Dolor muscular después del ejercicio: claves para entenderlo y favorecer la recuperación

Sentir molestias musculares después de correr, levantar pesas o realizar una actividad física intensa es relativamente frecuente. Sin embargo, contrario a la creencia popular de que «sin dolor no hay ganancia», experimentar dolor no es indispensable para desarrollar fuerza, aumentar la masa muscular o mejorar el rendimiento.

Una de las causas más comunes es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), que suele manifestarse entre 24 y 72 horas después de realizar un ejercicio nuevo o aumentar considerablemente la intensidad del entrenamiento.

El deportólogo Néstor Lentini, consultor en Medicina del Deporte del Hospital Universitario Austral, explica que estas molestias pueden aparecer cuando una persona comienza una actividad física, modifica sus movimientos habituales o realiza ejercicios excéntricos, en los que el músculo se contrae mientras se alarga.

Por su parte, Hunter Bennett, profesor de Ciencias del Ejercicio de la Universidad del Sur de Australia, señala que el dolor puede reflejar la adaptación del organismo a una carga diferente, pero no constituye una medida confiable del progreso físico.

¿Por qué aparece el dolor muscular después de entrenar?

Durante el ejercicio, especialmente cuando se realizan movimientos poco habituales o de alta exigencia, pueden producirse alteraciones microscópicas en las fibras musculares y los tejidos que las rodean.

El organismo responde mediante procesos de reparación e inflamación que contribuyen a la adaptación muscular. Esta respuesta puede sensibilizar los receptores del dolor y provocar molestias durante los días posteriores.

El DOMS es más frecuente cuando se comienza una rutina, se retoma el ejercicio después de un periodo de inactividad o se incorporan movimientos exigentes, como sentadillas con carga, saltos y carreras cuesta abajo.

No obstante, es importante diferenciar estas molestias de una lesión muscular. La sobrecarga excesiva, la falta de recuperación y los movimientos mal ejecutados también pueden provocar contracturas o desgarros.

Nueve recomendaciones para aliviar las molestias y recuperarse

1. Mantener una hidratación adecuada

Beber suficiente agua ayuda a reponer los líquidos que se pierden mediante la transpiración durante el ejercicio. Las necesidades varían según el peso corporal, la temperatura ambiental, la duración del entrenamiento y la intensidad del esfuerzo.

En sesiones prolongadas o con sudoración abundante, también puede ser necesario reponer electrolitos. No existe una cantidad diaria universal que funcione para todas las personas, por lo que conviene ajustar la hidratación a las necesidades individuales.

2. Calentar antes y reducir gradualmente la actividad al terminar

Dedicar unos minutos a preparar el cuerpo antes de entrenar ayuda a iniciar el esfuerzo de manera progresiva. Se pueden realizar movimientos dinámicos, caminata ligera o ejercicios específicos relacionados con la actividad que se practicará.

Al terminar, caminar suavemente y disminuir poco a poco la intensidad permite recuperar gradualmente el ritmo habitual de respiración y frecuencia cardíaca.

Estas medidas favorecen una transición adecuada entre el reposo y el ejercicio, aunque no garantizan evitar el DOMS.

3. Realizar recuperación activa

Cuando las molestias son leves, actividades de baja intensidad como caminar, pedalear suavemente o realizar movimientos controlados pueden ayudar a conservar la movilidad.

No es necesario permanecer completamente inmóvil, pero tampoco conviene repetir una sesión intensa que involucre los mismos músculos si todavía existe dolor importante.

El descanso y la adaptación de la rutina siguen siendo fundamentales para permitir la recuperación.

4. Suspender el ejercicio ante un dolor agudo

El dolor muscular tardío suele sentirse como rigidez, sensibilidad o molestia generalizada en los músculos trabajados.

En cambio, un dolor repentino, intenso o punzante, especialmente si limita el movimiento o aparece acompañado de inflamación importante, puede indicar una lesión.

Ante estas señales es recomendable detener la actividad y buscar valoración médica cuando sea necesario. Continuar entrenando a pesar de un dolor agudo puede agravar el problema.

5. Incrementar la intensidad de forma gradual

Aumentar repentinamente el peso, la distancia, la velocidad o la cantidad de repeticiones puede superar la capacidad de adaptación del organismo.

Por ello, conviene comenzar con cargas moderadas y elevar progresivamente la exigencia conforme mejora la condición física.

La fuerza y la resistencia se desarrollan mediante la constancia, la recuperación y una planificación adecuada. No es necesario terminar cada entrenamiento con dolor para obtener resultados.

6. Considerar la inmersión en agua fría

Los baños de inmersión en agua fría se utilizan en algunos deportes para disminuir temporalmente la percepción del dolor y la sensación de fatiga después de esfuerzos intensos.

El deportólogo Néstor Lentini menciona esta alternativa como parte de las estrategias de recuperación utilizadas con atletas.

Sin embargo, la evidencia sobre sus beneficios es variable. Además, la exposición al frío no es indispensable para recuperarse y su uso frecuente inmediatamente después del entrenamiento de fuerza podría atenuar algunas adaptaciones musculares.

7. Utilizar masajes y baños con sales de Epsom con expectativas realistas

Los masajes pueden proporcionar alivio temporal de la tensión y las molestias musculares. Son una alternativa complementaria cuando no existen lesiones que requieran otro tipo de atención.

También se utilizan baños con sales de Epsom, elaboradas principalmente con sulfato de magnesio. Aunque algunas personas refieren una sensación de relajación, la evidencia científica sobre su capacidad para reducir el DOMS mediante la absorción de magnesio a través de la piel es limitada.

Ninguna de estas opciones sustituye el descanso ni el tratamiento indicado cuando existe una lesión.

8. Mantener una alimentación suficiente y equilibrada

La recuperación muscular necesita energía y nutrientes. Consumir suficiente proteína ayuda a proporcionar los aminoácidos necesarios para reparar y desarrollar tejido muscular.

También es importante incluir carbohidratos, que contribuyen a reponer las reservas de glucógeno utilizadas durante el ejercicio, además de frutas, verduras y grasas saludables.

Los suplementos de proteína pueden ser útiles cuando resulta difícil cubrir los requerimientos mediante los alimentos, pero no son indispensables para todas las personas.

9. Buscar atención médica cuando el dolor no evoluciona favorablemente

La mayoría de los episodios de DOMS mejora gradualmente en unos días. Sin embargo, existen señales que requieren evaluación profesional:

Dolor intenso que persiste durante más de siete días.

Hematomas visibles o inflamación importante.

Dolor agudo o localizado que limita el movimiento.

Debilidad muscular fuera de lo habitual.

Orina oscura, especialmente si aparece después de un esfuerzo físico extremo.

La combinación de dolor muscular intenso, debilidad y orina oscura puede indicar rabdomiólisis, una complicación que requiere atención médica inmediata.

¿Se puede entrenar cuando todavía hay dolor muscular?

Depende de la intensidad de las molestias y del tipo de actividad que se pretenda realizar.

Cuando el dolor es leve, puede ser posible continuar con ejercicios suaves o trabajar otros grupos musculares. Sin embargo, el DOMS puede disminuir temporalmente la fuerza, la movilidad y el rendimiento, por lo que no siempre es conveniente repetir una sesión exigente.

Si las molestias son intensas o alteran la técnica, lo más prudente es reducir la carga y permitir una recuperación suficiente.

El dolor no determina el progreso físico

El desarrollo muscular y la mejora del rendimiento dependen de la combinación de entrenamiento adecuado, sobrecarga progresiva, alimentación y descanso.

Aunque el dolor muscular tardío puede aparecer como respuesta a un estímulo nuevo, no significa necesariamente que una sesión haya sido más efectiva. Es posible ganar fuerza y masa muscular sin experimentar molestias después de cada entrenamiento.

La mejor estrategia consiste en escuchar al cuerpo, aumentar la exigencia de manera gradual y distinguir las molestias habituales de las señales que pueden indicar una lesión.

Noticias del tema