Las 4 señales poco conocidas del déficit de proteína, según nutricionistas

La proteína es un nutriente esencial para el organismo, ya que participa en la reparación de tejidos, la producción de hormonas y enzimas, así como en el mantenimiento de la masa muscular. Está compuesta por aminoácidos, elementos fundamentales para preservar la estructura y el correcto funcionamiento de órganos y tejidos.

Según especialistas en nutrición, las necesidades de proteína varían de una persona a otra dependiendo de factores como la edad, el sexo, el peso corporal y el nivel de actividad física. De manera general, se recomienda consumir alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso al día.

Esto significa que una persona de 68 kilogramos necesita aproximadamente 54 gramos diarios, mientras que alguien de 90 kilogramos requiere cerca de 72 gramos. En adultos mayores de 65 años y en personas físicamente activas, la recomendación puede aumentar hasta entre 1 y 1.5 gramos por kilogramo de peso.

La dietista estadounidense Cara Harbstreet explica que los aminoácidos son los verdaderos “bloques de construcción” del organismo. Debido a que el cuerpo no almacena grandes cantidades de proteína, necesita recibir este nutriente de manera constante a través de la alimentación.

La señal más evidente de que podrías consumir poca proteína

Identificar una deficiencia de proteína no siempre es sencillo, ya que sus síntomas pueden confundirse con otras condiciones relacionadas con la alimentación o el estilo de vida. Sin embargo, la nutricionista Lauren Harris-Pincus señala que uno de los indicios más claros es sentir hambre constante o no experimentar suficiente saciedad entre comidas.

De acuerdo con la especialista, una persona que consume cantidades adecuadas de proteína suele sentirse satisfecha después de comer y mantiene niveles de energía más estables durante el día. Además, el organismo tiene una mejor capacidad para recuperarse tras la actividad física.

Cuando aparecen síntomas como cansancio frecuente, recuperación lenta después del ejercicio o una enfermedad, y falta persistente de energía, podría existir una ingesta insuficiente de este nutriente.

La proteína destaca entre los macronutrientes por su capacidad para generar una sensación de saciedad más prolongada y contribuir al mantenimiento de la energía. Diversas investigaciones también han demostrado que consumir suficiente proteína y distribuirla adecuadamente durante el día favorece la conservación de la masa muscular y la salud general, especialmente en personas mayores.

Señales que podrían indicar una ingesta insuficiente de proteína

Sensación frecuente de hambre o falta de saciedad entre comidas. Fatiga o cansancio recurrente. Recuperación más lenta después del ejercicio o de una enfermedad. Niveles bajos de energía de manera constante.

Cómo aumentar el consumo de proteína de forma práctica

Los expertos señalan que no existe una fórmula única para todas las personas, por lo que lo ideal es recibir orientación personalizada de un profesional de la nutrición. Como referencia general, se recomienda que las comidas principales aporten entre 20 y 30 gramos de proteína, mientras que los refrigerios o colaciones contengan entre 10 y 15 gramos.

Harris-Pincus sugiere organizar los platos de manera equilibrada: una cuarta parte con proteínas magras, otra cuarta parte con cereales integrales y la mitad restante con frutas y verduras.

También destaca la importancia de incluir proteína desde el desayuno, ya que suele ser el momento del día en el que muchas personas consumen cantidades insuficientes.

Algunas opciones para comenzar la mañana incluyen:

Avena preparada con leche rica en proteínas, yogur griego, fruta y pistachos. Avena remojada durante la noche con semillas de chía, nueces y fruta. Huevos revueltos acompañados de requesón o queso cottage.

Estas combinaciones pueden aportar fácilmente alrededor de 20 gramos de proteína en la primera comida del día.

Alimentos que ayudan a cubrir los requerimientos diarios

Existen numerosas fuentes de proteína que pueden incorporarse a la alimentación cotidiana, entre ellas:

Yogur griego. Frutos secos. Semillas. Quesos bajos en grasa. Legumbres como lentejas, frijoles y garbanzos. Huevos. Pescado y pollo.

Los especialistas coinciden en que la clave está en planificar las comidas y distribuir la proteína a lo largo del día para asegurar un aporte adecuado que favorezca la salud, la recuperación muscular y el bienestar general.

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