Seis hábitos alimenticios y cinco grupos de alimentos que favorecen la salud

La salud del corazón depende de diversos factores que interactúan a lo largo de la vida, entre ellos la presión arterial, los niveles de colesterol, el peso corporal, la actividad física y los hábitos cotidianos. Dentro de este conjunto, la alimentación desempeña un papel importante porque influye en la cantidad y calidad de grasas, azúcares, fibra y sodio que consume una persona.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda adoptar un patrón alimentario equilibrado y sostenible, en lugar de concentrarse en alimentos aislados o soluciones rápidas. Estas recomendaciones pueden adaptarse a las preferencias culturales, la disponibilidad de productos y las necesidades nutricionales de cada etapa de la vida.

Seis hábitos alimenticios para proteger el corazón

1. Ajustar el consumo de calorías a las necesidades individuales.

Mantener un equilibrio entre la energía que se obtiene de los alimentos y la que utiliza el organismo puede ayudar a conservar un peso saludable.

Las necesidades energéticas varían según factores como la edad, el sexo, la estatura, el peso y el nivel de actividad física. También cambian durante etapas como el embarazo y la lactancia.

2. Consumir frutas y verduras variadas.

Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética. Esta última contribuye al funcionamiento intestinal y puede favorecer el control de la glucosa y del colesterol.

La recomendación es incluir diferentes variedades y colores, dando preferencia a las opciones frescas o mínimamente procesadas y limitando las preparaciones con exceso de sal, azúcar o grasas añadidas.

3. Preferir cereales integrales en lugar de refinados.

La avena, la cebada, la quinoa, el arroz integral y el trigo integral conservan componentes del grano que suelen perderse durante el refinamiento.

Estos alimentos aportan fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos que contribuyen a una alimentación equilibrada. Sustituir progresivamente los cereales refinados por versiones integrales puede favorecer la salud metabólica y cardiovascular.

4. Elegir fuentes de proteína de buena calidad nutricional.

Las legumbres, los frutos secos, el pescado y los mariscos son alternativas que pueden formar parte de un patrón cardiosaludable.

También es conveniente preferir carnes magras y reducir el consumo frecuente de carnes procesadas, como embutidos y productos curados, que pueden contener cantidades elevadas de sodio y grasas saturadas.

5. Sustituir grasas saturadas por grasas insaturadas.

El tipo de grasa consumida influye en los niveles de colesterol. Reemplazar parte de las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede ayudar a reducir el colesterol LDL.

Entre las opciones recomendadas se encuentran los aceites de oliva, canola y soja, además de semillas, nueces y pescados ricos en omega-3.

6. Reducir los ultraprocesados, los azúcares añadidos y el sodio.

Los productos con cantidades elevadas de sal, grasas saturadas y azúcares añadidos pueden desplazar alimentos más nutritivos y dificultar el control de algunos factores de riesgo cardiovascular.

Reducir el sodio es especialmente importante para ayudar a controlar la presión arterial, tanto en personas con hipertensión como en quienes buscan prevenir su aparición.

También conviene prestar atención al tamaño de las porciones, ya que consumir cantidades superiores a las necesidades energéticas puede favorecer el aumento de peso con el paso del tiempo.

Cinco grupos de alimentos que pueden beneficiar la salud del corazón

La Cleveland Clinic destaca distintos alimentos que pueden incorporarse a una alimentación orientada a cuidar el sistema cardiovascular. Sus beneficios dependen de la frecuencia de consumo y de cómo se integren al patrón alimentario general.

1. Pescados ricos en omega-3

El salmón, la trucha, la sardina, el arenque y la caballa aportan ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA.

Estas grasas participan en diferentes funciones del organismo y pueden contribuir a reducir los triglicéridos. La Asociación Americana del Corazón recomienda incluir pescado y mariscos regularmente dentro de una dieta equilibrada.

2. Legumbres

Las lentejas, los garbanzos y los frijoles aportan fibra, proteínas vegetales, minerales y otros nutrientes.

Su consumo puede favorecer el control del colesterol y la presión arterial, especialmente cuando sustituyen alimentos con mayor contenido de grasas saturadas o sodio.

Además, son ingredientes versátiles que pueden incorporarse a sopas, ensaladas, guisos y otros platillos.

3. Avena y otros cereales integrales

La avena destaca por su contenido de fibra soluble, particularmente betaglucanos, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.

También pueden incluirse arroz integral, cebada y quinoa para aumentar el consumo de fibra y diversificar las fuentes de carbohidratos.

4. Frutos rojos

Los arándanos, las frambuesas, las moras y las fresas contienen fibra, vitaminas y compuestos vegetales conocidos como polifenoles.

Estos componentes tienen actividad antioxidante y se estudian por sus posibles efectos sobre la función vascular. Sin embargo, sus beneficios no dependen de consumir una variedad específica, sino de incluir frutas variadas dentro de una alimentación saludable.

5. Verduras de hoja verde

La espinaca, la acelga, la rúcula, la lechuga y la col rizada aportan fibra, vitaminas, minerales y nitratos naturales.

Estos compuestos pueden transformarse en óxido nítrico, una molécula que participa en la regulación del tono de los vasos sanguíneos y favorece su relajación.

Por ello, las verduras de hoja verde son una opción útil para complementar una dieta orientada a mantener una adecuada salud cardiovascular.

La alimentación debe acompañarse de otros hábitos saludables

Aunque una dieta equilibrada puede contribuir a reducir diversos factores de riesgo, no sustituye otras medidas necesarias para proteger el corazón.

Mantenerse físicamente activo, evitar el tabaco, moderar o evitar el alcohol, dormir adecuadamente y realizar controles periódicos de presión arterial, glucosa y colesterol también forman parte de la prevención cardiovascular.

En conclusión, cuidar el corazón no depende de consumir un alimento específico, sino de mantener un patrón alimentario variado y equilibrado a largo plazo. Priorizar frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado y grasas insaturadas, mientras se limita el exceso de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas, puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular.

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