¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable? Lo que dice la ciencia

Mantener un porcentaje de grasa corporal saludable es fundamental para asegurar un bienestar general. Tanto tener un exceso como una deficiencia de grasa corporal puede causar problemas de salud graves.

Aquí te mostramos cómo encontrar el equilibrio adecuado, los rangos ideales y las diferencias con el índice de masa corporal (IMC).

El porcentaje de grasa corporal mide la proporción de grasa en relación con la masa magra, que incluye los órganos, tejidos y agua. Es una herramienta más precisa que el peso corporal o el IMC para evaluar el riesgo de enfermedades.

Este porcentaje puede calcularse de diferentes maneras, desde el uso de calibradores cutáneos hasta tecnologías avanzadas como las exploraciones DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual).

Cómo calcular el IMC

El IMC se calcula con la fórmula:

IMC = Peso (kg) / (Altura (m))²

Por ejemplo, si una persona pesa 70 kg y mide 1,75 m, el cálculo sería:

• Elevar la altura al cuadrado: 1,75 m × 1,75 m = 3,0625 m²
• Dividir el peso entre este resultado: 70 kg ÷ 3,0625 m² ≈ 22,86

Este resultado se utiliza para clasificar el peso de la persona en categorías como bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad.

Rangos saludables de grasa corporal

El porcentaje ideal de grasa corporal varía según la edad y el género. Según el American Journal of Clinical Nutrition, estos son los valores recomendados:

• Edad: 20-39 años

  • Hombres: 8%-19%
  • Mujeres: 21%-32%

• Edad: 40-59 años

  • Hombres: 11%-21%
  • Mujeres: 23%-33%

• Edad: 60-79 años

  • Hombres: 13%-24%
  • Mujeres: 24%-35%

Las mujeres tienen porcentajes de grasa corporal más altos debido a factores hormonales y reproductivos.

La importancia de un rango saludable

Un porcentaje de grasa corporal elevado aumenta el riesgo de enfermedades como:

• Enfermedades cardíacas
• Diabetes tipo 2
• Hipertensión
• Cánceres relacionados con la obesidad

Por otro lado, un nivel insuficiente de grasa corporal puede afectar funciones vitales, como la regulación hormonal, el almacenamiento de energía y la absorción de vitaminas esenciales (A, D, E y K).

Grasa subcutánea vs. grasa visceral

• Grasa subcutánea: Se encuentra justo debajo de la piel y es menos peligrosa para la salud.
• Grasa visceral: Rodea los órganos internos y es metabólicamente activa, lo que la hace más riesgosa. Un exceso de esta grasa puede causar resistencia a la insulina, obesidad y enfermedades hepáticas.

¿Por qué es mejor el porcentaje de grasa corporal que el IMC?

El IMC es un cálculo rápido basado en el peso y la altura, pero no diferencia entre grasa y masa muscular. Por ejemplo, un culturista podría tener un IMC alto sin estar en riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad. En cambio, el porcentaje de grasa corporal proporciona una visión más precisa del estado de salud.