Cómo controlar los niveles de azúcar en sangre: Consejos de expertos

En los últimos años, el consumo de azúcar se ha convertido en un tema central dentro de las conversaciones sobre nutrición y salud pública.

Especialistas del podcast de la organización británica ZOE, conducido por los profesores Tim Spector y Sarah Berry, señalaron que una ingesta elevada de azúcares libres y añadidos puede relacionarse con problemas metabólicos y con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Diferencias entre azúcares libres, añadidos e intrínsecos

El azúcar presente en los alimentos no tiene el mismo impacto en el organismo, ya que puede clasificarse en diferentes tipos. De acuerdo con los expertos de ZOE, los azúcares libres son aquellos que se encuentran fuera de la estructura natural de los alimentos, como los incorporados en refrescos, dulces, productos de repostería, miel, jarabes y jugos de frutas.

Los azúcares añadidos son aquellos que se agregan durante la elaboración de alimentos, ya sea en procesos industriales o al cocinar en casa. En cambio, los azúcares intrínsecos son los que forman parte natural de alimentos completos como frutas y verduras.

Sarah Berry explicó que los azúcares naturales de las frutas y vegetales tienen un comportamiento diferente porque permanecen unidos a la fibra y otros nutrientes. Esta estructura hace que su absorción sea más lenta y produzca un menor impacto en los niveles de glucosa. Según la especialista, el azúcar de una fruta está “encapsulado” dentro de su propia estructura, lo que modifica la forma en que el organismo lo procesa.

Consecuencias del exceso de azúcar en la salud

Los estudios analizados por los especialistas indican que un consumo elevado de azúcares libres y añadidos puede aumentar la probabilidad de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, obesidad, inflamación crónica, problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, especialmente de colon y mama.

Una investigación publicada en Advances in Nutrition en 2025, que revisó datos de 29 estudios de cohorte con más de 500 mil personas de Estados Unidos y Europa, encontró que cada porción adicional de bebidas azucaradas consumida se relacionó con un aumento del 25% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

El profesor Tim Spector explicó que el exceso constante de azúcar representa una presión para el organismo, ya que órganos como el páncreas pueden verse sobrecargados con el tiempo debido a la necesidad continua de regular los niveles de glucosa.

Relación entre azúcar, cerebro y salud mental

Los especialistas también abordaron la influencia del azúcar sobre la salud mental. Spector señaló que el cerebro es particularmente sensible a las variaciones de glucosa y que los aumentos repetidos de azúcar en sangre pueden favorecer procesos inflamatorios asociados con trastornos como depresión y demencia.

Un estudio del UK Biobank publicado en 2025, que incluyó información de 169 mil 776 participantes durante más de diez años, encontró que un mayor consumo de azúcar libre estaba relacionado con un incremento del 23% en el riesgo de depresión y del 22% en el riesgo de ansiedad.

Según los investigadores, las fluctuaciones frecuentes de glucosa pueden activar respuestas inflamatorias del sistema inmunológico, lo que podría afectar diferentes funciones del organismo.

Cómo influyen los picos y descensos de glucosa en el apetito

Uno de los principales problemas relacionados con el exceso de azúcar son los cambios rápidos en los niveles de glucosa. Los alimentos y bebidas con grandes cantidades de azúcares libres pueden provocar un aumento acelerado del azúcar en sangre, seguido de una liberación de insulina que puede hacer que los niveles disminuyan rápidamente.

Sarah Berry explicó que estos descensos pueden provocar cansancio, cambios de humor y un aumento del apetito. Investigaciones del equipo de ZOE encontraron que las personas que experimentan una caída importante de glucosa después del desayuno pueden consumir en promedio unas 320 calorías adicionales durante el resto del día.

Estas variaciones, combinadas con la disponibilidad constante de alimentos ultraprocesados ricos en calorías, dificultan el control del hambre, el peso corporal y el metabolismo.

Recomendaciones para disminuir los efectos negativos del azúcar

Los especialistas de ZOE recomendaron revisar las etiquetas nutricionales y elegir productos con menor cantidad de azúcares libres. También destacaron la importancia de diferenciar entre el azúcar natural de los alimentos y el azúcar añadido.

Sarah Berry sugirió preferir fuentes donde el azúcar esté acompañado de otros nutrientes, como ocurre con frutas enteras, frutos secos o frutas deshidratadas consumidas en cantidades moderadas.

Además, advirtieron que productos como cereales para desayuno, yogures saborizados y salsas procesadas suelen contener cantidades elevadas de azúcar añadido. Spector recomendó optar por productos con menos del 5% de azúcar, ya que algunos alimentos ultraprocesados pueden contener entre 30% y 40%.

Para quienes desean consumir postres ocasionalmente, los expertos aconsejaron combinarlos con alimentos ricos en proteínas o grasas saludables, como yogur natural entero o frutos secos, ya que pueden ayudar a disminuir el impacto de los azúcares en la glucosa.

También señalaron que realizar actividad física ligera después de consumir alimentos ricos en carbohidratos simples puede ayudar a reducir el aumento de azúcar en sangre.

En resumen, no todos los azúcares tienen el mismo efecto en el cuerpo. Mientras que los presentes naturalmente en alimentos completos suelen absorberse más lentamente gracias a la fibra y otros nutrientes, el exceso de azúcares libres y añadidos puede afectar el metabolismo, la salud cardiovascular, el control del peso y el bienestar mental.

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