Cómo influye la forma de preparar las papas en la glucosa

Consumir papas todos los días puede aumentar los niveles de glucosa en sangre después de las comidas, especialmente cuando se ingieren en grandes cantidades, se eligen variedades con un índice glucémico elevado o se preparan como papas fritas.

Sin embargo, la dietista Brittany Lubeck explicó que la forma de cocinarlas, enfriarlas después de la cocción y combinarlas con proteínas o fibra puede modificar esa respuesta.

Las papas, al igual que otros alimentos ricos en carbohidratos, elevan la glucosa tras su consumo debido a su alto contenido de almidón. En comparación con verduras no feculentas, como el brócoli o la espinaca, aportan una mayor cantidad de carbohidratos.

Una vez ingeridos, estos carbohidratos se digieren y se transforman en glucosa, que el organismo utiliza o almacena como fuente de energía. Cuando se consume una gran cantidad de papas en una sola comida, el aumento de la glucosa puede ser más rápido y pronunciado.

El índice glucémico varía según el tipo de papa

Las papas presentan un índice glucémico que puede ir de moderado a alto. Este indicador refleja la rapidez con la que un alimento incrementa los niveles de glucosa en sangre.

Según Brittany Lubeck, el índice glucémico cambia de manera importante dependiendo de la variedad de papa, por lo que no todas producen el mismo efecto sobre el metabolismo. Además de la cantidad consumida, el tipo de papa también influye en la respuesta glucémica.

La forma de preparación modifica su efecto

El método de cocción también desempeña un papel importante.

Diversas investigaciones indican que las papas horneadas o cocinadas en el microondas pueden presentar un índice glucémico menor que las hervidas.

Asimismo, prepararlas al vapor o dejarlas enfriar después de la cocción favorece la formación de almidón resistente, lo que disminuye su índice glucémico. Estos cambios ocurren como consecuencia del proceso de cocción y enfriamiento, sin necesidad de añadir otros ingredientes.

Por esta razón, una misma papa puede producir respuestas diferentes dependiendo de cómo se prepare.

El papel del almidón resistente

El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se convierte en glucosa durante la digestión, por lo que genera un menor impacto sobre los niveles de azúcar en sangre.

Las papas hervidas, horneadas o preparadas en microondas contienen menos almidón resistente que aquellas que se cocinan y posteriormente se enfrían, como sucede con la ensalada de papa.

Lubeck también menciona un estudio realizado en mujeres, en el que quienes consumieron papas enfriadas presentaron niveles más bajos de glucosa e insulina entre los 15 y los 30 minutos posteriores a la comida, en comparación con quienes comieron papas hervidas calientes.

Papas fritas y riesgo de diabetes tipo 2

El consumo elevado de papas, especialmente en forma de papas fritas, se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Las investigaciones citadas muestran que las personas que consumían con mayor frecuencia este tipo de preparación tenían más probabilidades de desarrollar la enfermedad, aunque esta asociación no se observó con la misma intensidad para todas las formas de consumir papas.

Los datos indican que añadir tres porciones semanales de papas fritas se asoció con un incremento del 20% en el riesgo de diabetes tipo 2.

Qué ocurre al sustituir las papas fritas

Los estudios también analizaron el efecto de reemplazar las papas fritas por otros alimentos.

Sustituir tres porciones semanales de papas fritas por cereales integrales se relacionó con una reducción del 19% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La frecuencia de consumo también parece ser importante. Consumir cinco o más porciones de papas fritas por semana se asoció con un riesgo un 27% mayor de diabetes tipo 2 en comparación con quienes las consumían solo ocasionalmente.

Cómo disminuir los aumentos de glucosa

Lubeck señala que combinar las papas con otros alimentos puede ayudar a reducir los picos de glucosa después de las comidas.

Las proteínas ralentizan la digestión de los carbohidratos y hacen que el aumento de la glucosa sea más gradual.

Por su parte, la fibra dietética también contribuye a mejorar el control glucémico al retrasar la absorción de los carbohidratos en el intestino.

Finalmente, la especialista destaca que la evidencia científica aún no permite establecer con precisión qué cantidad de papas resulta excesiva. Actualmente no existe una recomendación oficial sobre el consumo diario o semanal de este alimento, aunque algunos expertos sugieren que los adultos limiten su ingesta a aproximadamente 100 gramos al día o menos.

Noticias del tema