Fuerza y longevidad: cuatro sencillos ejercicios recomendados para adultos mayores

A partir de los 60 años, el cuerpo atraviesa cambios biológicos normales, entre ellos la pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia, la reducción de la densidad de los huesos y una disminución gradual de la velocidad del metabolismo.

Mantenerse físicamente activo puede contribuir a conservar una mejor calidad de vida. Aunque caminar regularmente ayuda a controlar el peso, beneficia la salud cardiovascular y puede disminuir el estrés, algunos especialistas consideran que por sí sola no proporciona un estímulo suficiente para generar cambios importantes en la fuerza, la masa muscular y la capacidad funcional.

Por ello, el entrenador Álvaro Puche, especializado en fuerza, salud y bienestar, propone incorporar ejercicios de fuerza breves como estrategia para ayudar a conservar las capacidades físicas durante esta etapa de la vida.

Por qué el entrenamiento de fuerza puede ser más completo que caminar

De acuerdo con Puche, la caminata convencional no genera un estímulo suficiente para producir determinadas adaptaciones relacionadas con la masa muscular y el metabolismo en los adultos mayores. Para combatir de manera más efectiva el deterioro físico, recomienda dar prioridad a rutinas breves de fuerza y complementarlas con una alimentación adecuada, suficiente consumo de proteínas, buena hidratación y descanso.

Circuito funcional de cuatro ejercicios

La rutina propuesta puede realizarse en aproximadamente tres o cuatro minutos diarios e incluye cuatro movimientos sencillos:

Sentadillas en silla a máxima velocidad: realizar 10 repeticiones. Consiste en levantarse de la silla con la mayor velocidad posible al rozarla con los glúteos, evitando utilizar las manos y procurando mantener las rodillas correctamente alineadas. Elevaciones de talones: completar 12 repeticiones. El ejercicio puede distribuirse en dos sesiones semanales, alternando su realización de pie y sentado. Remo unilateral con banda elástica: efectuar 10 repeticiones con cada brazo. Para hacerlo, se debe sujetar la banda a un punto estable, flexionar ligeramente las rodillas, mantener la pelvis en una posición neutra con una ligera retroversión y realizar el movimiento de tracción. Flexiones sobre el mesón de la cocina: completar 6 repeticiones. Las manos deben colocarse sobre una superficie elevada, firme y antideslizante, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, manteniendo el cuerpo estable durante el movimiento.

Este tipo de entrenamiento busca proporcionar un estímulo más completo que caminar por sí solo, especialmente en aspectos relacionados con la fuerza, la capacidad funcional y el metabolismo, capacidades que adquieren especial importancia conforme avanza la edad.

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