Descubre cuánto debes dormir realmente según tu edad

Dormir adecuadamente no consiste simplemente en permanecer muchas horas en la cama. La cantidad de descanso que necesita una persona cambia a lo largo de la vida y está estrechamente relacionada con la edad.

Organizaciones y grupos especializados en medicina del sueño han establecido rangos orientativos para cada etapa. La evidencia científica también ha relacionado un descanso suficiente y de buena calidad con beneficios para la salud física, el funcionamiento cerebral y el bienestar emocional.

Las necesidades son muy diferentes entre etapas. Mientras un recién nacido puede dormir más de 14 horas en un día, un adolescente suele necesitar entre ocho y diez, y la mayoría de los adultos requiere al menos siete horas por noche.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) cuenta con recomendaciones para los primeros años de vida, mientras que la American Academy of Sleep Medicine (AASM) y la Sleep Research Society han establecido consensos para niños, adolescentes y adultos. La National Sleep Foundation también ha desarrollado rangos de referencia basados en revisiones científicas y la opinión de especialistas.

1. Recién nacidos de 0 a 3 meses: entre 14 y 17 horas

Durante los primeros meses, el sueño ocupa buena parte del día. Los recién nacidos de entre 0 y 3 meses suelen necesitar aproximadamente 14 a 17 horas de descanso en un periodo de 24 horas.

Esta cifra contempla tanto el sueño nocturno como los diferentes periodos de descanso durante el día.

A esta edad, los bebés todavía no tienen un patrón de sueño similar al de los adultos. Es normal que despierten varias veces para alimentarse y posteriormente vuelvan a dormir.

Por ello, no se espera que un recién nacido permanezca dormido durante muchas horas seguidas durante la noche. Lo importante es considerar la cantidad total de sueño acumulada a lo largo de todo el día.

2. Bebés de 4 a 12 meses: entre 12 y 16 horas

A partir de los cuatro meses, las necesidades comienzan a disminuir ligeramente. Para los bebés de esta etapa, la recomendación general es de 12 a 16 horas de sueño en 24 horas, incluyendo las siestas.

El descanso adecuado es especialmente importante durante este periodo debido al rápido crecimiento y desarrollo del bebé.

La cantidad de sueño debe valorarse junto con otros factores, como la calidad del descanso, la regularidad de los horarios y el comportamiento general del pequeño.

3. Niños de 1 a 2 años: de 11 a 14 horas

Los niños pequeños todavía necesitan una cantidad considerable de sueño. Las recomendaciones sitúan sus necesidades entre 11 y 14 horas durante cada periodo de 24 horas, incluyendo las siestas.

Mantener horarios relativamente constantes para acostarse y levantarse puede favorecer un patrón de descanso saludable.

Durante esta etapa, las siestas continúan siendo importantes para muchos niños, por lo que el tiempo total recomendado no necesariamente corresponde únicamente al sueño nocturno.

4. Niños de 3 a 5 años: entre 10 y 13 horas

En la etapa preescolar, la cantidad de sueño necesaria vuelve a disminuir. Los niños de aproximadamente 3 a 5 años suelen requerir entre 10 y 13 horas de descanso al día.

Algunos todavía necesitan dormir la siesta, mientras que otros comienzan a prescindir de ella. Por eso, el tiempo recomendado puede alcanzarse combinando el sueño nocturno con periodos de descanso durante el día.

Dormir lo suficiente durante estos años se ha relacionado con beneficios en áreas como la atención, el aprendizaje, la memoria, el comportamiento, la regulación emocional y la salud física.

5. Niños de 6 a 12 años: de 9 a 12 horas

Con el inicio de la etapa escolar, las necesidades de sueño disminuyen, aunque continúan siendo relativamente altas.

Para los niños de entre 6 y 12 años, las recomendaciones establecen entre 9 y 12 horas de sueño cada 24 horas.

Un descanso suficiente puede favorecer la atención, la memoria, el aprendizaje y el comportamiento durante la jornada escolar.

Por el contrario, dormir habitualmente menos de lo necesario puede relacionarse con dificultades de concentración y aprendizaje, además de otros efectos negativos sobre la salud.

6. Adolescentes de 13 a 18 años: entre 8 y 10 horas

La adolescencia es una etapa en la que muchas personas comienzan a dormir menos de lo recomendado debido a horarios escolares, actividades, uso de dispositivos electrónicos y otros factores.

Sin embargo, los adolescentes de 13 a 18 años deberían dormir entre 8 y 10 horas por noche de manera habitual.

Mantener un descanso adecuado puede contribuir al funcionamiento cerebral y al estado de alerta durante el día.

La falta crónica de sueño durante la adolescencia se ha relacionado con problemas de atención, aprendizaje y comportamiento, así como con un mayor riesgo de accidentes, lesiones, hipertensión, obesidad, diabetes y depresión.

7. Adultos de 18 a 60 años: siete horas o más

En la edad adulta, las necesidades de sueño disminuyen considerablemente respecto a la infancia.

Para las personas de 18 a 60 años, la recomendación general es dormir al menos siete horas cada noche de forma regular. No obstante, las necesidades pueden variar ligeramente entre individuos.

Dormir de manera habitual menos de siete horas no solo puede generar cansancio durante el día. La falta crónica de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, accidente cerebrovascular, depresión y mortalidad.

Por ello, convertir la privación de sueño en una costumbre puede tener consecuencias importantes para la salud.

8. Adultos mayores: alrededor de 7 a 9 horas

Las necesidades de sueño cambian ligeramente conforme aumenta la edad.

Para los adultos de 61 a 64 años, las recomendaciones suelen situarse entre 7 y 9 horas, mientras que a partir de los 65 años el rango generalmente recomendado es de aproximadamente 7 a 8 horas por noche.

Envejecer no significa que el organismo deje de necesitar sueño. De hecho, muchos adultos mayores pueden experimentar dificultades para descansar debido a cambios biológicos, enfermedades, medicamentos u otros factores.

Por ello, no debe asumirse que dormir muy pocas horas es una consecuencia inevitable y saludable del envejecimiento.

9. Dormir más no siempre significa descansar mejor

La duración del sueño debe analizarse junto con su calidad y las circunstancias de cada persona.

Dormir más de lo habitual ocasionalmente no necesariamente indica un problema. Por ejemplo, después de una enfermedad o de varios días con poco descanso, el organismo puede necesitar horas adicionales de sueño.

Sin embargo, dormir más de nueve horas de manera frecuente puede justificar una evaluación, especialmente si se acompaña de cansancio durante el día u otros síntomas.

El exceso de sueño tampoco debe interpretarse automáticamente como la causa de un problema de salud, ya que en algunos casos puede ser consecuencia de una enfermedad subyacente, alteraciones del sueño u otras condiciones.

10. ¿Cuántas horas de sueño son ideales?

No existe una cantidad de sueño que sea perfecta para absolutamente todas las personas.

La edad es uno de los principales factores que determinan las necesidades de descanso, pero también pueden influir las características individuales, el estado de salud y las circunstancias de cada persona.

Por eso, los rangos establecidos por las organizaciones especializadas deben considerarse referencias para orientar un descanso saludable, y no reglas rígidas.

En general, la evidencia coincide en que dormir habitualmente mucho menos de lo recomendado puede perjudicar la salud y el funcionamiento diario.

Además de alcanzar una cantidad suficiente de horas, es importante procurar que el sueño sea reparador y mantener horarios relativamente constantes.

Si una persona duerme aparentemente las horas necesarias pero continúa experimentando cansancio excesivo, somnolencia durante el día o dificultades persistentes para dormir, puede ser conveniente consultar con un profesional de la salud para determinar si existe algún trastorno del sueño u otra causa subyacente.

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