar un determinado número de horas.

El doctor Michael Perlis, especialista en medicina conductual del sueño de la Universidad de Pensilvania, señala que la recomendación habitual de dormir entre siete y nueve horas resulta adecuada para muchas personas, aunque está lejos de aplicarse a todos los casos. Factores como la edad, el sexo, el tiempo que una persona permanece despierta, el esfuerzo físico y mental diario, el estado de salud y las necesidades individuales influyen considerablemente en los requerimientos de descanso.

En la misma línea, el profesor Russell Foster, de la Universidad de Oxford, explicó que estas recomendaciones representan promedios poblacionales y no consideran las diferencias genéticas existentes entre las personas.

Por su parte, el neurólogo Guy Leschziner propone un criterio práctico para evaluar si una persona duerme lo suficiente: observar cómo se siente al despertar y durante el resto del día. Si existe energía, buen rendimiento y sensación de bienestar, es probable que la cantidad de sueño sea adecuada, independientemente del número exacto de horas.

Ortosomnia: cuando la preocupación por dormir empeora el descanso

McCormick también describe un fenómeno conocido como ortosomnia, un concepto clínico relativamente reciente que hace referencia a la ansiedad generada por intentar alcanzar métricas consideradas ideales de sueño.

Cada vez es más frecuente que las personas revisen constantemente aplicaciones, relojes inteligentes y otros dispositivos para controlar la calidad de su descanso. A ello se suma la búsqueda de soluciones como cambiar de colchón, utilizar máquinas de ruido blanco o consumir suplementos. Sin embargo, esta preocupación excesiva puede terminar deteriorando el sueño en lugar de mejorarlo.

El especialista explica que convertir el descanso en una meta rígida puede incrementar la ansiedad, favorecer la fragmentación del sueño y dificultar aún más el descanso nocturno.

También diferencia dos situaciones distintas: la privación de sueño y el insomnio. En la primera, la persona duerme poco debido a obligaciones o falta de tiempo, pero logra quedarse dormida rápidamente cuando tiene la oportunidad. En cambio, quien padece insomnio presenta dificultades persistentes para iniciar o mantener el sueño, aun cuando desee dormir.

Consecuencias de dormir poco

Diversas investigaciones han relacionado la falta crónica de sueño con múltiples problemas de salud. El estudio Whitehall II encontró que dormir menos de seis horas de manera constante a los 50, 60 y 70 años se asocia con un aumento cercano al 30 % en el riesgo de desarrollar demencia en comparación con quienes duermen alrededor de siete horas.

No obstante, todavía no está completamente claro si la reducción del sueño constituye una causa directa del deterioro cognitivo o si representa una manifestación temprana de la enfermedad. Incluso, algunos especialistas consideran que ambas condiciones podrían reforzarse mutuamente.

Russell Foster destaca que uno de los principales efectos de la privación crónica del sueño es la alteración del sistema glinfático, encargado de eliminar proteínas relacionadas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Además, distintos expertos han señalado que dormir de forma insuficiente también se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, alteraciones del sistema inmunitario y una mayor sensibilidad al dolor.

¿Por qué dormir demasiado también puede relacionarse con mayor mortalidad?

McCormick aclara que la asociación observada entre dormir muchas horas y una mayor mortalidad no implica necesariamente que descansar nueve horas sea perjudicial. En muchos casos, las personas con enfermedades crónicas o con depresión suelen dormir más tiempo, por lo que el aumento del riesgo podría explicarse por estas condiciones y no por la duración del sueño en sí.

Del mismo modo, dormir pocas horas también suele relacionarse con factores como el trabajo nocturno, la pobreza, trastornos psiquiátricos, dolor persistente o enfermedades crónicas. Cuando los estudios controlan estas variables, muchas de las asociaciones inicialmente observadas disminuyen de manera importante.

La influencia de la cultura en las necesidades de sueño

Otra línea de investigación plantea que la duración óptima del sueño también podría depender del contexto cultural. Un estudio realizado por investigadores de las universidades de Columbia Británica y Victoria, publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), analizó los hábitos de casi 5.000 personas pertenecientes a 20 países.

Los resultados mostraron diferencias de hasta una hora y media en el tiempo promedio de sueño entre distintas naciones. Mientras que en Japón el promedio fue de poco más de seis horas, en Francia se acercó a las ocho horas y en Canadá alcanzó aproximadamente siete horas y media.

Los investigadores concluyeron que no existe una cantidad universal de sueño que resulte adecuada para todas las personas y que quienes duermen una cantidad de horas más cercana a las costumbres de su entorno cultural suelen presentar mejores indicadores de salud.

La neuróloga Stella Maris Valiensi añadió que, aunque las ocho horas continúan siendo una referencia útil, existen personas conocidas como "dormidores cortos", quienes descansan alrededor de cinco horas por noche, despiertan con energía y mantienen un buen estado de salud. Este grupo representa aproximadamente el 5 % de la población.

Un enfoque más flexible sobre el descanso

La discusión actual no pretende minimizar la importancia del sueño, sino replantear la forma en que se evalúa un descanso saludable. Cada vez existe mayor consenso en que la calidad del sueño, la regularidad de los horarios y el funcionamiento durante el día son indicadores más útiles que una meta rígida basada únicamente en el número de horas.

Los especialistas recomiendan prestar atención a señales como la irritabilidad, el cansancio persistente, el mal estado de ánimo o la necesidad constante de consumir estimulantes, ya que pueden indicar un descanso insuficiente. También recuerdan que el organismo posee cierta capacidad para recuperarse después de una mala noche de sueño sin que ello produzca consecuencias permanentes.

Como recomendación práctica, McCormick propone intentar dormir alrededor de siete horas por noche, reconocer que las necesidades individuales pueden variar y evitar la ansiedad cuando ocasionalmente no se consigue un descanso perfecto.

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