La ciencia detrás de los alimentos fermentados: cuáles son sus beneficios para la salud

Durante los últimos años, los alimentos fermentados han adquirido una gran popularidad en Estados Unidos. Actualmente, es común encontrar kombucha artesanal de barril en cervecerías, vinagres elaborados con frutas y pastas de chile fermentadas en restaurantes de alta categoría, así como productos como kimchi y kéfir disponibles en grandes cadenas comerciales como Walmart y Target.

Aunque estos alimentos han formado parte de la dieta estadounidense desde hace décadas, recientemente han alcanzado una mayor presencia y reconocimiento a nivel nacional.

En enero, las nuevas recomendaciones alimentarias del gobierno de Donald Trump incluyeron por primera vez sugerencias para consumir alimentos como chucrut, kimchi, kéfir y miso con el objetivo de favorecer la salud intestinal. Además, el secretario de Salud, Robert F. Kennedy Jr., ha hablado frecuentemente sobre los beneficios del chucrut y el yogur, afirmando que estos alimentos contribuyeron a su pérdida de peso y a mejorar su concentración mental.

La fermentación de alimentos es una práctica que los seres humanos realizan desde hace miles de años. Sin embargo, actualmente la ciencia busca comprender mejor cómo estos productos pueden influir en la salud.

¿Qué son los alimentos fermentados?

Los alimentos fermentados son aquellos que han sido modificados mediante la acción de microorganismos como bacterias, levaduras y hongos. Este proceso permite conservar los alimentos y les proporciona características particulares, como sabores ácidos, salados, afrutados o intensos, explicó Robert Hutkins, profesor emérito de ciencia alimentaria de la Universidad de Nebraska-Lincoln.

Durante la fermentación, distintos alimentos pueden transformarse en nuevos productos: la leche puede convertirse en yogur o kéfir; las verduras pueden convertirse en chucrut o kimchi; las frutas pueden dar origen a vinagre y vino; mientras que el trigo puede utilizarse para elaborar masa madre y cerveza.

Incluso algunos productos como el chocolate y ciertos tipos de café pasan por procesos de fermentación, según María Marco, profesora de ciencia alimentaria de la Universidad de California, Davis.

¿Los alimentos fermentados benefician la salud?

La investigación científica sobre los efectos de estos alimentos todavía es limitada, pero algunos estudios sugieren que ciertos productos fermentados, especialmente aquellos que no contienen alcohol, podrían aportar beneficios importantes.

Un estudio publicado en 2021 analizó a 36 adultos sanos divididos en dos grupos: uno consumió una dieta rica en alimentos fermentados como yogur, kimchi y kombucha, mientras que el otro aumentó la cantidad de alimentos con alto contenido de fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

Después de 10 semanas, las personas que consumieron más alimentos fermentados mostraron una reducción significativa de ciertos indicadores de inflamación en la sangre y una mayor diversidad de microorganismos intestinales. Estos cambios se relacionan con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. En cambio, el grupo que aumentó la fibra no presentó modificaciones importantes en esos parámetros.

Otros estudios han relacionado el consumo de alimentos fermentados con una menor probabilidad de desarrollar eczema, menores tasas de obesidad asociadas al consumo de kimchi, menor riesgo de diabetes tipo 2 y aumento de peso con el consumo de yogur, así como una reducción de síntomas del síndrome de intestino irritable relacionada con el consumo de chucrut.

Además, una investigación realizada en 2023 con más de 46 mil adultos estadounidenses encontró que el consumo de alimentos fermentados estaba asociado con pequeñas disminuciones en la presión arterial, peso corporal, circunferencia de cintura, niveles de insulina y triglicéridos en sangre.

A pesar de estos resultados, los expertos señalan que todavía se necesitan más estudios para determinar si estos alimentos producen mejoras directas en la salud.

No todos los hallazgos han sido positivos. Algunas investigaciones han encontrado una posible relación entre un consumo elevado de kimchi y otras verduras fermentadas con mayores tasas de cáncer de estómago y esófago en ciertas poblaciones del este de Asia. Sin embargo, los especialistas indican que esta evidencia es débil y que otros factores podrían explicar esa asociación.

¿Por qué podrían ser beneficiosos?

Muchos alimentos fermentados ya son saludables por sus propios componentes nutricionales. Por ejemplo, una porción de kimchi o chucrut puede considerarse una ración de verduras, mientras que el yogur y el kéfir proporcionan nutrientes como calcio, potasio y proteínas.

Además, los microorganismos responsables de la fermentación pueden facilitar la digestión y mejorar la absorción de nutrientes. Durante este proceso, sustancias como la lactosa de la leche y el gluten del trigo pueden degradarse, haciendo que productos como el yogur, el kéfir y el pan de masa madre sean más fáciles de tolerar para algunas personas con sensibilidad a estos componentes.

La fermentación también puede favorecer la absorción de minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc, además de producir vitaminas como folato, riboflavina, vitamina B12 y vitamina K.

Los científicos continúan investigando otras propiedades de estos alimentos. Algunos estudios sugieren que las moléculas generadas por los microorganismos durante la fermentación podrían ayudar a disminuir la inflamación, controlar los niveles de azúcar en sangre y aumentar la sensación de saciedad. Sin embargo, muchos de estos efectos aún se han observado principalmente en experimentos con animales o cultivos celulares.

También existe la hipótesis de que los microorganismos beneficiosos presentes en algunos alimentos fermentados pueden ayudar al sistema inmunológico a desarrollar una mejor tolerancia hacia bacterias inofensivas y ciertos alérgenos, mientras mantiene la capacidad de responder ante microorganismos dañinos.

¿Cuál es la recomendación final?

Los especialistas consideran que existe suficiente evidencia para recomendar incluir más alimentos fermentados dentro de una alimentación equilibrada. Algunas opciones pueden ser consumir yogur en el desayuno, agregar kimchi a huevos o comidas ligeras, o utilizar vinagre de sidra de manzana en aderezos para ensaladas.

Sin embargo, las personas con sistemas inmunológicos debilitados deben ser precavidas con productos que contienen microorganismos vivos, especialmente aquellos etiquetados como “crudos”, “sin pasteurizar” o con cultivos activos, ya que podrían no tolerar adecuadamente la cantidad de bacterias presentes.

Asimismo, algunos alimentos fermentados como chucrut, queso y vino pueden contener niveles elevados de histaminas, sustancias que en personas sensibles pueden causar síntomas como diarrea, urticaria o dolor de cabeza.

Las personas con hipertensión también deben moderar el consumo de productos fermentados con alto contenido de sodio, como kimchi, chucrut, miso y salsa de soja.

Finalmente, aunque bebidas como cerveza y vino son productos obtenidos mediante fermentación, los expertos recomiendan limitar su consumo debido a los riesgos conocidos asociados al alcohol.

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