4 dietas para mayores de 60 años
En México, más de 15 millones de personas tienen 60 años o más. En esta etapa, mantener una alimentación equilibrada es fundamental para preservar la autonomía, la fuerza muscular y la calidad de vida, además de favorecer la salud cardiovascular y cerebral.
De acuerdo con los principios de nutrición geriátrica, no existe una dieta ideal para todas las personas mayores. Sin embargo, ciertos patrones alimentarios pueden aportar beneficios importantes cuando se adaptan a las necesidades individuales, las enfermedades existentes y las posibilidades económicas.
Entre las opciones que destacan por sus características nutricionales se encuentran las dietas mediterránea, MIND, DASH y de la Milpa.
1. Dieta mediterránea
Este patrón alimentario se caracteriza por priorizar alimentos frescos y poco procesados. Incluye frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos, semillas y aceite de oliva como fuente principal de grasa.
También recomienda limitar las carnes rojas, los azúcares añadidos y los productos ultraprocesados.
Su composición se ha relacionado con beneficios cardiovasculares y con un posible menor riesgo de deterioro cognitivo. No obstante, los resultados pueden variar según la población y no garantizan la prevención de enfermedades neurodegenerativas.
2. Dieta MIND
La dieta MIND combina características de los patrones mediterráneo y DASH, con especial atención a los alimentos asociados con la salud cerebral.
Entre sus principales componentes destacan:
Verduras de hoja verde, como espinaca y acelga.
Frutas, especialmente frutos rojos.
Frutos secos y legumbres.
Cereales integrales.
Pescado y aceite de oliva.
Este patrón se ha asociado con una mejor salud cognitiva en algunos estudios observacionales, aunque todavía se investiga hasta qué punto puede prevenir la demencia. El consumo de alcohol no es necesario para seguir esta dieta.
3. Dieta DASH
La dieta DASH fue diseñada para ayudar a controlar la hipertensión arterial y también puede favorecer la salud cardiovascular.
Sus principales recomendaciones son aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, además de reducir el sodio, los azúcares añadidos y el consumo excesivo de carnes rojas.
Puede ser especialmente útil para las personas mayores con hipertensión o con factores de riesgo cardiovascular, siempre que se adapte a sus necesidades médicas.
4. Dieta de la Milpa
La dieta de la Milpa recupera elementos de la alimentación tradicional mexicana y puede ser una alternativa accesible para los adultos mayores.
Se basa en alimentos como el maíz, los frijoles, la calabaza, el chile, el jitomate y las frutas y verduras de temporada.
La combinación de cereales y leguminosas aporta energía, fibra y proteínas vegetales. Además, utilizar alimentos locales puede facilitar el acceso a una alimentación variada y nutritiva.
Nutrientes clave después de los 60 años
Con el envejecimiento pueden disminuir la masa muscular, el apetito y la capacidad para absorber ciertos nutrientes. Por eso, conviene prestar especial atención a los siguientes elementos:
Proteínas: ayudan a conservar la masa muscular y prevenir la sarcopenia. Las necesidades pueden situarse entre 1.0 y 1.2 gramos por kilogramo de peso al día en adultos mayores sanos, aunque deben ajustarse según el estado nutricional y la función renal.
Calcio y vitamina D: contribuyen al mantenimiento de los huesos y a reducir el riesgo de problemas óseos.
Vitamina B12 y folato: participan en la formación de células sanguíneas y en el funcionamiento del sistema nervioso.
Grasas saludables y omega-3: presentes, entre otros alimentos, en pescados y algunas semillas, favorecen una alimentación cardioprotectora.
Agua: es esencial para prevenir la deshidratación, cuyo riesgo puede aumentar cuando disminuye la sensación de sed.
¿Qué alimentos conviene limitar?
El consumo frecuente de refrescos, botanas, embutidos, pan dulce industrializado y otros productos ultraprocesados puede desplazar alimentos más nutritivos y contribuir a una ingesta elevada de sodio, azúcares y grasas poco saludables.
Por ello, se recomienda priorizar preparaciones caseras, alimentos frescos y porciones adecuadas a las necesidades de cada persona.
Hábitos que complementan la alimentación
Una dieta equilibrada ofrece mayores beneficios cuando se combina con actividad física regular, ejercicios de fuerza adaptados a las capacidades individuales, revisiones médicas periódicas y una hidratación adecuada.
También es importante consultar a un profesional de la salud cuando existen enfermedades como diabetes o hipertensión, pérdida involuntaria de peso, problemas renales o dificultades para masticar y tragar.
En México, la NOM-043-SSA2-2012 y las orientaciones del Plato del Bien Comer ofrecen principios generales para una alimentación correcta, que deben adaptarse a las necesidades particulares de las personas mayores.
En conclusión, las dietas mediterránea, MIND, DASH y de la Milpa ofrecen distintas formas de mejorar la calidad de la alimentación después de los 60 años. La mejor elección es aquella que proporciona los nutrientes necesarios, resulta sostenible y se ajusta al estado de salud, las preferencias y las posibilidades de cada persona.
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