9 hábitos que debes de dejar de hacer después de las 6
La presión arterial no está determinada únicamente por lo que ocurre durante el día. Las rutinas de la tarde y la noche también pueden influir en el control de la hipertensión, especialmente cuando afectan factores como el consumo de sal, alcohol y cafeína, la actividad física, el estrés y la calidad del sueño.
Especialistas del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI) y de la American Heart Association (AHA) recomiendan adoptar hábitos saludables para ayudar a mantener la presión arterial bajo control. Estas son algunas conductas que conviene evitar durante la noche.
1. Evita las cenas con demasiada sal
Procura que la cena no sea excesivamente rica en sodio. Alimentos como embutidos, sopas instantáneas, productos procesados, botanas y comidas preparadas pueden contener cantidades elevadas de sal.
El NHLBI recomienda reducir el consumo de sodio y seguir patrones de alimentación saludables para el corazón, como la dieta DASH, que incluye frutas, verduras, cereales integrales y otros alimentos nutritivos.
2. Limita el consumo de alcohol por la noche
Aunque beber alcohol durante la noche puede formar parte de algunas rutinas sociales, consumirlo en exceso puede dificultar el control de la presión arterial.
La AHA señala que reducir o evitar el alcohol puede contribuir a prevenir o controlar la presión elevada. El NHLBI también recomienda limitar su consumo como parte de un estilo de vida favorable para la salud cardiovascular.
3. Evita consumir cafeína demasiado cerca de la hora de dormir
El café, las bebidas energéticas y otras fuentes de cafeína pueden afectar a determinadas personas cuando se consumen durante las horas previas al descanso.
Además, la cafeína puede influir temporalmente en la presión arterial y, si interfiere con el sueño, contribuir indirectamente a una peor salud cardiovascular.
Por ello, es recomendable prestar atención a la respuesta individual y evitar bebidas estimulantes cerca de la hora habitual de dormir si afectan el descanso.
4. No pases toda la noche sentado
Permanecer sentado durante varias horas después de cenar no favorece una rutina físicamente activa. La falta de actividad física está relacionada con un mayor riesgo de hipertensión y otros problemas cardiovasculares.
La AHA recomienda acumular al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana. Incluso actividades sencillas como caminar pueden contribuir a mantener una mejor salud cardiovascular.
Reducir los periodos prolongados de sedentarismo puede ser una buena estrategia para complementar la actividad física habitual.
5. Evita comer demasiado justo antes de acostarte
Consumir una comida muy abundante poco antes de dormir puede dificultar el descanso y provocar molestias digestivas en algunas personas.
El NHLBI recomienda evitar comidas pesadas durante las horas previas al sueño como parte de una rutina nocturna saludable.
Dormir adecuadamente también es importante para la salud cardiovascular. En general, los adultos deberían procurar dormir entre siete y nueve horas cada noche y mantener horarios de descanso relativamente constantes.
6. No fumes por la noche
Fumar no representa un riesgo únicamente durante el día. La nicotina puede elevar la presión arterial y el tabaquismo constituye un importante factor de riesgo cardiovascular independientemente de la hora en que se consuma.
El NHLBI considera abandonar el tabaco una de las principales medidas para prevenir y controlar la presión arterial elevada.
Por ello, evitar fumar debe ser una medida aplicable durante todo el día, no solamente durante las horas nocturnas.
7. No lleves el estrés del día a la cama
Las preocupaciones relacionadas con el trabajo, la familia o las finanzas pueden mantenerse durante la noche y dificultar la relajación y el descanso.
El estrés también puede complicar el control de la presión arterial. El NHLBI recomienda desarrollar estrategias para manejarlo, mientras que la AHA contempla prácticas como la meditación y los ejercicios de respiración como posibles herramientas para favorecer una rutina más saludable.
Crear un periodo de relajación antes de acostarse puede ayudar a separar las preocupaciones del día de la hora destinada al descanso.
8. No intentes compensar una semana de inactividad con ejercicio intenso por la noche
Realizar una actividad física intensa durante una sola noche no compensa automáticamente varios días de sedentarismo.
Los beneficios cardiovasculares se obtienen principalmente mediante una rutina constante de actividad física adaptada a las capacidades y condiciones de cada persona.
La AHA recomienda mantenerse activo de manera regular y señala que caminar a paso ligero puede ser una opción beneficiosa. Si tienes hipertensión u otra enfermedad, es aconsejable consultar con un profesional antes de comenzar un programa de ejercicio.
9. No suspendas ni modifiques tus medicamentos por tu cuenta
Uno de los aspectos más importantes para controlar la presión arterial es seguir correctamente el tratamiento indicado por un profesional.
Sentirse bien no significa necesariamente que la hipertensión haya desaparecido. Suspender un medicamento, cambiar la dosis o modificar el horario sin autorización médica puede afectar el control de la presión.
El NHLBI señala que algunas personas necesitan medicamentos además de cambios en el estilo de vida para mantener la presión arterial dentro de niveles adecuados.
Si tienes dudas sobre la dosis, el horario de administración o posibles efectos secundarios, consulta con tu médico antes de realizar cualquier modificación.
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