Ocho alimentos que podrían favorecer el descanso nocturno

Una pequeña colación antes de dormir puede ser una opción cuando existe hambre real. Sin embargo, elegir los alimentos adecuados no garantiza un mejor descanso ni sustituye los hábitos saludables de sueño o la evaluación médica cuando las dificultades para dormir son persistentes.

Los especialistas en nutrición Prateek Kumar y el médico general Swapnil Mehta señalaron, en declaraciones recogidas por Vogue, que conviene elegir porciones moderadas que combinen proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. También es importante considerar el horario de consumo y la tolerancia individual.

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño advierte que las comidas abundantes o demasiado cercanas a la hora de acostarse pueden interferir con el descanso. Aunque algunos estudios han identificado resultados prometedores sobre determinados alimentos, la evidencia sigue siendo limitada y no permite considerarlos tratamientos para el insomnio.

Ocho opciones de alimentos antes de dormir

1. Jugo de cereza ácida con semillas de chía

El jugo de cereza ácida contiene melatonina, mientras que las semillas de chía aportan fibra y grasas saludables. Algunos estudios pequeños han observado posibles mejoras en la duración y la eficiencia del sueño, aunque los resultados no son concluyentes. Las personas con diabetes o resistencia a la insulina deben considerar el contenido de azúcar y el tamaño de la porción.

2. Leche con una pizca de nuez moscada

La leche proporciona triptófano y calcio. Este aminoácido participa en la producción de serotonina y melatonina, sustancias relacionadas con la regulación del sueño. No obstante, consumir alimentos que contienen triptófano no garantiza que se duerma mejor. La nuez moscada debe utilizarse en cantidades culinarias pequeñas, ya que las dosis elevadas pueden ser tóxicas.

3. Semillas de calabaza con banana

Las semillas de calabaza contienen magnesio y triptófano, mientras que la banana aporta potasio y carbohidratos. El magnesio interviene en la función muscular y nerviosa, pero todavía se necesitan más investigaciones para determinar si consumir estos alimentos antes de acostarse produce mejoras significativas en el descanso.

4. Yogur griego con un poco de miel

El yogur griego aporta proteínas y la miel añade carbohidratos. Esta combinación puede funcionar como una colación para quienes sienten hambre por la noche. Su utilidad principal es nutricional; no se ha establecido que sea un tratamiento para el insomnio.

5. Tostada integral con manteca de almendras

Esta alternativa combina la fibra del pan integral con las proteínas y grasas saludables de las almendras. Puede proporcionar saciedad sin necesidad de consumir una comida abundante. En personas con reflujo gastroesofágico, conviene evitar acostarse inmediatamente después de comer; dejar unas horas de separación puede ayudar a reducir los síntomas.

6. Kiwi

El kiwi ha sido estudiado por sus posibles efectos sobre el descanso. Algunas investigaciones pequeñas evaluaron consumir dos unidades aproximadamente una hora antes de dormir durante cuatro semanas y observaron mejoras en ciertos indicadores del sueño. Sin embargo, el tamaño de las muestras y las limitaciones metodológicas impiden considerar estos resultados definitivos.

7. Avena con manzanilla

La avena aporta carbohidratos complejos y fibra, mientras que la manzanilla contiene apigenina, un compuesto vegetal investigado por sus posibles efectos calmantes. Aunque ambos pueden formar parte de una rutina nocturna agradable, no existe evidencia suficiente para afirmar que esta combinación mejore por sí sola el sueño.

8. Un pequeño puñado de nueces

Las nueces contienen grasas saludables, ácido alfa-linolénico —un omega-3 de origen vegetal— y pequeñas cantidades de melatonina y triptófano. Pueden ser una opción nutritiva, aunque conviene moderar la cantidad debido a su densidad calórica.

¿Cuándo y cuánto conviene comer?

Los especialistas consultados proponen una colación pequeña, de aproximadamente 150 a 200 calorías, consumida entre 60 y 90 minutos antes de acostarse. Estas cifras son orientativas y deben ajustarse a las necesidades individuales, la alimentación del día y las condiciones de salud de cada persona.

También es recomendable evitar la cafeína y el alcohol cerca de la hora de dormir, mantener horarios regulares y procurar un ambiente adecuado para el descanso.

En conclusión, ciertos alimentos contienen nutrientes relacionados con los mecanismos biológicos del sueño, pero sus efectos no son iguales en todas las personas y la evidencia científica continúa en desarrollo. Si las dificultades para dormir persisten, afectan las actividades diarias o se acompañan de otros síntomas, es importante buscar valoración médica en lugar de depender únicamente de cambios en la alimentación.

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