Pastas de garbanzos y frijoles: qué tan buenas son para la salud

Cuando Maya Vadiveloo se enteró de que su hija de 9 años había decidido hacerse vegetariana, se encontró con el desafío de preparar cenas equilibradas y nutritivas.

Como profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Rhode Island, Maya sabía que era esencial asegurar la ingesta adecuada de proteínas y nutrientes, pero también quería ofrecer platos que su hija disfrutara. Así, las legumbres se convirtieron en un ingrediente clave.

Las legumbres, ricas en proteínas, vitaminas y minerales, fueron una solución versátil. Maya comenzó a preparar recetas como tofu agridulce, tacos de frijoles negros y salteados de tofu. No obstante, complacer el paladar de una niña pequeña no siempre fue sencillo. Fue entonces cuando las pastas hechas con garbanzos y lentejas se presentaron como una opción nutricional y sabrosa.

“Trato de no engañarla”, comentó Maya, aunque reconoció que, como la mayoría de los niños de su edad, su hija rara vez se daba cuenta de que estaba comiendo legumbres en forma de pasta. Esta alternativa no solo facilitó las comidas, sino que también abrió un debate más amplio sobre lo saludables que realmente son estas pastas.

Según los expertos, las pastas de legumbres son una opción interesante para quienes buscan aumentar su ingesta de fibra y proteínas. Estas pastas pueden contener hasta 20 gramos de proteína por porción, junto con micronutrientes esenciales como hierro, vitaminas B y magnesio. Además, su alto contenido de fibra ayuda a reducir el colesterol, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la salud digestiva.

No obstante, no todo es perfecto. Las pastas de legumbres suelen estar mínimamente procesadas, pero algunas marcas incluyen ingredientes adicionales como goma xantana o tapioca, lo que puede preocupar a ciertos consumidores. A pesar de esto, organismos reguladores como la FDA y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria consideran seguros estos aditivos en las cantidades utilizadas en alimentos. La Dra. Emily Haller, especialista en medicina culinaria, recomienda leer siempre las etiquetas para saber exactamente qué estamos consumiendo.

Otra precaución es el consumo excesivo de fibra, que podría causar molestias como gases o hinchazón, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable. Los especialistas sugieren introducir estas pastas de forma gradual, comenzando con una o dos porciones a la semana y aumentando la frecuencia con el tiempo. Además, mantener una adecuada hidratación es crucial para evitar problemas digestivos.

En cuanto al sabor y la textura, algunas personas encuentran que la pasta de legumbres puede ser más pegajosa o blanda que la tradicional. La Dra. Linda Shiue, médica y chef, recomienda seguir al pie de la letra las instrucciones de cocción y enjuagar la pasta con agua fría para mejorar su consistencia. Además, casi cualquier salsa que funcione con pasta de trigo se adapta perfectamente a estas alternativas.