OMS lanza una advertencia sobre el azúcar: esta es la cantidad que deberías consumir

El azúcar no solo está presente en los postres. También se encuentra en refrescos, jugos industrializados, cereales, yogures, panes, salsas y muchos otros productos que suelen percibirse como saludables. Gran parte del consumo diario proviene de azúcares añadidos que pasan inadvertidos, por lo que es fácil exceder la cantidad recomendada sin darse cuenta.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que reducir el consumo de azúcares libres puede disminuir el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y caries dentales.

¿Cuánta azúcar recomienda consumir la OMS?

La OMS aconseja que los azúcares libres representen menos del 10 % de las calorías diarias. Además, señala que reducir su consumo a menos del 5 % puede proporcionar beneficios adicionales para la salud.

En una dieta de aproximadamente 2,000 calorías al día, esto equivale a:

Menos de 50 gramos de azúcares libres como límite máximo recomendado. Alrededor de 25 gramos diarios (unas seis cucharaditas) como objetivo ideal.

Para ponerlo en perspectiva, una sola lata de refresco puede aportar cerca de 25 gramos de azúcar, cubriendo prácticamente la cantidad ideal recomendada para todo el día.

Azúcar natural y azúcar libre: ¿cuál es la diferencia?

No todos los azúcares tienen el mismo impacto sobre la salud.

La OMS distingue entre:

Azúcares naturales, presentes de forma natural en frutas enteras, verduras y leche. Azúcares libres, que incluyen los añadidos durante la elaboración o preparación de alimentos, así como los presentes en miel, jarabes, néctares y jugos de fruta.

Cuando se consume una fruta entera, el azúcar se acompaña de fibra, vitaminas y minerales que ralentizan su absorción. En cambio, los azúcares libres se absorben con mayor rapidez y pueden favorecer un consumo excesivo de calorías.

Los alimentos con más azúcar no siempre son los más dulces

Muchos productos considerados saludables contienen cantidades importantes de azúcar añadida.

Entre ellos destacan:

Yogures saborizados. Cereales para desayuno. Barras de granola. Bebidas deportivas. Cafés embotellados. Pan de caja. Kétchup. Aderezos y salsas industrializadas.

Por ello, los especialistas recomiendan revisar la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes. Si aparecen nombres como jarabe de maíz, sacarosa, dextrosa, maltosa, fructosa o glucosa entre los primeros ingredientes, es probable que el producto contenga una cantidad considerable de azúcares añadidos.

¿Qué ocurre cuando se consume demasiada azúcar?

El problema no es disfrutar un postre de forma ocasional, sino mantener un consumo elevado de azúcar todos los días.

El exceso de azúcares añadidos puede:

Favorecer el aumento de peso. Incrementar el riesgo de resistencia a la insulina. Aumentar la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. Contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Favorecer la aparición de hígado graso no alcohólico. Alterar el metabolismo.

Aunque estos problemas suelen desarrollarse lentamente, reducir el consumo de azúcar puede disminuir estos riesgos.

¿Por qué cuesta tanto reducir el azúcar?

Los alimentos ricos en azúcar estimulan la liberación de dopamina, una sustancia relacionada con las sensaciones de placer y recompensa en el cerebro. Esto puede favorecer el deseo de consumir alimentos dulces con mayor frecuencia.

Además, muchos productos ultraprocesados combinan azúcar, grasa y sal en proporciones diseñadas para resultar especialmente atractivas al paladar.

Los especialistas señalan que el organismo suele adaptarse con el tiempo. Después de varias semanas reduciendo el consumo de azúcar, muchas personas perciben como excesivamente dulces alimentos que antes les parecían normales.

Las bebidas azucaradas son una de las principales fuentes de azúcar

Una gran parte del azúcar consumido diariamente proviene de las bebidas.

Refrescos, jugos industrializados, tés embotellados, bebidas energéticas y cafés preparados con jarabes pueden aportar decenas de gramos de azúcar en una sola porción.

Como estas bebidas generan poca sensación de saciedad, es fácil ingerir grandes cantidades de azúcar sin percibirlo.

Por ello, sustituirlas por agua natural es una de las estrategias más eficaces para disminuir el consumo diario de azúcares.

Cómo reducir el consumo de azúcar

Disminuir el azúcar no significa eliminar por completo los alimentos dulces, sino hacer cambios graduales, como:

Reducir la cantidad de azúcar añadida al café o al té. Elegir yogures naturales sin azúcar. Preferir fruta fresca en lugar de postres ultraprocesados. Preparar más alimentos en casa. Comparar etiquetas nutricionales para elegir productos con menor contenido de azúcar.

Con el tiempo, el paladar suele acostumbrarse a sabores menos dulces y la fruta puede satisfacer el gusto por lo dulce de forma natural.

Señales de un consumo excesivo de azúcar

Algunos hábitos y síntomas pueden indicar una ingesta elevada de azúcares añadidos, entre ellos:

Antojos frecuentes de alimentos dulces. Sensación de falta de energía después de comer. Hambre poco tiempo después de una comida. Consumo habitual de bebidas azucaradas. Aumento gradual de peso, especialmente en la zona abdominal.

Aunque estos signos pueden deberse a múltiples causas, reconocerlos puede ayudar a identificar patrones alimentarios que conviene modificar.

Pequeños cambios pueden generar grandes beneficios

La OMS destaca que reducir el consumo de azúcares libres es una de las medidas más sencillas y efectivas para proteger la salud a largo plazo.

No se trata de eliminar completamente los alimentos dulces, sino de identificar las fuentes ocultas de azúcar y priorizar una alimentación basada en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas de calidad y agua como bebida principal.

Adoptar hábitos como leer las etiquetas de los productos, cocinar con mayor frecuencia y sustituir poco a poco las bebidas azucaradas por opciones sin azúcar puede facilitar el cumplimiento de estas recomendaciones sin recurrir a dietas restrictivas. Con el tiempo, estos pequeños cambios pueden traducirse en importantes beneficios para la salud.

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