Un ensayo clínico asocia los fermentados con menor inflamación en adultos sanos

Cada vez que una persona consume alimentos fermentados, como yogur, kéfir o kimchi, se activan procesos biológicos que van mucho más allá de la digestión. La evidencia científica acumulada en los últimos años indica que estos alimentos pueden modificar la microbiota intestinal, disminuir algunos marcadores de inflamación y participar en la regulación de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo.

El eje intestino-cerebro: una conexión bidireccional

La relación entre el intestino y el cerebro es un proceso biológico real conocido como eje intestino-cerebro, un sistema de comunicación que conecta el sistema nervioso central con el sistema nervioso entérico mediante señales nerviosas, inmunológicas y metabólicas.

Las bacterias que habitan el intestino participan en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, sustancias involucradas en la regulación de las emociones y la respuesta al estrés.

Una revisión publicada en 2024 en la revista Neuroscience & Biobehavioral Reviews, realizada por investigadores del Instituto Nacional de Investigaciones Biomédicas del Reino Unido, señala que la microbiota intestinal se comunica con el cerebro a través de diversos mecanismos, entre ellos:

Señalización neuronal directa. Regulación de la respuesta inflamatoria. Producción de metabolitos bioactivos. Síntesis de neurotransmisores.

Los autores identifican a los alimentos fermentados como una de las intervenciones dietéticas con mayor potencial para influir en estas vías de comunicación.

Alimentos fermentados e inflamación

Uno de los estudios más importantes sobre este tema fue publicado en 2021 en la revista Cell por investigadores de la Universidad de Stanford, encabezados por Justin Sonnenburg, Erica Sonnenburg y Christopher Gardner.

El ensayo clínico incluyó a 36 adultos sanos, quienes fueron seguidos durante 17 semanas. Los participantes se dividieron en dos grupos:

Una dieta rica en fibra. Una dieta rica en alimentos fermentados.

Quienes consumieron alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi, chucrut y kombucha presentaron un aumento sostenido en la diversidad de su microbiota intestinal.

Además, los investigadores observaron una disminución de 19 proteínas relacionadas con la inflamación, entre ellas la interleucina-6, un marcador asociado con enfermedades como la artritis reumatoide, la diabetes tipo 2 y el estrés crónico.

En contraste, el grupo que siguió una alimentación rica en fibra no mostró una reducción comparable de estos marcadores inflamatorios.

A partir de estos hallazgos, los autores concluyeron que los alimentos fermentados pueden actuar como importantes moduladores de la interacción entre la microbiota intestinal y el sistema inmunológico.

Posibles beneficios para la salud mental

El intestino alberga una parte importante del sistema inmunitario, por lo que su equilibrio también puede influir en la salud mental.

Un metaanálisis que reunió ocho estudios de cohorte con 83,533 participantes, citado en investigaciones de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), encontró que el consumo habitual de productos lácteos fermentados, especialmente yogur y queso, se asoció con un menor riesgo de depresión.

En particular, el consumo de yogur se relacionó con una reducción aproximada del 16 % en el riesgo de desarrollar depresión (OR = 0.84).

Asimismo, otro estudio realizado en trabajadores del sector salud mostró que quienes consumieron yogur que contenía la cepa bacteriana OLL1073R-1 presentaron una mejor calidad de vida psicológica, mejor calidad del sueño y mayores niveles de vitalidad en comparación con el grupo de control.

Cómo incorporar alimentos fermentados a la alimentación

La evidencia disponible no indica que sea necesario realizar cambios drásticos en la dieta.

Especialistas de la Universidad de Stanford y de los NIH sugieren que incorporar gradualmente alimentos fermentados puede ser suficiente para obtener beneficios.

Algunas estrategias incluyen:

Consumir un yogur natural sin azúcar. Añadir chucrut como acompañamiento de las comidas. Sustituir ocasionalmente otras bebidas por kombucha.

También puede ser útil llevar un registro de la alimentación, el estado de ánimo y los niveles de energía para identificar cómo responde cada persona a estos cambios y comentarlo posteriormente con un profesional de la salud.

Los beneficios pueden variar entre personas

Los investigadores destacan que los efectos de los alimentos fermentados no son iguales para todos.

Factores como la cepa bacteriana presente en cada producto, el tipo de alimento fermentado y el estado de salud previo de cada individuo pueden influir en los resultados.

Por ello, la evidencia científica actual sugiere que consumir una variedad de alimentos fermentados, en lugar de depender de uno solo, podría ser la estrategia con mayor respaldo para favorecer la diversidad de la microbiota intestinal y obtener beneficios potenciales para la salud.

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