Índice glucémico: por qué no debe ser el único criterio para elegir alimentos

En México, más de 14 millones de adultos viven con diabetes tipo 2 y alrededor de 5 millones podrían desconocer que tienen la enfermedad.

Para quienes presentan este diagnóstico o tienen prediabetes, mantener niveles adecuados de glucosa requiere atención diaria a distintos factores, entre ellos la alimentación y el consumo de carbohidratos.

Una de las herramientas utilizadas para comprender cómo responden los niveles de azúcar ante determinados alimentos es el índice glucémico (IG). Esta clasificación permite identificar cuáles pueden elevar la glucosa con mayor rapidez, aunque los especialistas advierten que no debe utilizarse como único criterio para decidir qué comer.

Kelly Gaines, nutrióloga del Hospital Houston Methodist, señala que elegir alimentos con un menor impacto glucémico puede ser útil, pero un índice bajo no garantiza que un producto sea nutritivo o saludable.

¿Qué es el índice glucémico y cómo se clasifica?

El índice glucémico es una escala de 0 a 100 que compara la rapidez con la que los carbohidratos de un alimento elevan la glucosa en la sangre, en relación con un alimento de referencia.

Se divide generalmente en tres categorías:

IG bajo (55 o menos): alimentos que producen un aumento relativamente más lento de la glucosa.

IG medio (56-69): productos con un efecto intermedio.

IG alto (70 o más): alimentos que pueden elevar la glucosa con mayor rapidez.

Entre los ejemplos de IG bajo se encuentran algunas frutas, leguminosas y productos lácteos. En el grupo intermedio pueden aparecer ciertos tubérculos y frutas, mientras que el pan blanco, algunos cereales refinados y el arroz blanco suelen presentar valores elevados, dependiendo de su variedad y preparación.

Esta clasificación se aplica a alimentos que contienen carbohidratos. Por ello, productos como la carne y los aceites no se incluyen directamente en la escala.

¿Qué factores pueden modificar el índice glucémico?

El efecto de un alimento sobre la glucosa no depende exclusivamente de su composición, sino también de su preparación y procesamiento.

Por ejemplo, la pasta cocida al dente suele tener un índice glucémico menor que aquella que se cocina durante más tiempo. De manera similar, el grado de madurez de algunas frutas modifica la proporción de almidones y azúcares, lo que puede cambiar su respuesta glucémica.

El procesamiento también influye: algunos productos elaborados con harinas refinadas o almidones de rápida digestión pueden elevar la glucosa con mayor rapidez que sus versiones menos procesadas.

Sin embargo, estos efectos varían según el alimento, la porción y las características metabólicas de cada persona.

¿Cuáles son las limitaciones del índice glucémico?

Aunque el IG puede orientar las decisiones alimentarias, tiene varias limitaciones que deben considerarse.

En primer lugar, suele medirse a partir del consumo de un alimento de manera aislada, mientras que en la vida cotidiana los alimentos se combinan. La presencia de fibra, proteínas y grasas puede modificar la velocidad de digestión y la respuesta de glucosa después de comer.

Otra limitación es que el índice glucémico no considera directamente el tamaño habitual de las porciones. Su medición utiliza una cantidad estandarizada de carbohidratos disponibles, que no siempre corresponde a lo que una persona consume durante una comida.

Por ejemplo, para alcanzar una cantidad determinada de carbohidratos mediante frutas con alto contenido de agua y fibra, podría ser necesario consumir una porción mucho mayor que la habitual.

Además, no todos los alimentos cuentan con valores de IG establecidos, y los resultados pueden variar según la variedad, el procesamiento y la preparación.

También es importante recordar que un alimento con IG bajo no necesariamente tiene una buena calidad nutricional. Algunos postres pueden presentar una respuesta glucémica relativamente moderada y, aun así, contener cantidades elevadas de grasas saturadas, azúcares añadidos o calorías.

¿Qué es la carga glucémica y por qué puede ser más útil?

La carga glucémica (CG) complementa al índice glucémico porque considera tanto la respuesta glucémica del alimento como la cantidad de carbohidratos que contiene una porción.

Se calcula multiplicando el índice glucémico por los gramos de carbohidratos disponibles en la porción y dividiendo el resultado entre 100.

De manera general, se clasifica así:

Carga baja: 10 o menos.

Carga media: de 11 a 19.

Carga alta: 20 o más.

Esta medida permite entender por qué un alimento con IG relativamente elevado no necesariamente produce un impacto importante cuando se consume en una porción pequeña.

Por ejemplo, algunas verduras con carbohidratos pueden tener un índice glucémico moderado o alto, pero su carga glucémica por porción habitual puede ser baja.

Aun así, la carga glucémica tampoco sustituye la evaluación de la calidad nutricional ni el seguimiento individual de la glucosa.

¿En qué conviene enfocarse para mantener una alimentación saludable?

Los especialistas recomiendan priorizar alimentos enteros o mínimamente procesados, como frutas, verduras, leguminosas y cereales integrales. Estos productos aportan fibra, vitaminas y minerales que contribuyen a una alimentación equilibrada.

También es conveniente moderar el consumo de bebidas azucaradas, dulces, productos de panadería y otros alimentos ultraprocesados, especialmente cuando contienen cantidades elevadas de azúcares añadidos, sodio o grasas poco saludables.

Las zanahorias son un ejemplo de por qué no conviene excluir alimentos únicamente por su contenido de azúcar. Aunque contienen carbohidratos naturales, también aportan fibra y nutrientes, por lo que pueden formar parte de una dieta adecuada para personas con diabetes.

La clave está en considerar el conjunto de la alimentación, las porciones y las necesidades de cada persona, en lugar de clasificar los alimentos como buenos o malos únicamente por su IG.

¿Cómo funciona el método del plato para controlar la glucosa?

El método del plato es una estrategia visual que facilita la distribución de los alimentos sin necesidad de calcular constantemente el índice o la carga glucémica.

La propuesta consiste en dividir un plato de aproximadamente 23 centímetros en tres secciones:

La mitad: verduras sin almidón, como brócoli, espinacas, pepino, calabacitas o lechuga.

Una cuarta parte: alimentos con carbohidratos, como cereales integrales, leguminosas o verduras con almidón.

La cuarta parte restante: proteínas, preferentemente opciones magras como pescado, pollo, huevo o tofu.

Este método, promovido por la Asociación Americana de Diabetes, ayuda a equilibrar las comidas y controlar las porciones. Puede adaptarse a diferentes preparaciones, incluso cuando se come fuera de casa.

Por ejemplo, un sándwich puede prepararse con pan integral o blanco y complementarse con una fuente de proteína magra, aguacate y verduras. La combinación aporta distintos nutrientes y puede modificar la respuesta glucémica respecto al consumo del pan por separado.

¿Por qué es importante conocer estas herramientas en México?

La elevada prevalencia de diabetes tipo 2 en México hace necesario contar con herramientas que faciliten decisiones alimentarias informadas.

El índice glucémico puede ser una referencia para comprender cómo determinados carbohidratos influyen en la glucosa, pero no debe convertirse en una regla estricta ni en el único criterio para elegir alimentos.

Priorizar productos ricos en fibra, moderar los azúcares añadidos, cuidar las porciones y mantener una alimentación equilibrada son medidas importantes para favorecer el control metabólico.

En las personas que viven con diabetes, estas recomendaciones deben complementarse con seguimiento médico, actividad física y tratamiento individualizado. Una alimentación saludable no exige eliminar todos los carbohidratos, sino aprender a seleccionar, combinar y distribuir sus fuentes de acuerdo con las necesidades de cada persona.

Noticias del tema