Cómo saber si tu cerebro envejece bien o demasiado rápido

La edad que aparece en el calendario no siempre refleja el estado real del cerebro. Diversos especialistas señalan que factores cotidianos como la alimentación, el ejercicio, el descanso, las relaciones sociales y la manera de gestionar el estrés pueden influir en la memoria, la concentración y la velocidad con la que envejecen las funciones cognitivas.

Una revisión de recomendaciones difundidas por Prevention identificó algunas características asociadas con un envejecimiento cerebral más favorable, así como señales que podrían indicar un mayor desgaste cognitivo. A partir de estos hallazgos, los expertos plantean varios hábitos que pueden ayudar a mantener la salud cerebral.

Señales relacionadas con un cerebro más saludable

1. Sentirse más joven que la edad cronológica

La percepción que una persona tiene de su propia edad podría estar relacionada con su salud. Este concepto se conoce como edad subjetiva y se ha asociado con mejores resultados generales de salud y una mayor longevidad.

Las personas que se sienten más jóvenes suelen mantener con mayor frecuencia actividades físicas, desafíos intelectuales y experiencias sociales, factores que pueden beneficiar tanto al cerebro como al organismo.

Escuchar música relacionada con etapas importantes de la vida, bailar, participar en juegos o realizar actividades recreativas con familiares y amigos son algunas formas sencillas de mantener esa sensación de vitalidad.

2. Hablar más de un idioma

El bilingüismo también se ha relacionado con determinados beneficios cognitivos. Algunas investigaciones indican que las personas que utilizan dos o más idiomas pueden conservar mejor el volumen de materia gris, una estructura cerebral involucrada en procesos como la memoria, el pensamiento y la toma de decisiones.

Además, determinadas regiones frontales del cerebro podrían requerir menos esfuerzo para procesar el lenguaje en personas bilingües, lo que podría contribuir a mantener las funciones cognitivas durante el envejecimiento.

Quienes no crecieron hablando varios idiomas también pueden comenzar a aprender uno en la edad adulta. Aplicaciones educativas, ejercicios de vocabulario y prácticas breves pero constantes pueden servir como estímulo mental.

3. Mantenerse concentrado en el presente

La capacidad de prestar atención al momento actual también puede favorecer la salud cerebral. La práctica del mindfulness o atención plena ha sido relacionada con la conservación de la materia gris en algunas investigaciones.

La meditación puede ser especialmente útil porque ayuda a controlar el estrés, un factor que puede afectar negativamente la salud mental y diversos procesos del organismo. Una opción sencilla consiste en dedicar unos minutos al comienzo del día a practicar respiración consciente o meditación.

Señales que podrían indicar un mayor desgaste cognitivo

1. Sentirse cansado durante todo el día

La somnolencia excesiva durante el día puede ser una señal de que el descanso nocturno no está siendo adecuado. Cuando una persona se encuentra constantemente agotada o se duerme con facilidad durante el día, conviene prestar atención a la calidad del sueño.

Una posible causa es la apnea obstructiva del sueño, un trastorno caracterizado por interrupciones repetidas de la respiración durante la noche. Algunas investigaciones la han relacionado con cambios en el hipocampo, una región cerebral fundamental para la memoria y el aprendizaje.

Neil Graff-Radford, profesor de neurología de la Clínica Mayo, destaca la importancia del sueño para proteger la salud cerebral. Los ronquidos frecuentes y la fatiga persistente durante el día son motivos para consultar con un profesional de la salud.

2. Mantener una actitud excesivamente cínica

Una visión extremadamente desconfiada o negativa de las demás personas también ha sido relacionada con un mayor deterioro cognitivo en algunas investigaciones.

Una posible explicación está relacionada con el estrés crónico y los niveles elevados de cortisol. Cuando esta hormona permanece elevada durante periodos prolongados, puede afectar diferentes funciones del organismo, incluida la actividad cerebral.

Trabajar estos patrones mediante psicoterapia, ejercicios de gratitud y estrategias para modificar pensamientos negativos podría ser útil.

3. Distraerse con demasiada frecuencia

Las dificultades constantes para mantener la atención pueden constituir otra señal de alerta. La distracción ocasional es normal, pero cuando la falta de concentración se vuelve frecuente o comienza a interferir con las actividades cotidianas, puede ser recomendable buscar una evaluación profesional.

Rompecabezas, juegos de estrategia, lectura y otras actividades que requieren concentración pueden contribuir a mantener activas determinadas funciones cognitivas.

4. Que familiares o amigos noten problemas de memoria

Olvidar ocasionalmente una cita, un nombre o alguna actividad no necesariamente indica un problema médico. Sin embargo, cuando los olvidos se vuelven frecuentes o las personas cercanas comienzan a notar cambios en la memoria o en el comportamiento habitual, es recomendable prestar atención.

Los especialistas señalan que algunas personas con alteraciones de memoria pueden no reconocerlas por sí mismas. Por ello, las observaciones de familiares y amigos pueden ser importantes para detectar cambios que ameriten una valoración médica.

Hábitos que pueden ayudar a proteger el cerebro

1. Seguir un patrón de alimentación mediterráneo

La dieta mediterránea se encuentra entre los patrones alimentarios más estudiados en relación con la salud cerebral. Incluye alimentos como pescado, verduras, frutas, frutos secos, legumbres, aceite de oliva y otras fuentes de grasas saludables.

Diversas investigaciones han relacionado este tipo de alimentación con un menor riesgo de deterioro cognitivo, especialmente cuando forma parte de un estilo de vida saludable.

2. Mantenerse físicamente activo

La actividad física desempeña un papel importante en la conservación de la salud cerebral. Algunas investigaciones han encontrado que caminar alrededor de 7,000 pasos diarios se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo.

Más allá de alcanzar una cifra específica, los especialistas destacan que el ejercicio más beneficioso suele ser aquel que una persona puede realizar de manera constante y que disfruta. La regularidad es fundamental para mantener sus efectos a largo plazo.

3. Hablar sobre las emociones

Las relaciones sociales también pueden funcionar como un factor protector para el cerebro. Contar con personas de confianza con quienes hablar sobre preocupaciones, conflictos o situaciones estresantes puede ayudar a reducir la carga emocional.

Mantener el contacto mediante conversaciones presenciales, llamadas telefónicas, mensajes o videollamadas puede ser especialmente importante cuando las circunstancias dificultan los encuentros frecuentes.

4. Mantener una actitud esperanzadora

Finalmente, los especialistas destacan la importancia de conservar una perspectiva positiva y esperanzadora. Una actitud favorable frente al futuro puede contribuir a un envejecimiento cognitivo más saludable y facilitar la adopción de otros comportamientos beneficiosos, como mantenerse activo, relacionarse con otras personas y cuidar la alimentación.

En conjunto, estos factores muestran que el envejecimiento cerebral no depende exclusivamente de la edad cronológica. El descanso adecuado, la actividad física, una alimentación equilibrada, el aprendizaje, las relaciones sociales y el manejo del estrés pueden contribuir a preservar las funciones cognitivas a medida que pasan los años.

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