Grasa en la alimentación: cuáles son las que benefician la salud y dónde hallarlas

La grasa es un nutriente esencial para el organismo y desempeña funciones fundamentales, como proporcionar energía, formar y mantener las células, facilitar la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y participar en la producción de diversas sustancias necesarias para el funcionamiento del cuerpo.

Además, contribuye a la sensación de saciedad después de las comidas. Sin embargo, no todas las grasas tienen el mismo impacto sobre la salud, por lo que es importante distinguir entre las que aportan beneficios y las que conviene limitar.

Grasas saludables: las que se deben priorizar

Las grasas insaturadas son consideradas las más beneficiosas para la salud y se dividen en dos grupos:

Grasas monoinsaturadas

Fuentes: aceite de oliva extra virgen, aguacate, almendras, cacahuates (maní), anacardos (nuez de la India), semillas de sésamo y aceite de canola. Beneficios: ayudan a disminuir el colesterol LDL ("malo"), aumentar el colesterol HDL ("bueno"), mejorar el control de la glucosa y favorecer la salud cardiovascular.

Grasas poliinsaturadas

Fuentes: pescados grasos como salmón, sardinas, caballa, arenque y atún; semillas de chía y linaza; nueces; aceites de soya, maíz, girasol y canola. Beneficios: aportan ácidos grasos esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo y contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Dentro de este grupo destacan:

Omega-3: presentes principalmente en pescados azules, nueces, semillas de lino y aceite de canola. Poseen efectos antiinflamatorios, reducen los triglicéridos y ayudan a proteger el sistema cardiovascular. Omega-6: abundan en aceites vegetales, semillas y frutos secos. Son importantes para el desarrollo cerebral, el crecimiento y diversos procesos metabólicos.

Diversos estudios también han encontrado que reemplazar grasas saturadas de origen animal por grasas insaturadas de origen vegetal, como ocurre en la dieta mediterránea, mejora el perfil de colesterol y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Grasas que conviene limitar

Grasas saturadas

Fuentes: carnes rojas, embutidos, mantequilla, queso y otros lácteos enteros, aceite de coco y numerosos productos ultraprocesados. Efectos: un consumo elevado puede aumentar el colesterol LDL y favorecer el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Recomendación: que representen menos del 10 % de las calorías diarias.

Grasas que es mejor evitar

Grasas trans

Se generan principalmente mediante la hidrogenación industrial de aceites vegetales, aunque pequeñas cantidades también pueden encontrarse de forma natural en algunos productos animales. Fuentes habituales: productos de panadería industrial, frituras comerciales, comida rápida, margarinas antiguas y algunos alimentos ultraprocesados. Efectos: aumentan el colesterol LDL, disminuyen el HDL, favorecen la inflamación y elevan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Por ello, diversos organismos de salud consideran que no existe un nivel seguro de consumo y recomiendan evitarlas.

Recomendaciones prácticas

Utilizar aceite de oliva como grasa principal para cocinar y aliñar. Consumir pescado graso al menos dos veces por semana. Incluir diariamente frutos secos y semillas en porciones moderadas. Preferir aguacate como fuente de grasa saludable. Limitar el consumo de carnes rojas y elegir con mayor frecuencia pescado, pollo o legumbres. Leer las etiquetas nutricionales para evitar productos con grasas trans o aceites parcialmente hidrogenados. Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y frituras.

En conjunto, la evidencia científica indica que la calidad de la grasa es más importante que la cantidad. Sustituir grasas saturadas y trans por grasas insaturadas procedentes de alimentos vegetales y pescados constituye una de las estrategias dietéticas más eficaces para proteger la salud cardiovascular y metabólica a largo plazo.

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