Manganeso y magnesio: cuáles son sus diferencias y para qué sirve cada uno

Aunque sus nombres son muy parecidos y con frecuencia se confunden, el manganeso y el magnesio son minerales diferentes y cumplen funciones distintas dentro del organismo.

La nutricionista registrada Amber Sommer, especialista de Cleveland Clinic, explicó que ambos son nutrientes esenciales y que incluso pueden estar presentes en algunos de los mismos alimentos.

Sin embargo, el cuerpo requiere cantidades muy diferentes de cada uno. Tanto una ingesta insuficiente como un consumo excesivo pueden tener consecuencias para la salud.

El manganeso se necesita en pequeñas cantidades, pero cumple funciones importantes

El manganeso pertenece al grupo de los oligoelementos, por lo que el organismo necesita cantidades relativamente pequeñas para funcionar correctamente. Esto no significa que su participación sea poco relevante, ya que interviene en diversos procesos indispensables.

Entre sus funciones se encuentran la coagulación de la sangre y la cicatrización, así como el desarrollo y mantenimiento de los huesos. También participa en el funcionamiento del sistema inmunitario y en procesos relacionados con la salud reproductiva.

Además, interviene en el metabolismo de diferentes nutrientes, incluidos los aminoácidos, los carbohidratos, el colesterol y la glucosa. De esta manera, contribuye a procesos relacionados con la obtención y utilización de nutrientes y con el mantenimiento de diferentes estructuras corporales.

Según las recomendaciones de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, los adultos requieren aproximadamente entre 1,8 y 2,3 miligramos de manganeso al día.

La deficiencia de este mineral es poco frecuente, debido a que una alimentación variada suele proporcionar la cantidad necesaria.

Tanto la deficiencia como el exceso de manganeso pueden ser perjudiciales

Aunque la falta de manganeso no es habitual, cuando existe puede relacionarse con diferentes alteraciones. Entre ellas se encuentran algunos problemas metabólicos, síntomas asociados al síndrome premenstrual y debilitamiento de los huesos.

Pero consumir demasiado tampoco es recomendable.

Información de Cleveland Clinic señala que algunas investigaciones han encontrado una relación entre las concentraciones de manganeso en la sangre y la diabetes tipo 2. La asociación se observó tanto con niveles bajos como con niveles elevados, lo que plantea la posibilidad de que exista un rango adecuado para el funcionamiento del organismo.

Esta cuestión es particularmente importante cuando se utilizan suplementos. Debido a que las necesidades diarias de manganeso son relativamente bajas, agregar cantidades adicionales sin una indicación profesional puede incrementar el riesgo de toxicidad.

Por ello, antes de utilizar suplementos que contengan este mineral, es recomendable revisar cuidadosamente su composición y consultar con un profesional de la salud.

Qué alimentos aportan manganeso

El manganeso se encuentra en una amplia variedad de alimentos, por lo que una dieta equilibrada generalmente permite cubrir las necesidades diarias.

Entre las bebidas que pueden aportar este mineral se encuentran el té negro y el café.

También está presente en diferentes frutas y verduras, como los arándanos, la piña, la espinaca y la calabaza.

Las legumbres representan otra fuente importante. Entre ellas se encuentran los garbanzos, las lentejas, el maní y la soja.

Además, pueden obtenerse cantidades de manganeso a través de frutos secos y semillas, como las avellanas, las nueces pecanas y el sésamo.

Algunos mariscos, entre ellos las almejas, las ostras del Pacífico y los mejillones, también contienen este mineral.

Los productos elaborados con cereales integrales, como el arroz integral, la avena y el pan de trigo integral, completan algunas de las principales fuentes alimentarias.

La variedad de estos alimentos ayuda a explicar por qué la deficiencia de manganeso es poco común entre las personas que mantienen una alimentación variada.

El magnesio participa en cientos de procesos del organismo

El magnesio es otro mineral esencial, pero el organismo necesita cantidades considerablemente mayores que las de manganeso.

Amber Sommer explicó que, a diferencia del manganeso, el magnesio no pertenece al grupo de los oligoelementos y participa en cientos de reacciones químicas necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo.

Entre sus funciones se encuentra contribuir a la regulación de la presión arterial, el control de la glucosa, la salud de los huesos y la producción de energía.

También desempeña un papel importante en el funcionamiento de los músculos y los nervios, así como en el mantenimiento de un ritmo cardíaco adecuado.

El mineral participa además en la producción de proteínas, un proceso fundamental mediante el cual las células generan componentes necesarios para diferentes funciones corporales.

En adultos, las necesidades diarias se sitúan aproximadamente entre 310 y 420 miligramos, dependiendo de factores como la edad y el sexo.

La diferencia respecto del manganeso es considerable: mientras las necesidades de manganeso se expresan en alrededor de dos miligramos diarios, las de magnesio superan los 300 miligramos.

La deficiencia de magnesio puede ser más frecuente

A diferencia del manganeso, obtener una cantidad insuficiente de magnesio es relativamente más común.

Según la especialista, algunos grupos de población en Estados Unidos, incluidos adolescentes y hombres de mayor edad, pueden no alcanzar las cantidades recomendadas únicamente mediante la alimentación.

Una deficiencia leve puede no provocar señales evidentes al principio. Sin embargo, cuando se mantiene durante un periodo prolongado, puede contribuir a diferentes problemas de salud, entre ellos alteraciones cardíacas y convulsiones.

Por ello, la ausencia de síntomas iniciales no necesariamente significa que no exista un problema.

Los suplementos de magnesio también deben utilizarse con precaución. Una cantidad elevada puede provocar diarrea, mientras que un consumo extremadamente alto puede ocasionar intoxicación.

Entre las consecuencias de una intoxicación grave pueden aparecer dificultades respiratorias, presión arterial baja, alteraciones del ritmo cardíaco e incluso paro cardíaco.

Las personas que presentan problemas en la función renal deben tener especial cuidado, debido a que tienen mayor dificultad para eliminar el exceso de este mineral.

Qué alimentos contienen magnesio

El magnesio también puede incorporarse mediante una gran variedad de alimentos.

Las verduras de hoja verde oscura son algunas de las fuentes destacadas. Entre ellas se encuentran la berza, la espinaca y la acelga.

Los productos lácteos y algunas alternativas, como la leche, las bebidas de soja y el yogur, también pueden contribuir al consumo de magnesio.

Asimismo, se encuentra en diferentes tipos de pescado, carne y aves, incluidos el salmón, el fletán, la carne de res y la pechuga de pollo.

Las frutas y verduras también aportan cantidades de este mineral. Entre las opciones mencionadas se encuentran la manzana, el aguacate, el plátano, el brócoli y la papa.

En cuanto a las legumbres, destacan los frijoles negros, el edamame, los frijoles rojos y las habas.

Finalmente, las almendras, las nueces de la India, las semillas de chía, las semillas de lino y las semillas de calabaza representan otras alternativas para incorporar magnesio.

Manganeso y magnesio no son intercambiables

Aunque sus nombres pueden generar confusión, las diferencias entre ambos minerales son claras. El manganeso se necesita en cantidades muy pequeñas y participa en procesos como el metabolismo, la formación de huesos, la cicatrización y el funcionamiento inmunitario.

El magnesio, en cambio, se requiere en cantidades mucho mayores y participa en cientos de procesos relacionados con la función muscular y nerviosa, la producción de energía, la presión arterial, la glucosa y el ritmo cardíaco.

En ambos casos, una alimentación variada puede contribuir a cubrir las necesidades del organismo. Los suplementos no deben utilizarse de manera indiscriminada, especialmente porque tanto la deficiencia como el exceso de determinados minerales pueden resultar perjudiciales.

La principal diferencia, por tanto, no está únicamente en sus nombres, sino en las cantidades que el cuerpo necesita y en las funciones específicas que cada uno desempeña.

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