Cómo prevenir y aliviar los calambres musculares, según expertos

Los calambres musculares pueden aparecer de manera repentina, interrumpir el sueño o dificultar la práctica de ejercicio. Aunque suelen ser episodios benignos, existen diferentes medidas que pueden ayudar a prevenirlos, reducir su frecuencia y aliviar las molestias cuando aparecen.

Estos espasmos pueden afectar las piernas, brazos, cuello, espalda y otras zonas del cuerpo. Entre sus causas más habituales se encuentran el sobreesfuerzo, la fatiga muscular, la deshidratación, la compresión de nervios y algunos medicamentos.

Cómo prevenir los calambres

Fortalecer los músculos

Mantener una rutina de fortalecimiento muscular puede disminuir la probabilidad de sufrir espasmos, ya que unos músculos acondicionados toleran mejor las cargas y se fatigan menos.

Cuando se comienza un nuevo programa de ejercicio, lo recomendable es hacerlo de manera progresiva y aumentar la intensidad poco a poco. Esto resulta especialmente importante en personas que llevan tiempo sin realizar actividad física.

Mantener una buena hidratación

La deshidratación puede favorecer la aparición de calambres, especialmente durante el ejercicio, el calor o actividades prolongadas.

Las necesidades de líquidos varían según factores como la edad, el clima, la alimentación y el nivel de actividad física. Por ello, más que seguir una cantidad rígida de agua, es importante mantener una hidratación adecuada y prestar especial atención a la pérdida de líquidos mediante el sudor.

Cuidar los electrolitos

Minerales como sodio, potasio, calcio y magnesio participan en el funcionamiento de los músculos y en la transmisión de las señales necesarias para su contracción.

La mayoría de las personas puede obtenerlos mediante una alimentación equilibrada. Sin embargo, quienes realizan ejercicio prolongado, sudan mucho o se encuentran en ambientes muy calurosos pueden tener mayores necesidades.

No es recomendable comenzar a tomar suplementos de electrolitos o minerales de manera rutinaria sin valorar primero la alimentación, las circunstancias individuales y, cuando sea necesario, la opinión de un profesional de la salud.

Vitaminas

Algunas investigaciones han explorado el posible papel de determinadas vitaminas en la prevención de los calambres, particularmente las del complejo B. Sin embargo, la evidencia no es suficiente para recomendar suplementos vitamínicos de manera generalizada a todas las personas que presentan estos espasmos.

Por ello, lo prioritario continúa siendo mantener una alimentación variada y corregir cualquier deficiencia nutricional cuando haya sido identificada.

Qué hacer cuando aparece un calambre

Estirar suavemente

Cuando el músculo comienza a contraerse involuntariamente, una de las primeras medidas consiste en realizar un estiramiento suave y progresivo de la zona afectada.

En los calambres de las piernas, por ejemplo, puede ser útil llevar lentamente el pie hacia arriba para favorecer la relajación de los músculos de la pantorrilla.

Durante un episodio nocturno también puede ayudar levantarse y caminar unos pasos si es posible hacerlo con seguridad.

Aplicar calor

Una ducha tibia, una bolsa de agua caliente o una toalla templada pueden ayudar a relajar el músculo y disminuir la sensación de tensión.

El calor puede aplicarse durante algunos minutos y posteriormente combinarse con un estiramiento suave.

Masajear la zona

El masaje también puede favorecer la relajación del músculo afectado. Puede realizarse con las manos mediante movimientos suaves o utilizar un rodillo de espuma, siempre evitando ejercer una presión excesiva.

Analgésicos para el dolor posterior

Los analgésicos de venta libre, como el ibuprofeno, pueden ayudar a controlar el dolor residual que queda después de un calambre, pero no detienen directamente la contracción muscular.

Además, estos medicamentos no son adecuados para todas las personas, por lo que deben utilizarse siguiendo las indicaciones del envase y considerando posibles contraindicaciones.

Cuándo los calambres requieren valoración médica

No todos los calambres deben considerarse normales. Es recomendable consultar con un profesional cuando los episodios son muy frecuentes, intensos, prolongados o interfieren repetidamente con el sueño o las actividades cotidianas.

También se requiere atención médica cuando los espasmos aparecen junto con otros síntomas, afectan grandes grupos musculares o se presentan después de una posible exposición a sustancias tóxicas.

En términos generales, fortalecer los músculos de manera progresiva, mantenerse adecuadamente hidratado, llevar una alimentación equilibrada y evitar sobrecargas repentinas son medidas sencillas que pueden ayudar a reducir la aparición de estos molestos espasmos.

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