¿Tomar café en ayunas todos los días?

El café es una de las bebidas más populares a nivel mundial y, para muchas personas, es esencial para comenzar el día. Sin embargo, especialistas han empezado a examinar con mayor profundidad qué ocurre en el organismo cuando se consume sin haber comido previamente.

Un estudio del Centro de Nutrición, Ejercicio y Metabolismo de la Universidad de Bath, en el que participaron 29 adultos sanos, evaluó el efecto del café en ayunas sobre el metabolismo. Los resultados mostraron que ingerirlo antes del desayuno puede provocar cambios relevantes en los niveles de glucosa en sangre.

De acuerdo con la investigación, tomar café sin haber comido afecta la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, dos elementos clave para el equilibrio metabólico. A largo plazo, estas alteraciones podrían aumentar el riesgo de desarrollar prediabetes u otros trastornos metabólicos.

Estos efectos se explican por la manera en que la cafeína actúa en el cuerpo. Este compuesto bloquea los receptores de adenosina, lo que dificulta la correcta utilización de la glucosa. Además, estimula la liberación de adrenalina, una hormona que puede interferir con la acción de la insulina y disminuir la capacidad de los músculos para absorber azúcar, lo que contribuye a alteraciones temporales en el metabolismo de la glucosa.

A pesar de ello, los expertos no consideran al café como un producto dañino en sí mismo. De hecho, suele clasificarse como un alimento funcional por sus efectos estimulantes y su posible beneficio en el rendimiento físico y mental.

En cuanto al sistema digestivo, consumir café en ayunas también puede generar molestias. Factores como la cantidad de cafeína y la temperatura de la bebida influyen en la irritación del estómago. El café muy caliente puede afectar la mucosa gástrica, y además estimula la producción de gastrina, relacionada con la secreción de ácido y el movimiento intestinal.

Por esta razón, se recomienda evitar su consumo durante episodios de malestar digestivo, ya que puede agravar síntomas como inflamación, irritación o incluso tener un efecto laxante.

Algunas personas deben ser especialmente cuidadosas con este hábito. Quienes padecen hemorroides pueden ver agravados sus síntomas por el efecto vasodilatador del café. En personas con anemia, la bebida puede interferir con la absorción de hierro, por lo que se aconseja no consumirla junto con las comidas principales.

Asimismo, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben vigilar su ingesta de cafeína. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda no superar los 200 mg diarios en estas etapas.

En general, el café puede formar parte de una dieta equilibrada si se consume con moderación. Para adultos sanos, se considera seguro un consumo de hasta 400 mg de cafeína al día, lo que equivale aproximadamente a cuatro tazas de café filtrado o cinco espressos, dependiendo de su concentración.

No obstante, la respuesta al café varía entre individuos. Algunas personas pueden experimentar nerviosismo, acidez o molestias digestivas incluso con cantidades menores.

Para reducir posibles efectos negativos, los especialistas aconsejan no tomar café como único “alimento” del desayuno. Consumir antes alimentos ricos en fibra, proteínas o grasas saludables puede ayudar a mitigar el impacto de la cafeína. También se sugiere esperar al menos 30 minutos después de despertar antes de ingerirlo, permitiendo que el organismo complete su activación hormonal natural. Añadir leche también puede disminuir la acidez.

Existen alternativas para quienes desean evitar el café en ayunas, como agua tibia con limón, té verde con menor contenido de cafeína, batidos nutritivos o infusiones sin cafeína. La recomendación general no es eliminarlo, sino cuidar la forma y el momento en que se consume.

El Dr. Frank Hu señala que, aunque el café suele formar parte de un estilo de vida saludable, quienes tienen dificultades para controlar su glucosa deben prestar especial atención al momento de ingerirlo. Esto se debe a que el efecto inmediato sobre la sensibilidad a la insulina tras el ayuno nocturno puede contrarrestar temporalmente sus beneficios a largo plazo en la prevención de la diabetes tipo 2.

A nivel global, el consumo de café ha alcanzado cifras récord, con más de 2,250 millones de tazas al día, y cerca del 64% de las personas lo toman dentro de la primera media hora tras despertar. Este hábito generalizado resalta la importancia de considerar sus efectos en el metabolismo cuando se consume en ayunas.

Además, investigaciones han mostrado que la cafeína ingerida inmediatamente al despertar puede interferir con el pico natural de cortisol, lo que podría alterar el ritmo circadiano y la regulación de la energía. Por ello, algunos expertos recomiendan esperar entre 90 y 120 minutos antes de consumirlo.

Desde el punto de vista digestivo, también se ha observado que el café en ayunas puede aumentar la producción de ácido gástrico sin la presencia de alimentos, lo que puede irritar el estómago y afectar la absorción de nutrientes posteriormente. Añadir una pequeña cantidad de alimento o grasa saludable puede ayudar a reducir este efecto.

Finalmente, el crecimiento de los llamados “cafés funcionales” y alternativas sin cafeína refleja una mayor conciencia sobre estos posibles efectos. Las recomendaciones actuales apuntan a no omitir el desayuno y a cuidar el momento del consumo, buscando un equilibrio entre los beneficios del café y la salud metabólica.

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