Por qué tu plan de entrenamiento puede estar fallando y cómo corregirlo

Entrenadores y expertos en ciencias del deporte coinciden en que planificar el entrenamiento a partir de la condición física actual, en lugar de basarlo únicamente en metas futuras, permite progresar de forma más segura y eficiente.

Esta postura ha generado debate entre corredores y especialistas en fisiología y biomecánica acerca de cuál es la mejor estrategia para mejorar el rendimiento deportivo.

De acuerdo con análisis publicados por Runner’s World, el entrenador y fisiólogo del ejercicio Jason Karp sostiene que el ritmo objetivo representa una capacidad física que aún no se ha alcanzado. Por ello, entrenar desde el principio a velocidades correspondientes a una meta futura puede aumentar el estrés físico, elevar el riesgo de lesiones o agotamiento y limitar la cantidad total de entrenamiento que una persona puede realizar. Además, señaló que forzar ritmos demasiado exigentes suele reducir la distancia recorrida y dificultar el desarrollo progresivo de la resistencia.

En la misma línea, la entrenadora certificada Laura Norris explicó que intentar correr constantemente a ritmos superiores a la capacidad actual suele provocar que muchos atletas no completen sus sesiones de entrenamiento y pierdan motivación. Según la especialista, cuando un corredor trabaja cerca de sus límites fisiológicos, como el VO₂ máximo o el umbral de lactato, la fatiga aparece más rápido, lo que restringe tanto el volumen de entrenamiento como las mejoras en la resistencia aeróbica.

Cómo identificar el nivel físico real

Norris recomienda establecer el punto de partida utilizando resultados recientes obtenidos en competencias o marcas personales registradas durante los últimos seis meses. Una de las herramientas más útiles consiste en ingresar esos tiempos en calculadoras de ritmos para obtener estimaciones adaptadas a la condición física actual.

La entrenadora destaca que cuanto más reciente sea la carrera utilizada como referencia y más cercana esté a la distancia objetivo, más precisos serán los ritmos sugeridos. Sin embargo, advierte que muchas calculadoras suelen sobrestimar el rendimiento en pruebas largas como el maratón, ya que se basan en datos de corredores con altos volúmenes de entrenamiento. Por ello, recomienda que los corredores recreativos ajusten las predicciones con cierta cautela.

Para quienes no han participado recientemente en competencias, una alternativa es realizar pruebas contrarreloj de 1,6 kilómetros o 5 kilómetros y utilizar esos resultados como base para planificar el entrenamiento.

Técnica, fuerza y adaptación progresiva

El especialista en biomecánica Andrés Ramírez destaca que el progreso no depende únicamente de correr más rápido. También considera esencial mejorar la técnica de carrera y fortalecer músculos y tendones para optimizar el uso de la energía y reducir el riesgo de lesiones.

Ramírez señala que las rutinas deben diseñarse considerando las fortalezas y limitaciones observadas en ciclos de entrenamiento anteriores. Asimismo, recomienda incorporar ejercicios de fuerza de manera regular para aumentar la velocidad, mejorar la estabilidad y prevenir problemas físicos derivados de la sobrecarga.

Indicadores de mejora física

Los expertos señalan varias señales que permiten identificar avances en la condición física. Entre ellas se encuentran:

Sentir mayor control y comodidad durante los entrenamientos. Mantener una frecuencia cardíaca más baja a una misma velocidad. Recuperarse más rápidamente después de esfuerzos intensos. Alcanzar nuevos récords personales en distintas distancias.

Karp explica que cuando una sesión exige menos esfuerzo percibido que antes o la recuperación se vuelve más rápida, suele ser una señal clara de que la condición física está mejorando.

También recomiendan realizar pruebas periódicas durante el ciclo de entrenamiento, como carreras de preparación o sesiones de referencia, para evaluar el progreso y ajustar los ritmos de manera objetiva.

La importancia de la progresión gradual

Según Norris, la sobrecarga progresiva sigue siendo uno de los principios fundamentales del entrenamiento. Esto implica aumentar poco a poco las exigencias, ya sea mediante más kilómetros, sesiones específicas a ritmo de competición o una mayor frecuencia de entrenamiento.

Además, aconseja complementar el trabajo intenso con suficientes carreras suaves para desarrollar la resistencia y facilitar la recuperación. La inclusión constante de ejercicios de fuerza también ayuda a mejorar el rendimiento y a disminuir la probabilidad de lesiones.

Un enfoque más efectivo y sostenible

Las experiencias recopiladas por Runner’s World muestran que los corredores que ajustan sus entrenamientos a su condición física real suelen obtener mejores resultados y mantener una mayor motivación. Por el contrario, quienes intentan seguir planes diseñados para objetivos demasiado ambiciosos desde el inicio suelen experimentar más fatiga, recuperación más lenta y una mayor probabilidad de abandonar el entrenamiento.

En conclusión, los especialistas recomiendan establecer metas realistas basadas en el rendimiento reciente, monitorear regularmente los avances y adaptar el entrenamiento según las respuestas del organismo. Este enfoque permite progresar de forma constante, minimizar los riesgos asociados al sobreentrenamiento y favorecer un desarrollo deportivo más sólido y duradero.

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