Día del Hipertenso: 10 maneras de bajar la presión arterial y cuidar el corazón

Cada 14 de septiembre se conmemora en Argentina el Día del Hipertenso, una fecha que hace referencia a la cifra de 140/90 mmHg, tradicionalmente utilizada como referencia para identificar valores elevados de presión arterial y promover la detección oportuna.

La presión arterial se expresa mediante dos números: el primero corresponde a la presión sistólica, es decir, la fuerza que ejerce la sangre contra las arterias cuando el corazón se contrae; el segundo representa la presión diastólica, registrada cuando el corazón se relaja entre latidos.

La hipertensión es una de las enfermedades crónicas más frecuentes y puede avanzar durante años sin provocar síntomas evidentes. Por ello, medir la presión de manera periódica es una de las principales herramientas para detectarla y prevenir sus complicaciones.

En Argentina, más de un tercio de los adultos vive con hipertensión. Según el perfil del país elaborado por la Organización Mundial de la Salud en 2023, 58% de las personas con hipertensión conocía su diagnóstico, 41% recibía tratamiento y apenas 15% mantenía la presión controlada.

El tratamiento no depende únicamente de los medicamentos. La alimentación, el ejercicio, el descanso, el peso corporal, el consumo de alcohol y tabaco y el seguimiento médico también pueden influir considerablemente en el control de la presión.

1. No suspender los medicamentos sin consultar al médico

Los cambios en el estilo de vida son importantes, pero no sustituyen automáticamente los medicamentos antihipertensivos cuando estos han sido indicados por un profesional.

Existen diferentes grupos de fármacos que pueden disminuir la presión mediante mecanismos distintos. Algunos favorecen la eliminación de sodio y agua, mientras que otros relajan los vasos sanguíneos o modifican la forma en que el corazón y las arterias regulan la presión.

Si aparecen mareos, dolor de cabeza u otros efectos secundarios, no es recomendable modificar la dosis o suspender el tratamiento por cuenta propia. El médico puede valorar un ajuste, cambiar el medicamento o determinar si los síntomas tienen otra causa.

La continuidad del tratamiento es especialmente importante porque la hipertensión puede no producir síntomas incluso cuando las cifras permanecen elevadas.

2. Reducir la sal y prestar atención al sodio oculto

Una de las medidas más importantes para quienes tienen hipertensión es disminuir el consumo excesivo de sodio.

El problema no se encuentra únicamente en la sal que se agrega durante la preparación de los alimentos. Una cantidad importante de sodio puede proceder de productos procesados y ultraprocesados, como embutidos, sopas instantáneas, snacks, salsas, panes, conservas y comidas preparadas.

Revisar las etiquetas nutricionales y comparar productos puede ayudar a identificar alternativas con menor contenido de sodio.

También es posible utilizar hierbas, especias, ajo, limón u otros condimentos para aportar sabor sin depender exclusivamente de la sal.

3. Incluir alimentos ricos en potasio

El potasio participa en el equilibrio de líquidos y electrolitos y puede contribuir al control de la presión arterial dentro de una alimentación saludable.

Entre las fuentes naturales se encuentran plátano, tomate, aguacate, batata, verduras de hoja verde, legumbres, semillas y frutos secos sin sal.

Sin embargo, aumentar el potasio no significa que todas las personas deban tomar suplementos o utilizar sustitutos de la sal ricos en este mineral. Quienes tienen enfermedad renal o toman determinados medicamentos pueden acumular demasiado potasio, por lo que deben consultar previamente con su médico.

4. Apostar por una alimentación saludable

Más que buscar un alimento específico para bajar la presión, conviene adoptar un patrón alimentario completo.

La dieta DASH y otros modelos de alimentación saludable, incluida la dieta mediterránea, priorizan frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y otras fuentes de proteínas de buena calidad.

Al mismo tiempo, limitan el exceso de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.

Este tipo de alimentación puede favorecer no solo el control de la presión arterial, sino también un peso saludable y una mejor salud metabólica y cardiovascular.

5. Realizar actividad física con regularidad

El ejercicio es otra de las herramientas fundamentales para controlar la presión.

La recomendación general para los adultos es acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, aunque también pueden realizarse actividades más intensas durante menos tiempo, según la condición de cada persona.

Caminar a paso rápido, andar en bicicleta, nadar o bailar son algunas opciones.

El entrenamiento de fuerza también puede incorporarse a la rutina. Lo importante es reducir el sedentarismo y encontrar una actividad que pueda mantenerse de manera constante.

Si una persona tiene cifras de presión muy elevadas, enfermedades cardiovasculares u otras condiciones médicas, es aconsejable consultar antes de comenzar un programa de ejercicio intenso.

6. Mantener un peso saludable

El exceso de peso puede contribuir al aumento de la presión arterial y se relaciona con otros factores de riesgo cardiovascular.

Cuando existe sobrepeso u obesidad, una reducción moderada del peso puede ayudar a mejorar las cifras de presión, además de beneficiar el metabolismo y disminuir otros riesgos asociados.

No es necesario recurrir a dietas extremas. Los cambios graduales en la alimentación, acompañados de actividad física regular y seguimiento profesional cuando sea necesario, suelen ser más sostenibles.

7. Moderar o evitar el alcohol

El consumo elevado de alcohol puede aumentar la presión arterial y dificultar su control.

Reducir la cantidad y evitar episodios de consumo excesivo puede formar parte de las medidas para cuidar la salud cardiovascular.

Para algunas personas con hipertensión, la opción más adecuada puede ser evitar completamente el alcohol, especialmente cuando existen otras enfermedades o medicamentos que pueden interactuar con estas bebidas.

8. Dejar de fumar y evitar el vapeo

El tabaquismo representa uno de los principales factores modificables de riesgo cardiovascular.

La nicotina puede provocar aumentos temporales de la presión y la frecuencia cardíaca, mientras que las sustancias presentes en el humo del tabaco dañan las arterias y favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Abandonar el cigarrillo reduce progresivamente el riesgo cardiovascular.

Los cigarrillos electrónicos tampoco deben considerarse inocuos. Aunque la exposición a determinadas sustancias puede ser diferente respecto al cigarrillo convencional, los productos con nicotina pueden afectar el sistema cardiovascular y no están exentos de riesgos.

9. Dormir bien y prestar atención a la apnea del sueño

El descanso también forma parte del cuidado de la presión arterial.

Dormir poco o tener un sueño fragmentado puede dificultar el adecuado funcionamiento de los mecanismos que regulan la presión. Además, existe una relación importante entre la apnea obstructiva del sueño y la hipertensión.

Los ronquidos fuertes, las pausas respiratorias durante el sueño, los despertares frecuentes y la somnolencia excesiva durante el día pueden ser señales para consultar.

Mantener horarios regulares, reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y procurar un ambiente adecuado para el descanso puede favorecer una mejor higiene del sueño.

10. Medir la presión en casa y llevar un registro

Como la hipertensión puede permanecer sin síntomas, esperar a sentirse mal no es una estrategia adecuada para detectar cambios en la presión.

Un tensiómetro validado y un brazalete del tamaño correcto pueden permitir realizar mediciones en casa y aportar información útil al profesional de salud.

Para obtener resultados más confiables, es recomendable permanecer sentado y tranquilo durante unos minutos antes de la medición, mantener el brazo apoyado y evitar hablar durante la toma. Realizar más de una medición y registrar los resultados puede ayudar a identificar tendencias.

Una lectura aislada no necesariamente confirma un diagnóstico de hipertensión. Si los valores aparecen elevados de forma repetida, deben ser evaluados por un profesional.

¿Cuándo la presión arterial es una emergencia?

Las cifras extremadamente elevadas requieren especial atención. Una presión de 180/120 mmHg o superior debe repetirse después de unos minutos de reposo y, si continúa elevada, requiere contacto médico.

Si además aparecen síntomas como dolor en el pecho, dificultad para respirar, debilidad o entumecimiento, problemas para hablar, alteraciones visuales, confusión o un dolor de cabeza intenso y repentino, es necesario buscar atención médica de emergencia.

Conclusión

La hipertensión no siempre produce señales visibles, pero sus consecuencias pueden ser importantes cuando permanece sin control. Por eso, el Día del Hipertenso representa una oportunidad para recordar que conocer las cifras de presión y mantener un seguimiento adecuado puede marcar una diferencia.

Tomar los medicamentos indicados, reducir el exceso de sodio, mantener una alimentación saludable, realizar actividad física, cuidar el peso, evitar el tabaco, moderar el alcohol y dormir adecuadamente son medidas que pueden contribuir al control.

Más que esperar a que aparezcan síntomas, la prevención comienza con algo tan sencillo como medir la presión y consultar cuando los valores se mantienen elevados.

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