Metabolismo después de los 40 años: 10 factores que pueden favorecer el aumento de peso

Cumplir 40 años no significa que el metabolismo se vuelva más lento de manera repentina. Aunque algunas personas encuentran más difícil mantener su peso con el paso del tiempo, este cambio no necesariamente se debe a una disminución brusca del gasto energético.

La evidencia científica señala que intervienen diversos factores, entre ellos la actividad física cotidiana, la composición corporal, los hábitos alimentarios, las hormonas, el sueño y algunos medicamentos. Estas son diez explicaciones que ayudan a comprender por qué el peso puede cambiar durante la edad adulta.

1. El metabolismo no disminuye automáticamente a los 40 años

Un estudio publicado en 2021 en la revista Science, dirigido por el investigador Herman Pontzer, analizó el gasto energético de más de 6,400 personas de diferentes edades.

Los resultados mostraron que, al considerar el tamaño y la composición corporal, el gasto energético se mantiene relativamente estable entre los 20 y los 60 años. Esto contradice la creencia de que el metabolismo experimenta una caída importante al cumplir 40 años.

El descenso relacionado con el envejecimiento se vuelve más evidente después de los 60 años, aunque existen diferencias individuales.

2. Los cambios en la rutina pueden reducir el gasto energético

Con el paso de los años, algunas personas disminuyen gradualmente sus actividades cotidianas. Las caminatas, los desplazamientos a pie y las actividades recreativas pueden sustituirse por más horas frente a una computadora o traslados en automóvil.

Estos cambios suelen pasar inadvertidos, pero pueden modificar el equilibrio energético. Incluso si se mantiene una alimentación similar, gastar menos energía durante el día puede favorecer un aumento progresivo de grasa corporal.

3. El NEAT: los movimientos cotidianos también cuentan

La termogénesis por actividad no asociada al ejercicio, conocida como NEAT, comprende todos los movimientos que realizamos fuera del entrenamiento formal.

Incluye caminar para hacer compras, subir escaleras, permanecer de pie, realizar tareas domésticas e incluso gesticular.

Aunque cada actividad representa un gasto pequeño, su acumulación puede tener un impacto considerable. Por eso, una persona que se mantiene activa durante el día puede gastar varios cientos de calorías adicionales en comparación con alguien que permanece sentado durante periodos prolongados.

4. La pérdida de masa muscular modifica la composición corporal

Con el envejecimiento puede producirse una disminución progresiva de la masa y la fuerza muscular, especialmente cuando no se realizan ejercicios de resistencia. Este proceso se relaciona con la sarcopenia, una condición que puede afectar la movilidad y la capacidad funcional.

El tejido muscular consume energía incluso en reposo, aunque su gasto por kilogramo es menor que el de órganos como el hígado y el cerebro. Por ello, perder músculo puede reducir modestamente el gasto energético basal.

Además, una menor fuerza puede dificultar algunas actividades cotidianas y contribuir a que la persona se mueva menos.

5. El organismo puede compensar parte de la energía gastada durante el ejercicio

El gasto energético no aumenta de manera perfectamente proporcional a las calorías que se queman durante el entrenamiento. En algunas personas, incrementar la actividad física puede provocar respuestas compensatorias, como un mayor apetito, una reducción del movimiento espontáneo o cambios en otros componentes del gasto energético.

Este fenómeno se conoce como compensación energética y su magnitud varía entre individuos.

Sin embargo, no significa que el ejercicio sea inútil. La actividad física sigue siendo fundamental para conservar la masa muscular, mejorar la salud cardiovascular y mantener la capacidad funcional.

6. Los cambios en los órganos también influyen en el gasto energético

El metabolismo en reposo depende en gran medida de la actividad de órganos como el cerebro, el hígado, los riñones y el corazón.

Aunque representan una proporción relativamente pequeña del peso corporal, consumen una cantidad importante de energía debido a sus funciones constantes.

Durante el envejecimiento pueden modificarse su tamaño, composición y funcionamiento, lo que contribuye a cambiar las necesidades energéticas. Sin embargo, estos procesos son graduales y no explican por sí solos el aumento de peso que algunas personas experimentan alrededor de los 40 años.

7. La composición de la dieta influye en la energía utilizada durante la digestión

El efecto térmico de los alimentos corresponde a la energía que el organismo utiliza para digerir, absorber y procesar los nutrientes.

Las proteínas tienen un efecto térmico relativamente elevado: aproximadamente entre el 20 y el 30 % de la energía que aportan puede utilizarse durante su procesamiento. En los carbohidratos esta proporción suele ser menor y en las grasas es todavía más baja.

Por ello, la cantidad y distribución de los macronutrientes pueden modificar este componente del gasto energético. No obstante, su efecto debe interpretarse dentro del conjunto de la alimentación y no como una estrategia aislada para acelerar el metabolismo.

8. Los cambios hormonales modifican la distribución de la grasa corporal

Durante la menopausia, la disminución de estrógenos puede favorecer una mayor acumulación de grasa en la región abdominal y modificar la composición corporal.

En los hombres, la testosterona también puede disminuir gradualmente con la edad, aunque el ritmo de este cambio varía entre individuos. Esta reducción puede influir en la conservación de la masa muscular y en la distribución de la grasa.

Estos cambios hormonales no provocan necesariamente una caída brusca del gasto energético, pero pueden contribuir a las modificaciones corporales que aparecen durante la edad adulta.

9. La tiroides no siempre explica el aumento de peso

El hipotiroidismo puede disminuir el gasto energético y favorecer cierto incremento de peso. Sin embargo, no es la causa habitual de todos los cambios corporales que aparecen después de los 40 años.

Para evaluar la función tiroidea se utilizan estudios como la hormona estimulante de la tiroides (TSH) y la tiroxina libre (T4). Sus resultados deben interpretarse de acuerdo con el contexto clínico.

Cuando aparecen síntomas como cansancio persistente, intolerancia al frío o cambios de peso sin una explicación evidente, es conveniente solicitar una valoración médica.

10. Algunos medicamentos y la falta de sueño pueden influir en el peso

Determinados medicamentos utilizados durante la edad adulta pueden modificar el apetito, el peso o los niveles de actividad física. Entre ellos se encuentran algunos antidepresivos, antihistamínicos y betabloqueadores, aunque sus efectos dependen del fármaco, la dosis y las características de cada persona.

Por otra parte, dormir poco puede alterar la regulación del hambre y la saciedad, además de reducir la energía disponible para realizar actividades durante el día. Esto puede dificultar el control de la alimentación y favorecer hábitos menos saludables.

¿Qué hacer para mantener un peso saludable después de los 40?

El aumento de peso durante la edad adulta no debe atribuirse automáticamente a un metabolismo lento. En muchos casos intervienen cambios acumulativos en la actividad cotidiana, la alimentación y la composición corporal.

Mantener una rutina de ejercicio de fuerza, caminar con regularidad, consumir suficientes proteínas, procurar un sueño adecuado y revisar con un profesional los medicamentos que puedan influir en el peso son medidas que ayudan a conservar la salud metabólica y la función física.

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