Qué es la sarcopenia y cómo afecta la fuerza muscular después de los 60 años

A medida que envejecen, millones de personas experimentan una disminución progresiva de su fuerza y capacidad física, lo que dificulta actividades tan habituales como caminar, levantarse de una silla o realizar tareas domésticas.

La principal responsable de este deterioro es la sarcopenia, una enfermedad caracterizada por la pérdida gradual de masa muscular y fuerza asociada al envejecimiento. Según la Cleveland Clinic, este proceso puede comenzar alrededor de los 30 años y acelerarse después de los 65, incrementando el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de independencia.

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia consiste en una reducción progresiva de la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico. Desde 2016 está reconocida como una enfermedad específica, lo que ha permitido mejorar su detección y seguimiento dentro de los sistemas de salud.

A medida que los músculos pierden fuerza, acciones cotidianas como subir escaleras, caminar o incorporarse desde una silla pueden convertirse en tareas difíciles, afectando la autonomía y la calidad de vida de las personas mayores.

Además de comprometer la movilidad, esta enfermedad aumenta el riesgo de fracturas, complicaciones posteriores a intervenciones quirúrgicas y otros problemas de salud. La Escuela de Medicina de Harvard señala que la disminución de la fuerza muscular suele hacerse más evidente después de los 50 años y puede agravarse significativamente a partir de los 75 si no se toman medidas preventivas.

Principales causas de la pérdida muscular

El envejecimiento constituye la causa más frecuente de sarcopenia. Con el paso de los años disminuye la capacidad del organismo para producir proteínas musculares y también se reducen hormonas importantes para el mantenimiento del músculo, como la testosterona.

Harvard Health estima que, desde los 30 años, el cuerpo pierde entre un 3 % y un 5 % de masa muscular por década, y que muchos hombres pueden llegar a perder hasta un 30 % de su masa muscular a lo largo de la vida.

La inactividad física acelera este proceso. El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH) advierte que la falta de ejercicio favorece el deterioro muscular y reduce la movilidad. También pueden influir factores como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes, enfermedades articulares y el uso de determinados medicamentos, entre ellos los corticoides y algunas estatinas.

Aunque son menos comunes, ciertas enfermedades musculares, trastornos neurológicos, lesiones de la columna vertebral, artrosis y problemas de los discos intervertebrales también pueden provocar debilidad muscular.

Síntomas y consecuencias

La manifestación principal de la sarcopenia es la pérdida de fuerza. Entre los síntomas más frecuentes se encuentran la dificultad para caminar, subir escaleras, levantarse de una silla, mantener el equilibrio y la disminución del volumen muscular.

Las consecuencias pueden ser importantes. La American Heart Association señala que la pérdida de fuerza incrementa el riesgo de caídas, fracturas, discapacidad y pérdida de independencia, además de favorecer complicaciones relacionadas con la atención sanitaria y una mayor vulnerabilidad frente a otras enfermedades.

Diversos estudios estiman que la sarcopenia afecta aproximadamente entre el 5 % y el 13 % de las personas de 60 a 70 años, mientras que su prevalencia puede alcanzar hasta el 50 % en mayores de 80 años.

Cómo se diagnostica

El diagnóstico requiere una evaluación integral. El Grupo Europeo de Trabajo sobre Sarcopenia en Personas Mayores (EWGSOP) recomienda valorar la fuerza muscular, la cantidad y calidad del músculo y el rendimiento físico.

Entre las pruebas más utilizadas se encuentran la medición de la fuerza de agarre, la velocidad al caminar y la prueba que evalúa cuántas veces una persona puede levantarse de una silla durante 30 segundos.

También pueden emplearse estudios como la absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA), que permite medir la masa muscular y la densidad ósea, y el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), utilizado para estimar la composición corporal.

Además, el cuestionario SARC-F ayuda a identificar personas con mayor riesgo al evaluar aspectos como la fuerza, la capacidad para caminar, subir escaleras, levantarse de una silla y los antecedentes de caídas.

Estrategias para prevenir y tratar la sarcopenia

La evidencia científica indica que la sarcopenia puede prevenirse e incluso mejorar mediante cambios en el estilo de vida. La Cleveland Clinic recomienda combinar un programa de ejercicio con una alimentación adecuada para frenar o revertir la pérdida muscular.

El entrenamiento de fuerza o resistencia es considerado la intervención más eficaz para conservar la masa muscular, mejorar la movilidad y mantener la independencia funcional.

Asimismo, las recomendaciones incluyen realizar al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad, además de acumular alrededor de 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana. Incluso rutinas de apenas 10 a 15 minutos pueden aportar beneficios cuando se realizan de forma constante.

La alimentación también desempeña un papel fundamental. Harvard Health y la revista Nutrients recomiendan que los adultos mayores que realizan entrenamiento de fuerza consuman entre 1 y 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Entre las fuentes aconsejadas figuran el pollo, el yogur griego, los frijoles y la leche.

Dormir entre siete y nueve horas por noche también favorece la recuperación y el mantenimiento del tejido muscular.

Un envejecimiento más saludable es posible

El pronóstico de la sarcopenia depende de diversos factores, entre ellos la edad, la presencia de enfermedades asociadas y los antecedentes de caídas o fracturas. Sin embargo, las instituciones médicas coinciden en que adoptar hábitos saludables puede modificar significativamente su evolución.

Incorporar ejercicios de resistencia, mantener una alimentación rica en proteínas y acudir a controles médicos permite conservar la fuerza muscular durante más tiempo y reducir el riesgo de discapacidad.

Los especialistas destacan que nunca es demasiado tarde para fortalecer los músculos. Incluso en edades avanzadas es posible recuperar parte de la masa muscular perdida, mejorar la capacidad funcional y preservar la autonomía, demostrando que el envejecimiento no implica necesariamente una pérdida inevitable de fuerza si se interviene de manera temprana y sostenida.

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