Salud ósea: hábitos que ayudan a proteger los huesos desde los 30
La salud de los huesos no debería comenzar a preocuparnos únicamente después de una fractura o al llegar a la menopausia. Aunque el deterioro óseo suele hacerse más evidente con el paso de los años, una parte importante de la resistencia del esqueleto depende de lo que ocurre durante las primeras décadas de vida.
Por ello, mantener una alimentación adecuada, realizar ejercicio y controlar determinados factores de riesgo desde los 30 y 40 años puede ayudar a conservar la estructura ósea durante más tiempo.
¿Qué es la densidad mineral ósea?
La densidad mineral ósea (DMO) refleja la cantidad de minerales, principalmente calcio y fósforo, presentes en el tejido óseo.
En términos generales, una mayor densidad se relaciona con huesos capaces de soportar mejor las cargas. Cuando la densidad disminuye, aumenta la posibilidad de sufrir fracturas, incluso ante traumatismos relativamente leves.
Sin embargo, el hueso no es una estructura estática. Se trata de un tejido vivo que se renueva y responde a los estímulos mecánicos a lo largo de toda la vida.
¿Cuándo alcanza su máximo la masa ósea?
La mayor parte de la masa ósea se construye durante la infancia, adolescencia y primeros años de la adultez. Por lo general, el pico de densidad se alcanza antes de los 30 años.
Después de esa etapa, el objetivo cambia progresivamente: más que seguir aumentando de manera importante la masa ósea, se busca conservar el tejido que ya se ha desarrollado.
A partir de los 40 años puede comenzar una pérdida gradual de densidad, aunque su velocidad varía considerablemente entre individuos.
En las mujeres, este proceso puede acelerarse durante la menopausia, debido principalmente a la disminución de los niveles de estrógeno. Por ello, esta etapa representa un periodo particularmente importante para vigilar la salud del esqueleto.
¿Por qué la pérdida de hueso puede pasar desapercibida?
Uno de los mayores problemas de la osteoporosis es que suele avanzar sin producir síntomas evidentes.
Una persona puede perder densidad ósea durante años sin experimentar dolor ni notar cambios físicos. En muchos casos, el problema se descubre después de una fractura.
Las personas con antecedentes familiares de osteoporosis, fracturas por fragilidad, enfermedades que afectan la absorción de nutrientes o tratamientos prolongados con corticoides pueden tener un riesgo mayor y deberían consultar con un profesional de la salud para determinar si necesitan una evaluación específica.
Otros factores que pueden perjudicar la salud ósea incluyen el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol y algunos tratamientos prolongados con esteroides.
¿Qué ejercicios ayudan a fortalecer los huesos?
La actividad física es una de las principales herramientas para mantener un esqueleto saludable.
Los ejercicios que generan carga mecánica sobre los huesos envían señales a las células encargadas de formar tejido óseo, conocidas como osteoblastos.
Entre las actividades que pueden proporcionar este estímulo se encuentran:
Caminar.
Subir escaleras.
Bailar.
Trotar o correr, cuando la condición física lo permite.
Entrenamiento con pesas.
Algunos ejercicios de salto o pliometría.
El entrenamiento de fuerza tiene especial importancia porque permite aplicar una resistencia progresiva sobre los músculos y huesos. Trabajar de manera regular grupos musculares relacionados con las caderas y la columna puede ser particularmente útil para mantener la función musculoesquelética.
La intensidad y el tipo de ejercicio deben adaptarse a la edad, condición física y posibles enfermedades o lesiones de cada persona.
¿Cuánto tarda en mejorar la densidad ósea?
Los cambios en los huesos son lentos. A diferencia de la masa muscular, que puede mostrar modificaciones en relativamente poco tiempo, las adaptaciones de la estructura ósea requieren meses o incluso años.
Los cambios suficientemente importantes como para detectarse mediante una densitometría ósea pueden necesitar aproximadamente entre uno y tres años, dependiendo de factores como la edad, la densidad inicial, el tipo de entrenamiento, la alimentación y la constancia.
Por eso, la prevención de la osteoporosis debe plantearse como un proceso de largo plazo y no como una estrategia que produzca resultados inmediatos.
¿Por qué también es importante trabajar el equilibrio?
Proteger los huesos no consiste únicamente en aumentar o conservar la densidad. También es fundamental evitar las caídas, especialmente conforme aumenta la edad.
Los ejercicios que mejoran el equilibrio y la coordinación pueden ayudar a mantener el control corporal. Algunos ejemplos son mantenerse sobre una pierna, caminar siguiendo una línea o realizar desplazamientos laterales.
Reducir el riesgo de caídas es importante porque una caída puede provocar una fractura incluso cuando la pérdida de masa ósea no es muy avanzada.
¿Qué nutrientes necesitan los huesos?
El ejercicio debe acompañarse de una alimentación suficiente y equilibrada.
Entre los nutrientes más importantes para el mantenimiento del tejido óseo se encuentran:
Calcio: es uno de los principales componentes minerales del hueso.
Vitamina D: contribuye a la absorción intestinal del calcio y al adecuado funcionamiento del metabolismo óseo.
Proteínas: son necesarias para mantener la estructura de los huesos y los músculos.
Estos nutrientes pueden obtenerse mediante alimentos como lácteos, productos fortificados, pescados, huevos, verduras de hoja verde, brócoli, legumbres y algunos frutos secos, dependiendo de las necesidades individuales.
No todas las personas necesitan suplementos. Cuando existe sospecha de deficiencia o un riesgo elevado de osteoporosis, lo adecuado es realizar una valoración médica antes de comenzar a utilizarlos.
¿Qué hábitos ayudan a proteger los huesos después de los 30?
Cuidar la salud ósea no significa esperar a que aparezca una fractura. Algunas medidas que pueden ayudar a largo plazo son:
Realizar entrenamiento de fuerza de manera regular.
Mantener actividad física con carga, como caminar o subir escaleras.
Consumir suficiente calcio, vitamina D y proteínas.
Evitar el tabaquismo.
Limitar el consumo excesivo de alcohol.
Trabajar el equilibrio y la coordinación.
Mantener un peso saludable y una alimentación adecuada.
Consultar al médico si existen factores de riesgo de osteoporosis.
La idea principal es que los huesos también responden a los hábitos cotidianos. Aunque la mayor parte de la masa ósea se construye antes de los 30 años, mantener actividad física, una alimentación adecuada y controlar los factores de riesgo puede ayudar a conservar el esqueleto durante las décadas siguiente
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