Cuál es el ejercicio que recomienda un especialista para alinear la columna y prevenir lesiones

La bisagra arrodillada ayuda a mejorar la alineación de la columna y fortalecer la espalda

Mantener una buena alineación de la columna vertebral es fundamental para distribuir correctamente las cargas que soporta el cuerpo durante las actividades cotidianas y el ejercicio. Según Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, una columna bien alineada reduce las sobrecargas musculares, mejora la postura y disminuye el riesgo de lesiones a largo plazo.

¿Por qué es importante la alineación de la columna?

La columna posee curvaturas naturales (lordosis cervical y lumbar, y cifosis torácica) que actúan como amortiguadores y permiten soportar cargas de forma eficiente.

Cuando estas curvaturas se alteran pueden aparecer:

Dolor de espalda y cuello. Sobrecarga muscular. Disminución del rendimiento físico. Mayor riesgo de lesiones articulares y musculares.

El sedentarismo, especialmente permanecer sentado durante muchas horas, favorece la pérdida de la curvatura lumbar y puede aumentar las molestias de espalda.

El ejercicio recomendado: la bisagra arrodillada

El ejercicio propuesto consiste en realizar una bisagra de cadera estando de rodillas y utilizando una pica o un palo como referencia para mantener la columna alineada.

Su objetivo es enseñar al cuerpo a mover la cadera sin perder la postura correcta de la espalda.

Cómo realizarlo

Colócate de rodillas sobre una superficie cómoda. Sitúa una pica o un palo detrás de la espalda. Mantén tres puntos de contacto con la pica: Parte posterior de la cabeza. Zona dorsal. Sacro. Activa el abdomen para estabilizar el tronco. Conserva una postura neutra de la pelvis. Flexiona la cadera llevando el tronco ligeramente hacia delante, sin perder ninguno de los puntos de contacto. Regresa lentamente a la posición inicial.

Una forma de comprobar que la postura es correcta es mantener una mano entre la zona lumbar y la pica para verificar que la curvatura natural de la espalda no desaparece ni se exagera.

¿Qué beneficios ofrece?

Este ejercicio ayuda a:

Mejorar la conciencia postural. Fortalecer los músculos erectores de la columna. Aprender un patrón correcto de bisagra de cadera. Facilitar una mejor técnica en ejercicios como la sentadilla y el peso muerto. Reducir el riesgo de lesiones lumbares.

Recomendaciones para cuidar la columna

Además de este ejercicio, los especialistas aconsejan:

Evitar permanecer sentado durante muchas horas seguidas. Levantarse y moverse cada 30 a 60 minutos. Fortalecer tanto la musculatura abdominal como la de la espalda. Mantener una buena movilidad de la cadera y la columna torácica. Realizar actividad física de forma regular. Corregir las malas posturas durante el trabajo y las actividades diarias.

Una aclaración importante

Aunque ejercicios como la bisagra arrodillada pueden mejorar el control postural y ayudar a disminuir el riesgo de molestias, no existe una postura "perfecta" que deba mantenerse todo el tiempo. La evidencia actual sugiere que alternar posiciones, moverse con frecuencia y fortalecer la musculatura es más importante que intentar mantener una única postura ideal durante horas. Si existe dolor persistente, irradiación hacia brazos o piernas, pérdida de fuerza o antecedentes de lesiones importantes en la columna, es recomendable consultar a un fisioterapeuta o médico antes de iniciar un programa de ejercicios.

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