Recomposición corporal: cuánto cardio hacer sin comprometer la masa muscular

La recomposición corporal busca cambiar la relación entre la grasa y la masa libre de grasa del organismo, principalmente mediante una reducción del tejido adiposo mientras se mantiene o aumenta la masa muscular. Para conseguirlo, el entrenamiento de fuerza ocupa un papel central, mientras que el ejercicio aeróbico puede complementar la estrategia al incrementar el gasto energético.

El llamado entrenamiento concurrente, que combina pesas y ejercicio cardiovascular dentro de un mismo programa, cuenta con evidencia que respalda su utilidad para mejorar la composición corporal. Una revisión sistemática publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia puede favorecer una mayor reducción de la masa grasa que realizar únicamente trabajo de fuerza.

Sin embargo, la cantidad y la intensidad del cardio deben ajustarse para evitar que el cansancio acumulado interfiera con el rendimiento, la recuperación o las adaptaciones musculares.

Las pesas deben ocupar un lugar prioritario

Durante un déficit calórico, el entrenamiento de fuerza proporciona un estímulo importante para conservar la masa muscular. A esto se suma una ingesta adecuada de proteínas, que aporta los aminoácidos necesarios para mantener y reparar el tejido muscular.

El investigador en biología muscular Brent Momb señaló a Women’s Health Magazine que el entrenamiento de resistencia y el consumo suficiente de proteínas son dos elementos fundamentales cuando el objetivo es perder grasa procurando preservar la masa magra.

Las recomendaciones del American College of Sports Medicine (ACSM) indican que los adultos deberían trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, utilizando una carga y un volumen adecuados para su nivel de entrenamiento.

Por ello, una estrategia práctica consiste en establecer primero las sesiones de fuerza y después distribuir el ejercicio aeróbico alrededor de ellas, procurando que el cardio no reduzca de manera importante el rendimiento durante las sesiones de pesas.

Dos o tres sesiones de cardio pueden ser un buen punto de partida

El objetivo del ejercicio aeróbico durante una recomposición corporal es aumentar el gasto energético sin añadir una cantidad de fatiga que dificulte la recuperación.

El fisioterapeuta Ethan Young, de Ascend Rehab & Performance, explicó que la cantidad apropiada depende de factores como el historial de lesiones, el estrés cotidiano, la calidad del sueño y el volumen de entrenamiento con pesas.

Como punto de partida para muchas personas, propuso realizar dos o tres sesiones semanales de cardio moderado, de aproximadamente 20 a 40 minutos cada una.

Esta frecuencia puede integrarse progresivamente dentro de las recomendaciones generales del ACSM, que establecen como referencia entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa.

No obstante, cumplir una cifra específica no es indispensable para todas las personas que buscan recomposición corporal. La dosis debe adaptarse al nivel de acondicionamiento, al objetivo, al resto del entrenamiento y a la capacidad individual de recuperación.

Elegir bien el tipo de cardio también importa

Las distintas modalidades de ejercicio aeróbico no generan exactamente la misma carga muscular y articular. Actividades de mayor impacto, como correr durante periodos prolongados, pueden representar una carga adicional para las piernas, especialmente cuando se combinan con entrenamientos frecuentes de fuerza.

Alternativas como bicicleta, caminata en cinta con inclinación, remo o elíptica pueden permitir aumentar el gasto energético con una carga diferente sobre las articulaciones y la musculatura.

La elección también debe considerar las preferencias personales. Un ejercicio que resulta agradable y puede realizarse de manera constante suele ser más fácil de mantener a largo plazo.

Para quienes disponen de poco tiempo, los intervalos de alta intensidad (HIIT) constituyen otra alternativa. Sin embargo, debido a que también pueden generar una cantidad considerable de fatiga, no necesariamente son superiores al cardio moderado para perder grasa. Su utilidad dependerá del contexto y de la capacidad de recuperación de cada persona.

Proteínas, alimentación y descanso son parte del proceso

El entrenamiento por sí solo no determina el resultado. La alimentación debe proporcionar suficiente proteína y, cuando el objetivo es reducir grasa corporal, un déficit energético que sea sostenible.

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) establece como referencia para personas físicamente activas una ingesta aproximada de 1.4 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Las necesidades pueden variar dependiendo del tipo de entrenamiento, composición corporal, edad y objetivo.

También es importante evitar déficits calóricos excesivamente agresivos o combinar una restricción alimentaria importante con grandes cantidades de cardio. Una estrategia demasiado exigente puede aumentar la fatiga, reducir el rendimiento y dificultar la conservación de masa muscular.

La recuperación también forma parte del entrenamiento

Dormir adecuadamente y controlar la carga de ejercicio son componentes esenciales de una recomposición corporal sostenible.

La fatiga persistente, la disminución del rendimiento, el cansancio durante todo el día o la pérdida de motivación pueden ser señales de que el volumen de entrenamiento está superando la capacidad de recuperación.

Por ello, además de registrar las sesiones de ejercicio, conviene prestar atención a la calidad del sueño, los niveles de energía y el rendimiento en el gimnasio. Incorporar días de recuperación o descanso cuando sea necesario puede ayudar a mantener la constancia y evitar que el exceso de entrenamiento termine dificultando el progreso.

En resumen

Para una recomposición corporal, el objetivo no es hacer la mayor cantidad posible de cardio, sino encontrar una dosis que aumente el gasto energético sin perjudicar el entrenamiento de fuerza ni la recuperación.

Una combinación de entrenamiento de fuerza regular, suficiente proteína, déficit calórico moderado cuando sea necesario, cardio adaptado a cada persona y buen descanso ofrece una estrategia más sostenible para reducir grasa mientras se preserva o desarrolla la masa muscular.

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