Ocho pescados que destacan por su bajo contenido de mercurio y su aporte nutricional

El pescado es una fuente importante de proteínas de alta calidad, vitaminas y ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la contaminación de los ecosistemas acuáticos plantea dudas sobre la exposición a sustancias como el metilmercurio y los microplásticos, por lo que elegir las especies adecuadas puede contribuir a reducir ciertos riesgos.

El metilmercurio puede acumularse en los tejidos de los peces y alcanzar concentraciones mayores en especies grandes y depredadoras que viven más tiempo. Por otra parte, los microplásticos se han detectado en distintos organismos marinos, aunque su presencia varía según la especie, el hábitat y las condiciones ambientales.

Entre las opciones que suelen presentar concentraciones relativamente bajas de mercurio se encuentran varios pescados blancos y especies de aguas frías. Estas son ocho alternativas que pueden formar parte de una alimentación equilibrada:

1. Salmón salvaje de Alaska

El salmón salvaje del Pacífico Norte es reconocido por su contenido de proteínas y ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, relacionados con la salud cardiovascular.

También suele presentar concentraciones bajas de mercurio en comparación con grandes depredadores marinos. No obstante, su procedencia y las condiciones de captura y procesamiento son factores importantes al evaluar la calidad del producto.

2. Bacalao del Atlántico

El bacalao es un pescado blanco de carne magra que aporta proteínas, vitaminas del grupo B y minerales. Su contenido de mercurio generalmente es bajo, por lo que puede incluirse en una dieta variada.

Al comercializarse habitualmente en filetes sin vísceras, se reduce la posibilidad de consumir partículas que pudieran encontrarse en el aparato digestivo del animal. Sin embargo, retirar los órganos internos no garantiza que el producto esté libre de microplásticos.

3. Abadejo de Alaska

Esta especie, también conocida como Alaska pollock, pertenece a la familia de los gádidos, al igual que el bacalao. Se captura principalmente en el Pacífico Norte y es utilizada en productos como filetes, surimi y otros alimentos procesados.

Destaca por su contenido de proteínas y su bajo aporte de grasa. Además, suele tener concentraciones reducidas de mercurio, lo que la convierte en una alternativa frecuente para quienes buscan consumir pescado con menor exposición a este metal.

4. Eglefino o haddock

El eglefino habita en aguas del Atlántico Norte y se caracteriza por su carne blanca y textura suave. Es una fuente de proteínas y contiene cantidades relativamente bajas de grasa.

Al igual que otros pescados blancos, generalmente presenta niveles bajos de mercurio. Puede prepararse al horno, a la plancha o al vapor, evitando que el método de cocción añada cantidades excesivas de grasa o sodio.

5. Merluza europea

La merluza es una especie ampliamente consumida en distintas regiones y se distingue por su carne magra y su aporte de proteínas. Sus concentraciones de mercurio suelen ser bajas o moderadas, aunque pueden variar según el tamaño, la zona de captura y la especie concreta.

Es una opción versátil para preparar sopas, guisos y filetes. Como sucede con otros pescados, retirar las vísceras y limpiar adecuadamente el producto forma parte de su procesamiento, pero no elimina necesariamente todos los contaminantes presentes en el tejido.

6. Besugo

El besugo es un pescado de carne blanca que aporta proteínas y diversos micronutrientes. Su composición nutricional y sus niveles de mercurio pueden variar dependiendo de la especie y el lugar donde se captura.

Por ello, no debe considerarse automáticamente libre de contaminantes por vivir en aguas profundas. Es recomendable consultar las recomendaciones sanitarias correspondientes a la región de procedencia.

7. Carbonero o bacalao negro

El nombre comercial puede generar confusión: el carbonero (saithe) y el bacalao negro (sablefish) son especies distintas. Este último, conocido también como pez sable, se captura en el Pacífico Norte y destaca por su contenido de grasas saludables, incluidos los omega-3.

Aunque puede aportar nutrientes beneficiosos, sus concentraciones de mercurio deben evaluarse según la especie y el tamaño. No todos los pescados de profundidad presentan necesariamente niveles bajos de contaminantes.

8. Lenguado común

El lenguado es un pescado plano que vive cerca del fondo marino y se alimenta de pequeños organismos. Su carne es magra, aporta proteínas y suele presentar concentraciones bajas de mercurio.

Puede prepararse a la plancha, al horno o al vapor. Aunque generalmente es una alternativa de bajo contenido de mercurio, no debe afirmarse que está completamente libre de microplásticos ni que su consumo carece de riesgos en todos los casos.

¿Cómo elegir pescado con menor exposición a contaminantes?

Para tomar decisiones informadas al comprar productos del mar, conviene considerar algunas recomendaciones:

Variar las especies: alternar diferentes pescados ayuda a evitar una exposición repetida a los contaminantes asociados con una sola especie.

Preferir opciones con bajo contenido de mercurio: pescados como el salmón, el bacalao, el abadejo y el lenguado suelen figurar entre las alternativas de menor concentración.

Revisar la procedencia: la zona de captura y las alertas sanitarias locales pueden aportar información relevante sobre la calidad del producto.

Retirar correctamente las vísceras: esta práctica reduce la exposición a partículas que pudieran encontrarse en el aparato digestivo, aunque no elimina las presentes en otros tejidos.

Mantener una preparación higiénica: conservar el pescado refrigerado y cocinarlo adecuadamente ayuda a prevenir enfermedades transmitidas por alimentos.

Las mujeres embarazadas, quienes están amamantando y los niños pequeños deben prestar especial atención a las recomendaciones sobre consumo de pescado, ya que el metilmercurio puede afectar el desarrollo del sistema nervioso.

Consumir pescado puede aportar importantes beneficios nutricionales sin necesidad de eliminarlo de la dieta por temor a la contaminación. La mejor estrategia consiste en elegir especies con bajo contenido de mercurio, variar su consumo y considerar tanto su procedencia como las recomendaciones de las autoridades sanitarias. Los pescados de aguas profundas o frías no están automáticamente libres de microplásticos ni de otros contaminantes.

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