Nueve alimentos y hábitos que pueden mejorar el aporte y la absorción de hierro

El hierro es un mineral indispensable para el organismo. Participa en la producción de hemoglobina, proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno, y también interviene en distintas funciones celulares y metabólicas.

Sin embargo, no todo el hierro que se consume se absorbe en la misma proporción. El de origen animal, conocido como hierro hemo, suele tener una biodisponibilidad mayor que el hierro no hemo, presente principalmente en vegetales y alimentos fortificados. La absorción de este último puede aumentar o disminuir dependiendo de los alimentos que se consuman en la misma comida.

Incluir fuentes variadas de hierro y combinarlas adecuadamente puede contribuir a cubrir los requerimientos nutricionales. Estas son algunas opciones y recomendaciones para aprovechar mejor este mineral.

1. Almejas y berberechos

Los moluscos bivalvos, como las almejas y los berberechos, destacan por su contenido de hierro. Algunas variedades pueden aportar cantidades elevadas, aunque la concentración depende de la especie y de su preparación.

Además, proporcionan proteínas, vitamina B12 y otros minerales. Su hierro es de origen animal y, por lo general, se absorbe con mayor facilidad que el hierro presente en alimentos vegetales.

2. Hígado de res

El hígado es una de las vísceras con mayor concentración de hierro y también aporta proteínas, vitamina B12 y vitamina A. Su contenido mineral puede contribuir a mantener las reservas de hierro del organismo.

No obstante, conviene consumirlo con moderación debido a su elevada concentración de vitamina A. Durante el embarazo, es recomendable evitar el hígado y sus derivados por el riesgo de consumir cantidades excesivas de esta vitamina.

3. Lentejas y otras legumbres

Las lentejas, los frijoles y los garbanzos son fuentes importantes de hierro no hemo, por lo que resultan especialmente útiles en dietas vegetarianas o cuando se busca reducir el consumo de carne.

Su absorción puede verse limitada por los fitatos presentes en las legumbres. Para favorecer el aprovechamiento del mineral, se recomienda remojarlas antes de cocinarlas, desechar el agua del remojo y acompañarlas con alimentos ricos en vitamina C, como jitomate, limón o pimiento.

4. Espinacas y vegetales de hoja verde

Las espinacas contienen hierro no hemo, además de folatos, vitamina K y otros nutrientes. Aunque su aporte puede ser relevante, no todo el mineral que contienen está disponible para su absorción.

Los oxalatos y otros compuestos de la matriz vegetal pueden influir en su aprovechamiento. La cocción puede reducir algunos de estos compuestos, aunque no elimina por completo su efecto. Combinarlas con alimentos ricos en vitamina C es una estrategia útil para mejorar la absorción del hierro.

5. Carne roja magra

La carne de res aporta hierro hemo, que suele absorberse con mayor eficiencia que el de origen vegetal. También contiene proteínas, zinc y vitamina B12.

Además, el consumo de carne junto con legumbres o verduras puede favorecer la absorción del hierro no hemo presente en esos alimentos, un efecto conocido como factor carne.

Para mantener una alimentación equilibrada, es conveniente elegir cortes magros y moderar el consumo de carne roja, especialmente de productos procesados.

6. Semillas de calabaza

Las pepitas son una fuente vegetal de hierro, además de aportar magnesio, zinc, proteínas y grasas insaturadas. Pueden incorporarse a ensaladas, sopas, yogur o preparaciones con cereales.

Como contienen hierro no hemo, su absorción puede mejorar si se consumen junto con alimentos ricos en vitamina C. El remojo o tostado puede modificar algunos componentes de las semillas, pero no garantiza por sí solo una mayor absorción del mineral.

7. Pescados y otros productos del mar

Las sardinas, el atún y algunos pescados pequeños aportan hierro, proteínas y otros nutrientes. Su contenido varía según la especie y la presentación.

También pueden proporcionar ácidos grasos omega-3, relacionados con beneficios cardiovasculares. Aunque el hierro de los productos animales puede aprovecharse mejor que el vegetal, no todas las especies contienen cantidades elevadas de este mineral.

8. Pimientos y frutas cítricas

Los pimientos, las naranjas, los limones, las mandarinas y el kiwi no destacan por su contenido de hierro, pero son importantes porque aportan vitamina C.

Este nutriente facilita la absorción intestinal del hierro no hemo al modificarlo químicamente y mantenerlo en una forma más disponible para el organismo. Por ello, agregar limón a las lentejas o acompañar las espinacas con pimiento puede mejorar el aprovechamiento del hierro vegetal.

9. Té y café: conviene separarlos de las comidas

El té y el café contienen polifenoles que pueden disminuir la absorción del hierro no hemo cuando se consumen junto con los alimentos. Este efecto resulta especialmente relevante para quienes obtienen la mayor parte de su hierro de fuentes vegetales o presentan reservas bajas.

Una medida práctica consiste en evitar estas bebidas durante las comidas principales y consumirlas aproximadamente una o dos horas después. No es necesario eliminarlas de la dieta, sino considerar el momento en que se toman.

Cómo favorecer la absorción de hierro

Además de elegir alimentos que aporten este mineral, algunas combinaciones pueden mejorar su aprovechamiento:

Combinar hierro vegetal con vitamina C: agregar limón, jitomate, naranja o pimiento a las comidas con legumbres y verduras.

Variar las fuentes de hierro: incluir, según las preferencias y necesidades individuales, carnes, pescados, mariscos y alimentos vegetales.

Preparar adecuadamente las legumbres: remojarlas y cocinarlas puede reducir parte de los fitatos.

Separar el café y el té de las comidas: especialmente cuando existe riesgo de deficiencia de hierro.

Considerar los alimentos fortificados: algunos cereales y productos de consumo habitual contienen hierro añadido.

Una alimentación equilibrada puede ayudar a prevenir una ingesta insuficiente, pero no sustituye la evaluación médica cuando existe sospecha de anemia. La deficiencia de hierro debe confirmarse mediante estudios de laboratorio, que pueden incluir biometría hemática y ferritina.

La suplementación no debe iniciarse de manera indiscriminada: el exceso de hierro también puede ser perjudicial y es importante identificar la causa de una posible deficiencia antes de establecer un tratamiento.

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