Diabetes y ejercicio: cinco tipos de actividad física que ayudan a controlar la glucosa

Caminar después de comer, nadar, andar en bicicleta o realizar ejercicios con bandas elásticas son algunas de las actividades que pueden incorporarse al cuidado diario de la diabetes.

El ejercicio favorece que los músculos utilicen la glucosa como fuente de energía y mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que puede contribuir al control de la enfermedad junto con la alimentación, los medicamentos y el seguimiento médico.

No existe una rutina universal para todas las personas. La actividad debe elegirse de acuerdo con el tipo de diabetes, la condición física, las posibles complicaciones y las preferencias individuales.

La Federación Internacional de Diabetes (FID) señala que los programas de ejercicio deben ajustarse a las capacidades y necesidades de cada paciente. Además, no es indispensable acudir a un gimnasio: las caminatas, las tareas domésticas, la jardinería y otras actividades cotidianas también ayudan a reducir el sedentarismo.

1. Caminar para favorecer el uso de glucosa

Caminar es una de las alternativas más accesibles para comenzar a realizar actividad física. Puede adaptarse a diferentes condiciones físicas, no requiere equipo especializado y permite incrementar gradualmente la duración y el ritmo.

La actividad aeróbica, que también incluye nadar, bailar y pedalear, aumenta el trabajo del corazón y los pulmones. Durante el movimiento, los músculos utilizan glucosa para obtener energía, lo que puede contribuir a disminuir sus concentraciones en la sangre.

Organizaciones como Diabetes UK recomiendan establecer objetivos alcanzables, especialmente para quienes llevan tiempo sin hacer ejercicio. Una caminata de diez minutos después de una comida puede ser un buen comienzo.

La regularidad es más importante que intentar realizar sesiones intensas desde el primer día. La actividad puede distribuirse en periodos cortos y acumularse a lo largo de la jornada. Como referencia general para los adultos, se recomienda alcanzar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, de acuerdo con las condiciones de cada persona.

2. Natación y bicicleta para reducir la carga sobre las articulaciones

Nadar, caminar dentro de una piscina o utilizar una bicicleta fija son opciones que pueden resultar convenientes para quienes tienen molestias en las rodillas, caderas o tobillos.

La flotabilidad del agua disminuye la carga que soportan las articulaciones, mientras que el ciclismo permite realizar actividad aeróbica con menor impacto que correr.

Estas alternativas también pueden ser útiles para algunas personas con neuropatía periférica, una complicación de la diabetes que puede provocar hormigueo, dolor o pérdida de sensibilidad, especialmente en los pies.

Sin embargo, cuando existen úlceras, lesiones o alteraciones importantes de la sensibilidad, es necesario seleccionar cuidadosamente el ejercicio. Algunas actividades que implican soportar peso, como correr, podrían aumentar el riesgo de lesiones.

La revisión frecuente de los pies y el uso de calzado cómodo y adecuado son medidas fundamentales. En personas con complicaciones, el equipo médico debe indicar qué actividades son seguras.

3. Entrenamiento de fuerza para mejorar la sensibilidad a la insulina

El levantamiento de pesas, las bandas de resistencia, las sentadillas y los ejercicios con el propio peso corporal pueden complementar las actividades aeróbicas.

El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar y desarrollar masa muscular. Esto es importante porque el músculo participa en la captación y almacenamiento de glucosa, además de que una mayor cantidad de tejido muscular puede favorecer el aprovechamiento de este combustible.

Los especialistas recomiendan trabajar los principales grupos musculares, como piernas, brazos, espalda y abdomen, al menos dos veces por semana, siempre que las condiciones de salud lo permitan.

La intensidad debe incrementarse progresivamente, sobre todo en personas sedentarias o con complicaciones cardiovasculares, oculares y neurológicas.

Algunos ejercicios muy intensos, como los sprints o los levantamientos de cargas elevadas, pueden provocar aumentos temporales de glucosa debido a la respuesta hormonal del organismo. Esto no significa que estén prohibidos para todos los pacientes, pero conviene conocer la respuesta individual y ajustar el entrenamiento con orientación profesional.

4. Yoga, pilates y ejercicios de equilibrio para mejorar la movilidad

Las actividades enfocadas en la flexibilidad y el equilibrio complementan el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza.

El yoga, el pilates y los estiramientos pueden favorecer la movilidad articular y la postura. Por su parte, los ejercicios de equilibrio ayudan a mejorar la estabilidad y pueden disminuir el riesgo de caídas, especialmente en adultos mayores o personas con alteraciones de la sensibilidad.

Entre las opciones sencillas se encuentran mantenerse sobre una pierna con un apoyo cercano, caminar siguiendo una línea recta o practicar tai chi. La dificultad debe adaptarse a la capacidad de cada persona y realizarse en un espacio seguro.

En mujeres con diabetes gestacional, actividades como caminar, nadar, utilizar una bicicleta fija y practicar yoga prenatal pueden ser alternativas, siempre que no existan contraindicaciones obstétricas y se cuente con la autorización del equipo de salud.

5. Controlar la glucosa y prevenir la hipoglucemia durante el ejercicio

Las personas que utilizan insulina o determinados medicamentos para reducir la glucosa deben prestar especial atención al riesgo de hipoglucemia, que ocurre cuando el azúcar en sangre desciende por debajo de los niveles adecuados.

Entre sus manifestaciones se encuentran temblores, sudoración, hambre intensa, mareos, debilidad y confusión.

La respuesta de la glucosa al ejercicio depende de factores como la intensidad y duración de la actividad, la alimentación, el tratamiento farmacológico y el momento del día. Por ello, puede ser necesario medirla antes, durante y después de entrenar, de acuerdo con las indicaciones médicas.

Cuando existe riesgo de hipoglucemia, es recomendable llevar una fuente de carbohidratos de acción rápida, como tabletas de glucosa o jugo. También puede ser necesario ajustar la alimentación o la dosis de insulina, pero estos cambios deben realizarse con orientación del profesional tratante.

La hidratación es otro aspecto importante. Beber agua regularmente ayuda a prevenir la deshidratación, que puede alterar el control de la glucosa y afectar el funcionamiento del organismo.

El mejor ejercicio es el que puede mantenerse de forma segura

Caminar, nadar, pedalear y realizar ejercicios de fuerza ofrecen beneficios complementarios para las personas con diabetes. Incorporarlos progresivamente puede mejorar el aprovechamiento de la glucosa, favorecer la sensibilidad a la insulina y contribuir a la salud cardiovascular y muscular.

La elección debe considerar los antecedentes médicos, las posibles complicaciones y la respuesta individual al esfuerzo. Con una rutina adaptada, seguimiento de la glucosa cuando sea necesario y supervisión profesional, la actividad física puede convertirse en una herramienta importante para el manejo cotidiano de la diabetes.

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