Hidratación al correr: cuánta agua y electrolitos necesita el cuerpo

Correr no solo requiere entrenamiento muscular y una alimentación adecuada. La hidratación también es fundamental para mantener el rendimiento, especialmente cuando aumentan la distancia, la duración de las sesiones o la cantidad de sudor que pierde el organismo.

Una guía publicada por Runner’s World recopiló recomendaciones de especialistas para ajustar el consumo de líquidos y electrolitos a las necesidades individuales de cada corredor. Las nutricionistas Briana Butler y Amy Goblirsch destacaron que conocer cuánto líquido se pierde durante el ejercicio permite diseñar una estrategia de hidratación más adecuada, tanto para los entrenamientos como para las competencias.

¿Cuánta agua necesita cada corredor?

Uno de los primeros pasos consiste en determinar cuánto líquido pierde una persona mientras corre. Una forma sencilla de estimarlo es pesarse antes y después de una sesión de ejercicio, ya que la diferencia puede ayudar a calcular la pérdida de sudor.

También existen otras herramientas, como observar el color de la orina o realizar pruebas específicas de sudoración en laboratorios.

De acuerdo con las recomendaciones del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de Estados Unidos citadas por Runner’s World, los hombres de 19 a 50 años tienen como referencia alrededor de 125 onzas líquidas de agua al día, mientras que para las mujeres del mismo rango de edad la cifra es de aproximadamente 91 onzas.

Sin embargo, estas cantidades son orientativas y deben adaptarse a factores individuales, entre ellos la sudoración, el clima, la duración del ejercicio y las características de cada entrenamiento.

Una revisión reciente sobre hidratación durante pruebas de resistencia concluyó que no existe una estrategia universal que funcione para todos los corredores. La reposición de líquidos debe considerar cuánto suda cada persona, las condiciones ambientales, la duración del esfuerzo y la experiencia del atleta.

Mantener una ingesta regular de líquidos a lo largo del día puede ayudar a prevenir la deshidratación. Para quienes tienen dificultades para beber agua en cantidad suficiente, Goblirsch recomendó hacerla más atractiva mediante ingredientes como limón, lima u otras frutas.

Una pérdida de líquidos equivalente al 2% del peso corporal puede relacionarse con una reducción considerable del rendimiento físico y favorecer síntomas como fatiga, mareos y calambres musculares.

Agua y electrolitos no cumplen la misma función

Durante el ejercicio no solo se pierde agua. La transpiración también provoca la eliminación de electrolitos, por lo que estos minerales pueden adquirir especial importancia en determinadas actividades y para quienes presentan una elevada tasa de sudoración.

Entre los principales electrolitos se encuentran:

SodioCloruroPotasioMagnesioCalcio

Estas sustancias participan en procesos esenciales como la regulación de los líquidos corporales, la transmisión nerviosa, el equilibrio ácido-base y la contracción muscular.

Los electrolitos pueden obtenerse mediante bebidas deportivas, polvos o tabletas, aunque también están presentes de forma natural en alimentos y bebidas como frutas, verduras, jugos y leche.

Una investigación sobre rehidratación en deportes de resistencia encontró que las bebidas que combinan carbohidratos y electrolitos pueden ser útiles para recuperar líquidos después del ejercicio, especialmente cuando la actividad ha sido prolongada o no existe acceso inmediato a alimentos.

Las necesidades, sin embargo, varían entre personas. Un corredor que pierde grandes cantidades de agua y sodio mediante el sudor puede necesitar una reposición mayor que alguien con una sudoración más baja.

Butler explicó que a medida que las carreras se vuelven más largas, también aumentan las necesidades de electrolitos y carbohidratos, componentes que deben coordinarse con una adecuada ingesta de agua.

Beber demasiada agua también puede ser un problema

La hidratación excesiva tampoco es recomendable. Consumir una cantidad de agua muy superior a la que se pierde mediante el sudor puede favorecer la aparición de hiponatremia asociada al ejercicio, una alteración en la que disminuye demasiado la concentración de sodio en la sangre.

Entre los posibles síntomas se encuentran:

Náuseas y vómitosDolor de cabezaConfusiónDebilidad muscularCalambres

Por este motivo, las estrategias de hidratación deben buscar un equilibrio entre la reposición de líquidos y la pérdida de agua y electrolitos durante la actividad.

La estrategia de hidratación debe ensayarse antes de competir

Los especialistas aconsejan no experimentar el día de una carrera. Las bebidas, cantidades y horarios de hidratación deberían probarse previamente durante los entrenamientos y en diferentes condiciones de temperatura, horarios y distancias.

Antes de una competencia, la guía plantea incluir agua y electrolitos como parte de la preparación previa. Como ejemplo, menciona aproximadamente 470 mililitros de la bebida deportiva que el corredor ya conoce y tolera, incorporados a la alimentación previa. La ingesta debe realizarse de forma gradual y establecerse un límite aproximadamente dos horas antes de comenzar.

También es importante revisar con anticipación la ubicación de los puestos de hidratación del recorrido y conocer qué bebidas estarán disponibles. Si estos puntos son insuficientes o los productos ofrecidos no coinciden con las necesidades del corredor, puede considerarse llevar una botella de mano con la bebida previamente elegida.

Errores frecuentes durante una carrera

Entre los principales errores identificados por los especialistas se encuentran:

Probar una bebida o producto nuevo directamente durante la competencia.Ignorar los puestos de hidratación disponibles.Tomar cantidades excesivas de agua sin considerar la reposición de electrolitos.No ajustar la estrategia a las condiciones climáticas.Calcular incorrectamente las necesidades de líquidos.Reducir deliberadamente el consumo de agua para evitar utilizar los baños durante el recorrido.

La conclusión es que hidratarse correctamente no significa simplemente beber la mayor cantidad de agua posible. La estrategia más adecuada depende de la tasa de sudoración, la duración y distancia del ejercicio, el clima, la alimentación y las características individuales de cada corredor. Probar el plan durante los entrenamientos permite llegar a la competencia con una estrategia conocida y evitar improvisaciones.

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